Pripremite ruke za ljetne sarafane! Da li vam je neprijatno da nosite majice i otvorene haljine zbog vaših mlohavih ruku? Ne žurite da se odreknete seksi odjevnih kombinacija! Svojim rukama možete vratiti ljepotu. Bučice, oblozi za tijelo i pravilna ishrana čine čuda. Probajte, lako je!

Nakon četrdeset godina, žene postepeno uskraćuju sebi zadovoljstvo nošenja odjeće bez rukava. Razlog tome su opuštene nadlaktice. Ali vrijedi li se odreći lijepe seksi odjeće ako se problem može riješiti? Pogledajmo efikasne vježbe koje će vam pomoći da ojačate tricepse i zategnete opuštenu kožu.

Godine i druge nevolje

Zašto ruke gube svoju privlačnost? Glavni razlog je to S godinama, elastičnost se gubi jer tijelo proizvodi manje elastina i kolagena- supstance koje stvaraju poseban okvir koji podupire kožu. Mišićno tkivo takođe slabi.

Ali koža na rukama može i kod djevojčica opustiti. Nedostatak nastaje zbog manjka fizičke aktivnosti, neposredno nakon brzog mršavljenja, kada se masni sloj brzo smanjuje, kao i kod velikog volumena masnog tkiva.

Mnoge žene izbjegavaju stres na ovom dijelu tijela jer se boje „muškog“ oblika ruku. Ali takvog rizika nema zbog karakteristika ženskog tijela i relativno malih opterećenja. Da biste razvili mišiće poput bodibildera, morat ćete se ozbiljno baviti bodibildingom.

Ne ljuti se. nije lako, ali moguće.

5 najboljih vježbi:

I opet - o punjenju

Koliko god to trivijalno zvučalo, časovi fizičkog vaspitanja će priskočiti u pomoć. I da, ima dobrih vijesti: lakše je "napumpati" ruke nego ostatak tijela.

Međutim, postoji jedna stvar. Djevojke sa zaobljenim figurama trebale bi normalizirati svoju težinu prije početka nastave, inače neće postići lijepo olakšanje - bit će skriveno slojem masti.

U gornjim udovima ima oko tridesetak mišića. Naglasak je na tri glavna - deltoid (aktivira gornje udove), biceps (odgovoran za savijanje lakta), triceps (ispružanje udova).

Gimnastika za ruke za žene sastoji se od vježbi snage, uključujući korištenje opterećenja, kao i istezanje. Da biste izbjegli ozljede zglobova i tetiva, morate odabrati ispravnu težinu bučica. Za prvi trening odaberite projektil najmanje težine - 1 kg.

Prije glavnog bloka obavite zagrijavanje. Nekoliko jednostavnih pokreta – zamaha rukama, rotacije zgloba, skakanja ili hodanja u mjestu zagrijat će mišiće, napuniti ih kisikom i smanjiti rizik od ozljeda, kao i povećati učinkovitost treninga i spriječiti prerani umor.

Vježbe za ruke

Prvo, nekoliko pravila kojih se treba pridržavati kako bi rezultat bio predvidljiv.

1. Pokreti se izvode glatko, bez trzaja. Tada se mišić ne samo pumpa, već se i rasteže, što rezultira lijepim oblikom.
2. Važno je kontrolirati disanje istovremeno s naporom mišića.
3. Treninzi se održavaju 3-4 puta sedmično.
4. Preporučljivo je napraviti dva pristupa sa pauzom od 1 minute, 15-20 ponavljanja.

Sada - prave vježbe.

Klasični sklekovi

Ova vježba će tonirati sve mišiće vaših ruku. Početni položaj (IP): ležeći na rukama (u širini ramena, prsti okrenuti naprijed) i nožnim prstima, laktovi pritisnuti uz tijelo. Na "jedan" (izdah) spuštaju se, "dva" (udah) - vraćaju se u početni položaj.

Ne pomerajte laktove u stranu! Prvo se sklekovi rade u prvom dijelu treninga, a kasnije se prenose na završni dio, jer konsoliduju rezultate treninga.

Ako su ruke preslabe i vježba još nije moguća, počnite s pojednostavljenom verzijom, kada naglasak nije na prstima, već na koljenima sa savijenim nogama.

French press

IP - sedi, na stolici, kolena savijena, ravno. Uzmite bučicu s obje ruke i podignite je, ostavljajući ruke lagano savijene. Savijte laktove, spuštajući bučicu iza glave sve dok ugao savijanja u zglobu lakta ne dostigne 90 stepeni. Zatim se ruke vraćaju na IP. Dok izvodite vježbu, laktovi ostaju pritisnuti uz uši.

French press sa jednom rukom

Uradite isto kao u vježbi br. 2, ali jednom rukom.

Bench press

IP - leži na klupi, stopala na podu, glava ne visi. Ruke sa bučicama, savijene u laktovima pod uglom od 90°, podignute su tako da su bučice u glavi. Prilikom izdisaja ispravite ruke, a prilikom udisaja vratite ih u IP. Nemojte dozvoliti da zglobovi škljocaju prilikom podizanja bučica.

Obrnuti sklekovi

Izvodi se sa niske klupe. Prvo morate biti sigurni da je oslonac stabilan i da može izdržati težinu sportaša.

IP: sa lagano povučenim rukama uhvatiti se za ivicu klupe. Noge savijene u kolenima ispred klupe, karlica u nivou sedišta. Dok udišete, polako savijte ruke dok istovremeno spuštate torzo okomito dok vam ramena ne budu paralelna s podom. U najnižoj tački zadržite se nekoliko sekundi, a dok izdišete, ispravite ruke. Laktovi su cijelo vrijeme pritisnuti uz tijelo.

Vježba istezanja

Desna ruka je podignuta, savijena u laktu, dlan iza leđa. Levom rukom lagano pritisnite lakat prema leđima. Ostanite u ovom položaju 5 minuta. Isto se ponavlja i za drugu ruku.

Postoje li kontraindikacije?

Trening snage je kontraindiciran za neke žene. Stoga, prije početka treninga, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom i uvjeriti se da nema bolesti:

• aritmije;
• visok krvni pritisak;
• srčani udar;
• trudnoća.

