Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.
Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.
Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам
Польза разминки:
Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.
Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.
Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.
Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.
Общая | Специальная | Растяжка |
Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале. Она состоит из: ·упражнений для конечностей (простых); ·прыжков (например, с использованием скакалки); ·разминки суставов; В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум. | Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной. Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения. | Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом. Есть несколько типов: ·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении); ·динамическая –неспешная, размеренная; ·баллистическая – интенсивная, быстрая. Используются все три вида, в зависимости от тренировки. |
Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.
Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.
Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.
Используются такие упражнения:
Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.
Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.
Для локтей полезны занятия:
Упражнения для кистей включают в себя:
Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.
Он может состоять из:
Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.
Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:
Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.
Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:
«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.
Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):
Для растяжки бицепса бедра:
Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:
Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.
Достаточно будет 5-7 подходов.
Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:
Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:
Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.
Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.
Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.
Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.
Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.
У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.
Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.
Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:
Как правильно разминаться в тренажерном зале:
Каждый профессиональный спортсмен знает о необходимости предварительно размять свое тело перед любой тренировкой. Однако в большинстве случаев, люди пренебрегают этим. Почему так происходит, чем полезна разминка перед тренировкой, и как правильно её проводить?
Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.
Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:
В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.
Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.
Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.
Есть и спорное влияние разминки на тренировочный процесс. В процессе воздействия разгона крови, мы увеличиваем пампинг в основные группы мышц. Следовательно, мышцы будут быстрее забиваться во время самого подхода.
Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки. При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм. Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.
Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший . Во-вторых, она перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.
Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.
Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.
Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.
Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.
Упражнение | Мышечная группа | Особенности упражнения |
Наклоны головы из стороны в сторону | Шейные мышцы | Наклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет. |
Вращение головы по кругу | Шейные мышцы | Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. |
Шраги без веса, с вращением в ключичной кости | Трапециевидные мышцы | Выполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты. |
Вращение плечевого сустава | Дельты и трапеции | Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания. |
Вращение локтевого сустава | Мышцы плеч и предплечий | Вращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе. Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. |
Вращение кистевого сустава | Мышцы предплечий | Вращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости. Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону. |
Наклоны из стороны в сторону | Мышцы кора и пресса | Наклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону. Ноги должны оставаться прямыми. |
Мельница с касанием руками пальцев ног | Косые мышцы живота + растяжка корпуса | Если вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице. |
Наклоны туловища на прямых ногах | Мышцы поясницы + растяжка корпуса | Стремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения. |
Вращение тазом | Мышцы тазобедренного сустава | Амплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки. |
Наклоны таза в разные стороны | Мышцы тазобедренного сустава | При наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями. |
Махи ногами | Бицепс бедра + Мышцы тазобедренного сустава | Основная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома. |
Растяжка (вертикальный шпагат) | Растяжка мышц задней поверхности бедра | Желательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности бедра. |
Вращение ног в коленом суставе | Квадрицепсы + икроножные | Нога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой. |
Вращение голеностопного сустава | Икроножные + камбаловидные | Важно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять. |
Разминочные подходы | Все мышечные группы | Перед каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле |
Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.
Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.
Примечание: Редакция крайне рекомендует проводить разминку всего тела перед любой тренировкой, так как это является дополнительной нагрузкой на организм, и помощь в разгоне крови по всем мышцам и связкам, что уменьшит влияние фактора образования молочной кислоты после самой тренировки.
Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.
Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.
Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки. Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.
Бег – является по своей сути базовым упражнением, которое задействует практически все тело. По количеству задействованных мышц с бегом может посоревноваться только берпи.
Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?
Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник.
Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм . А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс. Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.
Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.
Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про . Обычно это характерно для новичков.
Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!
Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:
После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.
Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.
При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.
Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.
С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.
Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.
Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.
После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.
Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.
Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.
Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.
Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.
При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.
Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:
Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.
Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.
Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.
Надо ли это делать вообще? Да, надо.
Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.
По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.
Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!
Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.
Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.
Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера! Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.
Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами :
Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.
В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.
Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.
Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания . Список последних включает в себя следующее:
Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.
Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.
Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке. Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.
Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:
Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения :
В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд .
Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения :
Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.
Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.
При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.
Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.
Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.
Благодаря правильной разминке:
Происходит переход тела из спокойного состояния в активное | Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам |
Разогретые суставы обильнее смазываются | Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем. |
Медленнее изнашиваются хрящи | |
Создаются препятствия для разрывов сухожилий | Они становятся эластичнее |
Происходит безтравматическое растяжение мышц | Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы. |
Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.
Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.
Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.
Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя , мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.
Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.
Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.
Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам.
Для хорошего разогрева всего тела соблюдайте следующие моменты:
Готовые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.
Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.
Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходную позицию.
Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжения, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.
Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову немного назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.
Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.
Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Достаточно десяти отжиманий.
В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Нужно сделать пять-шесть повторов на левую и правую руки.
При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота: повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Держимся тридцать секунд.
Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.
Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинаем выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.
Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.
Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное - выгибать спину и тянуть ноги.
Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.
Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.
Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.
Желаете чего-нибудь нового в разогреве тела перед тренировкой? Посмотрите следующую картинку:
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.