Vježbe treba birati s velikim oprezom kod skolioze, osteohondroze, disfunkcije štitnjače, dijabetes melitusa, osteoporoze i genitalnih bolesti.

Kako biste spriječili opuštanje kože

Prilikom gubitka kilograma, kao što je već spomenuto, koža dosta opada. Evo koje savjete fitnes treneri daju po ovom pitanju.

• Morate polako gubiti na težini(za 2-5% mjesečno), brzo mršavljenje je stresno za tijelo, a zatim se smanjuje proizvodnja kolagena i elastina.
• U ishrani bi trebalo biti dovoljno vitamina zbog većeg broja slobodnih radikala prilikom mršavljenja.
• Organizmu je potrebno 2-2,5 litara vode dnevno da se očisti od otpada i toksina.
• Neophodno je odreći se alkoholnih pića i cigareta.

Kako biste poboljšali stanje vaše kože, možete iskoristiti arsenal usluga koje nude kozmetički saloni. To su mezoterapija, laserski lifting, masaže, oblozi. Međutim, postoji mnogo proizvoda za kućnu upotrebu. Na primjer, isti kontrastni tuš.

Oblozi su efikasni. Koža se prvo pari i istrlja.

• Potrebno: 2 kašičice. masne pavlake, 1 kašika. l. kukuruzno ulje, nekoliko kapi eteričnog ulja (na primjer, grejpfruta, narandže). Komponente se miješaju, lagano zagrijavaju, dok masa ne postane homogena. Nanesite debeli sloj na problematično područje, omotajte prozirnom folijom i toplim ručnikom. Za 20 minuta. višak kreme se uklanja papirnatim ubrusom, a ono što ostane utrlja se u kožu.
• Trebat će vam: med - 3 žlice. l., po 3 kapi ulja mente i narandže. Nanesite na kožu na isti način kao u prethodnom slučaju, ostavite 1-1,5 sati. Nakon predviđenog vremena, smjesa se ispere.

Procedure su kontraindicirane tokom trudnoće, kardiovaskularnih bolesti, sklonosti krvarenju i kožnih oboljenja.

Koriste i snagu biljnih ulja. Sipajte dosta ulja avokada u dlan (može se zamijeniti uljem sjemenki grožđa), dodajte 2 kapi ulja pačulija i kleke. Smjesa se nanosi masažnim pokretima na kožu nakon večernjeg tuširanja ili kupke i ostavlja preko noći.

Sta ti treba

Osnovne vježbe za ruke su jedan od najefikasnijih alata za treniranje velikih, dobro razvijenih ruku. Uostalom, kao što znate, izolirane vježbe su dobre samo kao dopuna osnovnim. Hajde da shvatimo kako napumpati velike ruke, uključujući i kod kuće, uz pomoć osnovnih vježbi za mišiće ruku.

Šta je potrebno da mišići rastu?

Prvo, morate redovno trenirati mišiće, a drugo, pustite ga da se oporavi. A ako nema problema s treningom ruku: napumpavamo ga svaki trening, ili ga napumpavamo zasebnog dana, onda je oporavak, po pravilu, problem, i to upravo zato što tako ozbiljno koristimo mišiće ruku. Koja je svrha? Biceps i triceps, sami po sebi, su prilično male mišićne grupe, ali s vrlo važnim funkcijama u smislu pomoći velikim mišićnim masama. Dakle, biceps je vučna mišićna grupa koja aktivno pomaže leđima u istim pokretima, triceps je grupa mišića guranje koja „pomaže“ deltoidima i prsnim kostima. U skladu s tim, opterećenjem velikih mišićnih grupa, istovremeno trenirate ruke, stoga, bez korištenja specijaliziranih vježbi za bicepse i tricepse, možete dodati solidan volumen mišića potonjem. Ali postoji nekoliko uslova:

• morate raditi sa veoma značajnim težinama;
• trebali biste vrlo dobro osjetiti rad “ciljanih mišića” (lats, pectoralis ili deltoid);
• na određeno vrijeme napustite "tačkasto" pumpanje mišića ruku;
• Obavezno jako trenirajte mišiće nogu – radite mrtvo dizanje i čučnjeve – to su vježbe za donji dio tijela koje dovode do najjače aktivacije vašeg hormonskog sistema i dovode do snažnog prirodnog oslobađanja testosterona.

Praćenje svih gore navedenih savjeta o tome kako napumpati velike ruke će dovesti do povećanja ukupne mišićne mase, odnosno, svi vaši mišići će se povećati u volumenu, uključujući i mišiće ruku. U isto vrijeme, oni će postati mnogo jači - ovo će nam svakako biti od koristi, ali o tome u nastavku. Dakle, stvorili smo određenu mišićnu masu u našim rukama, ali želimo više.

Naš materijal smo podijelili u 2 uvjetna bloka osnovnih vježbi za ruke: 1 su vježbe za tricepse, 2 su vježbe za bicepse. Počnimo s 1.

Specijalizovani trening za triceps

Od tog trenutka počinjemo raditi specijalizirane vježbe za mišiće ruku, pritom imajući na umu da 2/3 volumena ruku određuju tricepsi, a samo jednu trećinu biceps. Shodno tome, mišić triceps brachii postaje nam prioritet. Unatoč činjenici da se triceps sastoji od tri glave, on ima jednu tetivu prema tome, kada ispružimo ruku u zglobu lakta, skuplja se cijeli mišić, a ne samo neki poseban snop. Međutim, ovisno o položaju humerusa u odnosu na pojas gornjeg ekstremiteta, moguće je promijeniti uključenost mišića u pokret.



Naš cilj je veliki triceps, shodno tome, naš zadatak je uključiti, prije svega, „najveću glavu tricepsa“. Ovo je srednji, njegov proksimalni kraj je pričvršćen za lopaticu. Da bismo srednju glavu okrenuli „do kraja“, moramo podići ruku iznad glave i, savijajući je u laktu, staviti podlakticu iza glave, a zatim ispraviti ruku. Druga opcija je da ispravite ruku u zglobu lakta uz istovremeno mijenjanje položaja ramena u odnosu na tijelo. Osnovne vježbe za treniranje ruku i, shodno tome, tricepsa su date u nastavku.

French press



Dipovi sa naglaskom na tricepse

1. Početni položaj – visi na neravnim šipkama, tijelo ravno, fiksirano na ispravljenim rukama okomito na površinu zemlje.
2. Sa fiksiranim položajem tijela, ili uz blagi nagib tijela naprijed, savijte ruke u zglobovima laktova pod uglom od 90-100 stepeni, bez širenja laktova u stranu - to će pomjeriti dio opterećenja na prsnih mišića. Dublji sklekovi u ovoj verziji se jako ne preporučuju zbog povećanog rizika od ozljede ramenog zgloba.
3. Ispravite ruke pod kontrolom, pokušavajući da stvorite maksimalan pritisak dlanovima na šipke.

Triceps sklekovi

1. Sjedimo na rubu klupe i uhvatimo se za rub rukama. Hvat je u širini ramena, možda malo uži, ovdje treba izabrati udoban položaj za zglob ručnog zgloba.
2. Izvucite zadnjicu naprijed i prenesite težinu tijela na ruke. Noge su ispravljene u zglobovima koljena i izvučene naprijed. Pete su na podu, ili možete koristiti drugu klupu kao oslonac (glavni uvjet: ista visina sa osloncem ispod ruku).
3. Glatko savijamo ruke u zglobovima laktova, pokušavajući ne raširiti laktove u stranu. Stražnja i leđa su spušteni na pod, paralelno sa klupom. Laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni, položaj fiksiramo sa rastegnutim položajem mišića triceps brachii.
4. Zatim ispravljamo laktove, pokušavajući se usredotočiti na osjećaje u tricepsu. Popravljamo napetost u ciljnim mišićima. Da biste zakomplikovali ovu vježbu, možete koristiti utege, u ovom slučaju, trebali bi biti smješteni na bokovima, što bliže zdjelici.

Vježba za biceps

Što se tiče bicepsa, za njegovu maksimalnu hipertrofiju preporučljivo je koristiti naizmjenične pregibe ruku iz dva glavna položaja: kada je rame u liniji s tijelom i kada je rame uvučeno unazad u odnosu na tijelo. Objasnit ću zašto je to tako: naizmjenične uvojke daju jasniju mentalnu kontrolu nad mišićem koji se radi i omogućava vam da se 100% koncentrišete na rad bicepsa s obje strane. Promjenom položaja ramena u odnosu na tijelo osigurava se pomak naglaska sa kratke glave bicepsa (ramena pritisnuta uz tijelo) na dugu glavu (rame uvučeno nazad). Važno je shvatiti da se u svakoj varijanti skuplja cijeli mišić, kao cjelina, mijenja se samo stupanj uključenosti mišićnih snopova u pokret.

Pregibi sa bučicama u stojećem položaju

1. Početni položaj je stojeći, najbolja opcija je da leđa i laktove pritisnete na fiksni oslonac, eliminirajući ljuljanje tijela. Podlaktice supinirane, bučice u rukama. Podlaktica se nalazi u liniji sa zglobom.
2. Ruka je savijena u zglobu lakta pod uglom od 100 stepeni, odnosno ne u potpunosti (idealno bi trebalo da savijete ruku dok ne osetite maksimalnu napetost u bicepsu). Ako bučicu dovedete do ramenog zgloba, time ćete skinuti dio opterećenja s mišića koji radi i izgubiti malo efikasnosti pokreta.

Najefikasniji način izvođenja vježbe: pod kontrolom i polako ispružite radnu ruku u laktu, ne dopuštajući da se biceps potpuno opusti, izvršite određeni broj ponavljanja s radnim udom, a zatim prijeđite na rad druge ruke.

Naizmjenično savijanje s bučicama dok sjedite pod uglom od 45 stepeni

Optimalni IP - sjedenje na klupi, leđa pod uglom od 45 stepeni. Ruke sa bučicama slobodno vise sa strane tela. Položaj ruku se poklapa sa gore opisanim u stavu 1. Suština vježbe je savijanje ruke u zglobu lakta, bez dodatnog pokreta ramena. Tehnika samog pokreta je ista kao što je gore opisano.

Simultani pregib sa utegom

1. I.P. odgovara onome što je opisano u stavu 1. Uteg je fiksiran spuštenim rukama, u nivou kukova, hvatom u širini ramena. Šipka se može koristiti ili zakrivljena ili olimpijska, naravno, poželjna je, jer vam omogućava da radite udobnije i, shodno tome, bolje se koncentrišete na rad ciljanih mišića.
2. Ruke u zglobovima laktova kontrolisano savijamo pod uglom od približno 100 stepeni, fiksiramo se u tački maksimalne napetosti bicepsa i kontrolisano vraćamo uteg u prvobitni položaj.

Kako kombinirati trening ruku sa treningom drugih mišićnih grupa

Za efikasan rast mišića ruku važna su 4 uslova (prema V.N. Seluyanovu - izvor “” (čitaj sa strane 126)):

• bazen slobodnih aminokiselina;
• besplatni kreatin;
• anabolički hormoni;
• joni vodonika.

Prva dva stanja zavise od vaše ishrane, ali poslednja zavise isključivo od vašeg treninga. Mišići se zakiseljavaju tokom rada u režimu 12-15 ponavljanja, odnosno kada radite sa tegovima 65-70% vašeg maksimuma. Osjećaj peckanja u mišićima ukazuje na dobro zakiseljavanje.

Anabolički hormoni se oslobađaju kao odgovor na trening velikih mišićnih grupa, u najvećim količinama kada se treniraju noge. Shodno tome, ima smisla trenirati bicepse i tricepse na dan nogu, nakon ovog drugog. Ili vežite trening bicepsa za dan kada radite na leđima, a triceps radite nakon grudi. U potonjoj opciji ne biste trebali izvoditi više od 2 vježbe u 3 serije. U varijanti kombinovanja ruku sa nogama, optimalno je uraditi 2-3 vežbe za triceps u 3 serije i 1-2 vežbe za biceps u po 3-4 seta.

U zaključku, koristan video o masaži za zagrijavanje/hlađenje za aktivan oporavak bicepsa i tricepsa:

Fleksibilnost, snaga i lagana mišićna definicija ženskih ruku čine njihovu vlasnicu veoma privlačnom. Nažalost, mišići ruku gube oblik i slabe s godinama. Da biste održali ruke u tonu, morate opteretiti mišiće radom.

Možete spriječiti mlohavost i opuštenost nadlaktica s prilično jednostavnim, ali redovnim kućnim vježbama s bučicama ili ekspanderom.

Šta ćemo preuzeti?

Prilikom pumpanja mišića ruku kod djevojčica kod kuće, glavni fokus je na gornjem dijelu (rame) i donjem dijelu (podlaktica).

Glavna funkcija ovih mišića je fleksija i ekstenzija nadlaktica. Prije svega, trebate napumpati:

• biceps- biceps, odnosno ima dvije glave tetiva za pričvršćivanje na kost, mišić ramena se nalazi na prednjoj strani od ramena do lakta. Savija ruku, omogućava vam da je okrenete dlanom prema gore, a također sudjeluje u rotaciji podlaktice i stabilizira rameni zglob, sprječavajući njegovu dislokaciju;
• triceps- triceps mišić, smješten iza, ogledalo bicepsa. Proširuje ruku u laktu;
• mišići podlaktice- pomozite savijanju lakta, rotaciji podlaktice i zgloba.

Kako i koliko trenirati

Da biste napumpali ruke djevojčice kod kuće, svaka sesija treba započeti kratkim zagrijavanjem od 5-10 minuta kako biste zagrijali mišiće i napunili ih krvlju što je više moguće. To će spriječiti moguće ozljede i učiniti vježbe efikasnijim.

Na primjer, nakon što ste počeli hodati u mjestu, podignite ruke gore dok udišete, spuštajući ih dok izlazite. Zatim napravite nekoliko kružnih pokreta ramenima i rukama. Takođe je dobro istegnuti vrat, ramena i noge. Pročitajte više o zagrijavanju.

• lagane bučice, 0,5 - 2 kg;
• plastične boce punjene vodom;
• elastični ekspander.

Vježbe se izvode 10 - 15 puta u 3 pristupa, sa kratkim pauzama, ne duže od 1 minute. Opterećenje se postepeno povećava. Da biste pojačali učinak pri radu s utezima, možete se zadržati 3 sekunde u položaju maksimalne kontrakcije mišića koji se radi.

Vježba se mora završiti istezanjem urađenih mišićnih grupa. opisano u odgovarajućem članku.

Mišićnom tkivu je potrebno vrijeme da se oporavi i naraste, pa je najbolje raditi na mišićima ruku tri puta sedmično, a u međudanima se fokusirati na druge mišićne grupe kako bi se skladno razvilo cijelo tijelo.

Početnici mogu preći na pumpanje podlaktica nakon što izgrade svoju bazu. Usput, kada radite na velikim mišićnim grupama, na primjer, s kovrčama bicepsa, rastu i mali mišići.

Da biste se odlučili za kombinaciju vježbi, morate razumjeti koji cilj težite:

1. Da biste izgradili mišićnu masu i povećali njihov volumen, trebali biste koristiti teže bučice i raditi manje ponavljanja. Dodatno, možete podijeliti rad različitih mišića na različite dane treninga.
2. Da biste izvukli mišiće ruku, trebali biste manje odmarati između pristupa. Vježbe također treba izvoditi u setovima. U ovom slučaju, rad se odvija na suprotnim mišićnim snopovima (biceps-triceps) bez prekida, a nakon seta od dvije vježbe, odmor.

U svakom slučaju, bolje je uzastopno opterećivati ​​mišiće i kontrolirati njihove kontrakcije. Vježbe se moraju izvoditi polako, pažljivo i sa napetošću. Takođe je dobro menjati vežbe na svakom treningu.

Mišiće šake možete napumpati ne samo kružnim ekspanderom (gumena krofna). Stisak je dobro ojačan ako čvrsto držite ručke bučica dok izvodite ponavljanja.

Vježbe

Nakon zagrijavanja možete preći na glavne vježbe.

Vježbe za ruke sa bučicama

1. Podizanje ravnih ruku napred.

Početni položaj: stopala u širini ramena, leđa ravna, prsa napred, lopatice skupljene, laktovi blago savijeni.

Naizmjenično, dok udišete, podignite ravne ruke naprijed do linije grudi, a uz izdisaj ih spustite u početni položaj. Tokom vježbe ne podižite ramena i ne naginjite ruku naprijed. Podizanje bučica ispred sebe daje olakšanje prednjim deltoidima, odnosno napumpaćete nadlaktice.

Sljedeće dvije vježbe su najefikasnije za vježbanje ruku kod kuće. Ako se izvodi redovno kod kuće, prvi rezultati će se pojaviti najkasnije za 2 sedmice.

1. Biceps curl.

Spuštajući ravne ruke sa bučicama prema dolje, pritisnite laktove uz tijelo i naizmenično savijajte ruke u laktovima, podižući ruku od bučica do ramena. Ako radimo sa ekspanderom trake, tada izvodimo vježbu privlačenja ruke do ramena tako što stojimo na sredini trake i držimo njene rubove u rukama. U donjem položaju nemojte do kraja ispružiti lakat.

Vježba se često naziva "hamer" ili "hamer curl" i izvodi se neutralnim hvatom (kada je stražnji dio šake okrenut prema van u početnoj poziciji) ili hvatom ispod ruke (kada je dlan okrenut prema stropu prilikom podizanja) . Često, počevši od neutralnog hvata, u gornjoj tački, u nivou ramena, izvodi se supinacija (blago okretanje ruke prema sebi).

Pregib bicepsa s bučicama ima mnogo varijacija. Može se izvesti:

• objema rukama u isto vrijeme;
• naizmenično, tj. prvo samo desna, pa samo lijeva;
• naizmenično: jednom desnom, jednom lijevom.

Iz stojećeg, sedećeg, ležećeg položaja.

Prilikom izvođenja vježbe važno je ne naginjati se prema radnoj ruci i čvrsto fiksirati zapešća, ne bacati bučice. Da biste napumpali mišiće ruku i izbjegli ozljede, morate praviti glatke pokrete.

1. Preša iznad glave.

Ovo je vježba za triceps. Ali ovisno o opcijama izvođenja, omogućava vam da trenirate druge mišiće.

• Podignite obje ruke s bučicama prema gore, laktove blago savijene i gledajte naprijed. Savijte laktove, spuštajući podlaktice unazad dok ne dodirnu vaše bicepse. Dok izdišete, vraćamo se u prvobitni okomiti položaj.

Ruke možete držati paralelno, stišćući po jednu bučicu u svakoj, ili možete spojiti ruke radeći sa jednom bučicom kao na slici. Također, da biste promijenili vektor opterećenja, izvedite vježbu "Francuski potisak za bučice" - izvodi se ležeći. Detalje o implementaciji možete pronaći u.

Uteg možete koristiti sa hvatom dlanovima naprijed, razmak između ruku je oko 10 cm.

Ako je odabran gumeni ili opružni ekspander, tada se gornji red izvodi, na primjer, iz položaja "škare", kada se jedna noga povuče unazad i drži kraj ekspandera, drugi kraj elastične trake je stegnut u radna ruka. Putanja kretanja podlaktice je ista kao kod rada s bučicom.

Vježbe za triceps se mogu izvoditi stojeći ili sjedeći.

1. Fleksija i ekstenzija zgloba.

Ako su biceps i triceps dovoljno napumpani, a podlaktica izgleda nesrazmjerno u odnosu na njih, što je malo vjerovatno kod djevojčica, mišiće podlaktice možete trenirati odvojeno nakon rada na bicepsu. Glavna vježba je fleksija (područni hvat) i ekstenzija (overhand grip) ruku u zglobovima u sjedećem položaju. Evo jedne moguće vježbe.

Zauzimamo sedeći položaj, tako da koleno potporne noge gleda blago prema podu (ovo povećava opterećenje u odnosu na horizontalno postavljeno koleno), stavljamo lakat na pripremljenu nogu, i uzimamo bučicu hvatom ispod, tako da dlan gleda tačno prema gore.

Utegnuti zglob spuštamo što je više moguće unazad i polako ga savijamo prema sebi, drugu ruku nepomično. Rade samo mišići podlaktice.

Vježbu možete zakomplikovati povećanjem amplitude spuštanjem bučice u ekstremno niski položaj, kada se drži samo na savijenim prstima dlana položenog unazad. Zatim se prsti postepeno uvijaju, a zatim se podiže cijeli zglob. Ova komplikacija istovremeno jača prste i isteže mišiće i tetive podlaktice.

Nakon 10 izvođenja, okrenemo ruku za 90 stepeni, tako da prsti gledaju u stranu, a bučica koja je u njima stegnuta bude okomita, i sa maksimalnom mogućom amplitudom polako savijamo i ispravljamo zglob gore-dole.

Ruka treba biti opuštena, a pokret se izvodi mišićima podlaktice. Nakon 10 ponavljanja, ponovo okrećemo ruku za 90 stepeni, tako da sklopljeni prsti gledaju u pod, i ponavljamo pokrete fleksije-ekstenzije 10 puta.

Ovdje je važno zategnuti šaku, možete nagnuti tijelo u stranu kako biste u potpunosti opteretili podlakticu.

Parterre

Sklekovi su najpopularnija vježba s tjelesnom težinom.

1. Sklekovi.

Iz ležećeg položaja, ruke u širini ramena, savijte laktove, spuštajući pravo tijelo na pod. Lagana verzija se izvodi iz ležećeg položaja sa osloncem na koljena, šake paralelne, prsti okrenuti naprijed, trbušnjaci napeti.

Možete napraviti tri opruge (tri puta spustite grudi na pod i podignite ih bez ispravljanja laktova do kraja), a na četvrto računanje vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

1. Obrnuti sklekovi (dipovi).

Ruke postavljamo u širini ramena pozadi, noge ispružene naprijed, koljena možete malo savijati. Savijte ruke dok vam laktovi ne budu paralelni s podom. Vraćamo se na početnu poziciju.

Vježbe na horizontalnoj traci

Pravi bol

Glavni kriterij za pravilan rad pri pumpanju mišića je pečenje, podnošljiva bol u mišićima. Ako su mišići sutradan boljeli, to znači da je sve urađeno kako treba, dobro su obavili posao. Ali ipak, za maksimalnu udobnost za početnika, nakon nastave morate se protegnuti i istuširati se toplo.

Imajući u početku pune ruke, bolje je izgubiti težinu istovremeno s početkom treninga, pune djevojke će morati raditi vježbe kako bi duže napumpale ruke - karakteristike treninga za mršavljenje na rukama opisane su u našem. Ako je cilj napumpati ruke, naglasak treba biti na njima, ali u treningu je potrebno održavati ravnotežu, skladno razvijati tijelo, naizmjenično vježbati za razvoj mišića ruku sa opterećenjem drugih mišićnih grupa: prsa, leđa i celo telo.

Redovni trening ne samo da formira lijepu konturu tijela, već povećava snagu i izdržljivost, povećava vitalnost tijela i poboljšava raspoloženje. Počnimo od naših ruku, a onda će sve biti u našim rukama.

Za harmoničan razvoj treba raditi na cijelom tijelu:

• Program obuke.
• Program treninga za debljanje za djevojčice -.
• - Samo!

Zdravo svima!

Vježbate li redovno, ali vam ruke i dalje ne izgledaju onako kako biste željeli? Ili možda samo želite da smršate na ovom području? Vježbe za ruke kod kuće pomoći će vam da promijenite situaciju na bolje. Ako imate bučice kod kuće, izvadite ih, ako ne, nemojte biti tužni.

Po pravilu, ovaj problem nastaje s godinama, a može se javiti i kod žena i muškaraca. Stoga, ako vam je neugodno nositi majicu ili haljinu kratkih rukava, onda je ovaj članak za vas. Pokušat ću govoriti o razlozima pojave viška naslaga na rukama i dati skup vježbi za stjecanje atraktivnih ruku.

Višak masnih naslaga, opuštena i opuštena koža na rukama simptomi su s kojima se suočava polovina stanovništva naše planete. Uostalom, obično mišići ruku nisu tako često uključeni u naš svakodnevni život.

Glavni razlozi za ovaj problem mogu biti:

• višak kilograma u cijelom tijelu;
• starost preko 20 godina;
• smanjenje brzine metabolizma;
• nedostatak fizičke aktivnosti.

Imajte na umu da ljudi koji se aktivno bave plivanjem, tenisom, odbojkom ili penjanjem po stijenama uvijek imaju jake, lijepe ruke, bez ikakvih naznaka viška masnoće. A svima ostalima samo trebaju redovne vježbe koje će im ruke održavati u dobrom stanju.

Cijeli problem je u tome što čim navršimo 20 godina naše mišićno tkivo počinje da se smanjuje, a masno tkivo, naprotiv, počinje da se povećava. Baš kao medvedi koji hiberniraju zimi. Rezultirajuće kalorije se sagorijevaju sporije, jer manje hodamo ili trčimo, kao u djetinjstvu.

O treningu mišića

Vježbe snage će vam pomoći da uključite mišiće ruku i kao rezultat toga dobijete željeno olakšanje, riješite se viška masnoće ili, obrnuto, izgubite mršavost.

Sljedeći mišići će dobiti visokokvalitetno opterećenje:

Ali, naravno, pored glavnih mišićnih grupa, indirektno će biti uključeni leđa, prsa i trbuh.

Djevojke ne bi trebale da se plaše da steknu muževnu siluetu radeći vežbe kod kuće, jer dobijanje mišićne mase zahteva velike težine i sportsku ishranu. Ali davanje tonusa vašim mišićima je upravo ono što vam može dati trening kod kuće, bez odlaska u teretanu.

Gubitak težine ili trening

Ovdje postoje dvije opcije, ovisno o tome šta želite postići:

• Ako vam je cilj da smanjite obim ruku i lagano zategnete mišiće, tada vježbe trebate izvoditi veliki broj puta (15-30) u jednom pristupu, ali s malom težinom (0,5-3 kg), tempo može biti spor ili brži.
• Ako želite napumpati mišiće ruku, tada ćete morati raditi s većim utezima (4-6 kg), radeći svaku vježbu polako u nekoliko ponavljanja, na primjer 10 puta u 3-4 serije. Ova opcija je već za napredne;

Prve rezultate možete postići u roku od 2 mjeseca, ali neki će morati vježbati i šest mjeseci da bi dobili zategnute i jake ruke. Zavisi od starosti, metabolizma, ishrane i drugih karakteristika ljudskog organizma.

Kako bi trening bio što efikasniji, predlažem korištenje sljedećih preporuka stručnjaka:

1. Trebate vježbati 40-45 minuta, ali ne više od 1 sata.
2. Preporučljivo je ne jesti ništa 2 sata prije i poslije vježbanja.
3. Tokom vježbanja, bolje je piti običnu vodu u malim gutljajima svakih 10 minuta.
4. Treba da trenirate svaki drugi dan, ali najmanje 2 puta nedeljno.
5. Prije vježbi je obavezno zagrijavanje u vidu rotacije ruku, laktova u krug, podizanja ruku, savijanja tijela, ili možete džogirati na ili u mjestu.
6. Nakon treninga obavezno se istegnite kako biste izbjegli naprezanje mišića. Masaža ili kupanje su također korisni. Takvi događaji će vas spasiti od neugodnih posljedica.
7. Budući da glavno opterećenje ide na rameni zglob, kako bi se izbjegle ozljede, početnicima je bolje da sve vježbe praktikuju bez upotrebe sportske opreme, tek nakon toga mogu ih početi izvoditi s utezima.
8. Početnici bi trebali koristiti male utege od 0,5 kg, to mogu biti bučice, ako ih nema, zatim boce vode ili pijeska, debele knjige, također se mogu zamijeniti elastičnom trakom ili cjevastim ekspanderom. Također možete vježbati sa simulatorom leptira.
9. Maksimalan broj puta i pristupa u vježbi za napredne vježbe ne bi trebao biti veći od 15 ponavljanja u 3 serije.

Najbolje vježbe za ruke

Možete uključiti širok izbor vježbi u svoj trening kompleks, a zapravo ih ima puno. Ovdje ću dati vježbe i sa upotrebom posebne opreme, o kojoj sam gore pisao o zamjeni, i bez nje. Ali prvo, evo šta.

Zglobovi, šake i prsti

Da bi vaš trening bio uspješniji i efikasniji, potrebno je da trenirate prste, zglobove i šake. Njihovo izvođenje pomoći će povećanju snage ruku, pa će stoga sve vježbe biti lakše, a kvalitet izvođenja visok.

Da biste to učinili, trebat će vam ekspander za zglobove, može biti u obliku prstena, lopte ili kliješta. Glavna vježba ovdje će biti stiskanje i otpuštanje sportske opreme što više puta možete. Samo pazite da ne pretjerate, jer vaše fine motoričke sposobnosti mogu biti oslabljene nekoliko sati nakon nastave.

Sa bučicama

Nema inventara

Video o tome kako zategnuti mišiće i učiniti ruke vitkijim.

Kako jesti

Ako odlučite da smršate u rukama, onda samo vježba nije dovoljna. Pravilna ishrana treba da ide uz svaki trening. Da biste vidjeli barem malo olakšanja, prvo se morate riješiti viška masnoće. Pod debelim rukama mišići jednostavno neće biti primjetni.

Dakle, da biste pokrenuli metabolizam i povećali sagorijevanje kalorija, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Nikada ne preskačite doručak;
• Jedite male, ali redovne porcije do 4-6 puta dnevno;
• Pijte više tečnosti, najbolje obične vode do 8 čaša dnevno;
• Ujutro i tokom dana popijte do 3-4 šolje zelenog čaja;
• Izbjegavajte brzu hranu i ostalo;
• Smanjite slatkiše, brašno i prženu hranu;
• Hranu treba jesti kuvanu, dinstanu ili kuvanu;
• Spori ugljikohidrati bi trebali prevladati nad brzim;
• Jedite proteine: nemasno meso, bilo koju ribu, jaja, mlijeko, mliječne proizvode;
• Jedite više voća i povrća, vlakana.

Ovako izbalansirana ishrana će učiniti da se osećate sitima i neće dodati višak kilograma masti na vašu težinu. Također, ne zaboravite na kardio vježbe, to može biti fitnes vježba ili banalan uspon na pod pješice bez lifta ili brzo hodanje ulicom.

Kontraindikacije za trening

Vježbe za ruke mogu imati negativan utjecaj na vaše zdravlje ako imate:

1. hipertenzija;
2. astma;
3. menstruacija;
4. bolesti srca;
5. trudnoća.

Osobe sa zakrivljenošću kralježnice i osteohondrozo također treba liječiti s oprezom. Da biste se zaštitili, bolje je da se obratite lekaru.

To je sve za mene. Redovno vježbanje će svakako dati rezultate u vidu lijepih, zategnutih ruku koje se nećete stidjeti pokazati drugima. I što je najvažnije, svidjet ćete se sebi.

Sretan trening! Vidimo se!

Da li vam se svideo blog?
Pretplatite se na nove članke!

Još jednom pozdrav svim ljepoticama! Svakodnevno brinemo o svojoj kosi i koži, a čak i nedovoljno ravan trbuščić stalno nas brine. Ali postoje područja koja je toliko teško ispraviti da je razumnije uopće ne gubiti vrijeme na njih. Opuštena koža na rukama je upravo takav slučaj. Danas ću ponuditi nekoliko vježbi za ruke da koža ne visi, a kao bonus dat ću nekoliko savjeta koji će vam pomoći u rješavanju ovog teškog zadatka.

Pomažu li vježbe za ruke zategnuti kožu?

Mnoge djevojke polažu prevelike nade u fitnes, što ova industrija uspješno koristi. Ali nije uvek fer. Beskrupulozni trener obećava klijentu zlatne planine, ali rezultat je često, oh, kako je daleko od očekivanja.

Međutim, ponekad nije u pitanju pristojnost, već nedostatak znanja... Generalno, o čemu ja pričam? Ako imate “sreću” da pronađete trenera koji obećava da će brzo i 100% riješiti problem opuštene kože na vašim rukama, ozbiljno razmislite o potrazi za novim. Kada se odlučite sami boriti protiv ovog neugodnog defekta, imajte na umu da će za postizanje rezultata, čak i minimalnog, biti potrebno dosta vremena.

Zašto je to tako? Da biste to shvatili, morate otkriti razloge zbog kojih vam koža na rukama opada. U stvari, postoje samo dva od njih:

1. Promjene vezane za dob. U tom slučaju, čvrstoća i elastičnost kože postupno opadaju zbog smanjenja proizvodnje kolagena. To postaje posebno vidljivo nakon 50. godine, ali se može pojaviti i ranije, ovisno o načinu života i općem zdravstvenom stanju.
2. Brzi gubitak težine kao rezultat dijete, intenzivne vježbe ili operacije. U takvoj situaciji koža, prethodno nategnuta preko sloja masti, prebrzo ostaje bez „okvira“ i opada.

Bitan! Epiderma, za razliku od masnih ćelija, ne može da "gori", pa pri gubitku ostaje da visi kao beskorisni balast.

Pa kako vježbanje može pomoći? Uostalom, koža nije mišić i nemoguće ga je napumpati...

To je pitanje godina

U slučaju promjena vezanih za dob, umjerena fizička aktivnost će povećati protok krvi u mišićima i tkivima, što će imati prilično primjetan učinak pomlađivanja. Ako fizičku aktivnost dopunite pravilnom ishranom i lokalnim procedurama koje opskrbljuju kolagenom izvana, rezultat može biti impresivan. Sve zavisi od vaše upornosti, to je sve.

Posljedice vitke

Ako ste dobili kožna "krila" u znak sjećanja na veličanstveno tijelo, onda je zadatak koji je pred vama teži. Definitivno ćete postići određeni rezultat, ali da li će to biti dovoljno ovisi o početnim podacima. Ako postoji samo malo opuštena koža, onda izgradnja potrebne količine mišića nije nimalo teška.

Kada defekt zaista podsjeća na krila, zamislite koliko će vam mišićne mase trebati i odlučite da li vam treba? Ako ne želite da izgubite svoju ženstvenost, nećete moći bez dodatnih kozmetičkih procedura. U nekim slučajevima, jedino rješenje problema za žene ostaje kirurška intervencija - kirurško uklanjanje viška kože (brahioplastika).

Osim estetske nelagode, opuštena koža ispod pazuha često donosi i higijenske neugodnosti. Pelenski osip i iritacija se javljaju na ovom području, što stvara povoljno okruženje za razmnožavanje bakterija.

sta da radim? Preuzmite, naravno

Pretpostavljam da moja publika nije plašljiva, pa se stoga i ne boji poteškoća. Iskreno ću vam reći da ovaj put neće biti lak i da se problem neće riješiti za dvije sedmice. Da zategnete kožu tamo gde je potrebno, moraćete da radite na tricepsu, a nama devojkama je to krhko i tužno. Ovaj mišić gotovo ne naprežemo, što je, inače, i razlog dotrajalosti površine kože iznad njega.

Bitan! Triceps je mišić koji zauzima cijelu stražnju površinu ruke od lakta do ramena. Sastoji se od tri dijela i odgovoran je za ispruživanje ruke u zglobu lakta. Njegov antagonist je biceps, koji se nalazi ispred i odgovoran za savijanje ruke.

Koje vježbe trebate raditi da biste riješili problem?
Redovni sklekovi Tricepsi se nedovoljno koriste, pa ćete morati raditi "neobične" sklekove. Ali preporučujem da ne počinjete s njima, već prvo pripremite mišiće lakšim vježbama.

Vježbe sa bučicama

Donja pozicija

• Stanite uspravno, lagano savijte koljena, malo pomaknite karlicu unazad, što će vam omogućiti da čvrsto fiksirate težinu na petama. Pomjerite tijelo naprijed. Uzmite ruke savijene u laktovima i pritisnite ih na rebra. Stisnite lopatice što je više moguće. Pazite da vam laktovi gledaju ravno unazad i da se ne razilaze u stranu.
• Na "jedan" ispravite obje ruke u laktovima, "dva" - vratite se u početni položaj. Gornji dio ekstremiteta od lakta do ramena ostaje potpuno nepomičan.

Prilikom izvođenja vježbe provjerite fotografiju da li je tehnika ispravna. Kad vam bude udobno, uzmite bučice.

Najviša pozicija

• Stanite ili sedite ispravljenih leđa. Podignite desnu ruku i čvrsto je pritisnite uz glavu za udobnost.
• Na "jedan" savijte ruku u laktu, "dva" - vratite se u početni položaj.

U početku, dok ne naučite raditi potrebne mišiće, lijevom rukom možete držati desnu ruku blizu glave kako vam lakat ne bi "bježao" udesno. Ispravan položaj ruku se može vidjeti na ovim slikama. Prvo uradite vježbu bez utega onoliko puta koliko možete da se istegnete. Zatim možete uzeti lagane bučice. Težina od 1-2 kg bit će dovoljna za prilično dugo vremena.

Vježbajte s ekspanderom

Odlično je ako kod kuće imate dugački ekspander! Stanite uspravno, uzmite kraj ekspandera u desnu ruku i učvrstite ga u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Zakoračite lijevom nogom na drugi kraj projektila. Gurnite svaku ruku gore 10 puta. Uradite 2-3 ponavljanja.

Ista vježba se lako može izvesti s elastičnom trakom. Desnu ruku sa gumicom stavite u već poznati položaj, savijenu iza glave, lijevu stavite iza leđa, savijte je u laktu (kao što to rade konobari) i uhvatite drugu ivicu elastične trake. Desnom rukom izvodite iste pokrete kao i sa ekspanderom. Nakon 10 ponavljanja promijenite radnu stranu.

Nakon što savladate ove vježbe, možete prijeći na razne sklekove. Prije toga, za djevojčice je stiskanje vlastite tjelesne težine neuvježbanim tricepsima gotovo nemoguć zadatak i odmah ubija sav borbeni žar.

Na kraju, sklekovi

Tokom sklekova, u zavisnosti od toga koliko su vam široke ruke i gde su vam laktovi tokom pokreta, različite mišićne grupe se ljuljaju. Da biste maksimalno naglasili tricepse, možete koristiti bilo koju od ovih efikasnih vježbi koje želite.

Povratak na noseću površinu

Oslonac može biti krevet, klupa za teretanu ili niske tabure. Uvjerite se da su vam dlanovi jasno postavljeni ispod ramena i da su vam prsti usmjereni naprijed. Tokom kretanja, laktovi bi trebali ići strogo unazad, a ni u kojem slučaju u stranu. Noge mogu biti ravne ili savijene.

Pazite da se tijelo spušta samo savijanjem laktova, a ne spuštanjem karlice prema dolje.

Sa uskim položajem ruku (laktovi unazad)

Zauzmite svoje normalno držanje da biste izveli vježbu. Možete se osloniti na savijena koljena, jer će oslonac na prstima biti veoma težak. Postavite dlanove direktno ispod zglobova ramena, prstima naprijed.

Tokom sklekova, laktovi idu samo unazad, krećući se striktno duž tijela. Malo je vjerovatno da ćete moći stisnuti težinu sa najniže tačke, ni to nije lak zadatak. Stoga u početnim fazama izvodite samo polovinu amplitude. Ali nemojte se zavaravati! S vremenom se spuštajte sve niže dok vam grudi ne dodirnu pod.

“Uski” sklek (laktovi u stranu)

Nekima je ova opcija lakša. Probajte i odlučite sami. Stavljanje ruku ovog puta bi trebalo da bude još uže – ako pomerite palčeve u stranu, oni će se skoro dodirivati. Redovno izvodite sklekove sa laktovima u stranu. Zbog ovog položaja ruku, glavno opterećenje će pasti na triceps. Kako pravilno izvesti vježbu možete vidjeti u ovom videu.

Bitan! Kada radite sklekove, pazite da vam ramena, donji dio leđa, zadnjica i koljena budu na istoj pravoj liniji, da se ne savijaju ili savijaju prema gore. Kada stežete svoju tjelesnu težinu, podignite se strogo okomito na pod i nemojte se gurati zadnjicom.

Alternativa

Postoji mnogo više vježbi za pumpanje tricepsa - francuska presa, Tate press i razni kompleksi na simulatorima, ali u smislu efikasnosti, ne razlikuju se od opisanih. Vježbe s utezima ili bilo koje složene tehnike neće učiniti vaše mišiće oblikovanim brže. Počnite jednostavno, ali činite to redovno, čak - i posebno! - kroz bol i bol.

Nemojte se zaustaviti samo na vježbanju tricepsa. Obratite pažnju na bicepse, jer bi vaše ruke trebale izgledati skladno. Da biste to učinili, samo dodajte nekoliko jednostavnih vježbi savijanja ruku u svoj set vježbi i izmjenjujte ih, dajući odmor jednoj ili drugoj grupi mišića.

Ne rade nikakve posebne vježbe za donji dio ruku, jer se tu nalaze mišići odgovorni za fleksiju/ekstenziju prstiju, rotaciju i fleksiju ručnog zgloba.

Ako su vam dinamične vježbe teške, obratite pažnju na statičke asane - vježbe joge koje ravnomjerno opterećuju sve mišiće ruku, a mogu dati i određeni učinak.

Kozmetičke procedure

Da biste brže postigli rezultate kod kuće, obratite pažnju na kozmetički aspekt problema.

1. Sljedeće večeri nakon treninga uzmite toplu kupku. Zagrejaće umorne mišiće. Dobro masirajte svoje tricepse tvrdom krpom, krećući se od lakta do pazuha - to će povećati protok krvi, odliv limfe i spriječiti (ili ublažiti) bol.
2. Dajte prednost ujutro kontrastne duše ako ti se sviđa. Savršeno tonizira kožu, što je posebno važno za starije osobe, čija koža gubi elastičnost ne samo na rukama.
3. Uradi domaći oblozi za ruke s glinom, algama, medom ili profesionalnim brendiranim proizvodima za podizanje.
4. Masaža problematičnog područja stimuliše proces regeneracije kože. Za bolje rezultate koristite posebne kreme ili domaće mješavine.

Nemojte zanemariti pravilnu ishranu! Obavezno tretirajte mišiće proteinskom hranom nakon treninga, a višak masnoće eliminišite tokom dana.

Da, dame, zadatak nije lak. Na snimcima je sve prelijepo, ali u stvarnosti, da vam koža ne bi visila o rukama, vježbe se moraju izvoditi redovno i praćene kozmetičkim procedurama. A ovo je mukotrpan, monoton, složen posao, pa čak i sa vrlo specifičnom aromom. Ali efekat je zaista vrijedan truda. Dakle, nemojmo se sažaljevati i dajmo bitku sili gravitacije. Sretno svima zainteresovanima i vidimo se opet!