Mnogi ljudi žele 30 dana treninga, ali nije svaka osoba u stanju postići željeni rezultat. Na kraju krajeva, ne želite uvijek da radite ove dosadne vježbe, koje ne mogu svi raditi prvi put. Članak će vam za početnike i iskusnije sportaše reći koliko će vam vremena trebati i što je potrebno učiniti da biste postigli pozitivan rezultat.

Svi naučnici iznose samo jedno mišljenje o kanapu - to je korisna praksa za ljudski organizam. Ljudi koji su uspjeli napraviti splitove za 30 dana često primjećuju neke promjene na vlastitom tijelu. Među njima:

• poboljšana cirkulacija krvi i probava;
• normalizacija rada crijeva, kao i drugih unutrašnjih organa.

Osim toga, kanap pomaže u brzom suočavanju s proširenim venama, od kojih mnogi ljudi pate dugi niz godina, a također daje samopouzdanje i puni energijom i pozitivnošću.

Ova gimnastička vježba je dostupna kako najmlađim sportistima i tinejdžerima, tako i starijim ljudima koji su puni energije i spremni za trening. Ako trenirate pravilno i redovno, vrlo brzo ćete razviti fleksibilnost.

Najbolje vrijeme za vježbanje

Redovnim vježbanjem možete napraviti split za 30 dana, ali fitnes treneri još nisu došli do konsenzusa o najboljem vremenu za vlastito istezanje: ujutro ili uveče. Ujutro, kao što znate, mišići tek počinju da rade i u opuštenijem su stanju. Nježni i nježni pokreti tokom vježbi istezanja garantiraju postizanje odličnih rezultata. Vrijedi napomenuti da jutarnje vježbe mogu pokazati koliko osoba ima fleksibilnost.

Večernji trening je mnogo lakši za izvođenje, jer se njegovo trajanje može sigurno smanjiti smanjenjem vremena za zagrijavanje. Na kraju krajeva, mišići su se već zagrijali i razvili tokom cijelog dana, tako da nećete morati posebno obraćati pažnju na zagrijavanje. Osim toga, navečer će mišići manje bolno reagirati na istezanje, što će omogućiti rad na najproblematičnijim područjima bez nepotrebnog napora. Idealna opcija bi bila da počnete s vježbanjem odmah nakon toplog tuširanja.

Optimalna učestalost treninga

Splitove možete napraviti za 30 dana, pod uslovom da se pridržavate svih važnih pravila, među kojima je i učestalost vježbanja. Svaka osoba samostalno bira optimalno vrijeme treninga na osnovu svojih ciljeva. Ako je glavni cilj da se dobro istegnete u najkraćem mogućem vremenu, onda morate svakodnevno trenirati 40-45 minuta. Zabranjeno je praviti pauze između sesija, jer ako propustite samo jednu seansu, mišići će se vratiti u prvobitni položaj, a sva postignuća će se morati vratiti, a tek nakon toga ćete ponovo početi „osvajati nove visine“.

Uopšte nije potrebno da trening bude dug, jer je u njima najvažnija redovnost. Ako ne možete dovršiti cijeli kompleks odjednom, onda ga jednostavno podijelite na nekoliko dijelova i izvodite ih u slobodno vrijeme. Zahvaljujući radu prema ovoj shemi, možete uštedjeti vrijeme i postići dobre rezultate.

Prije nego što počnete s splitovima, vrijedi napomenuti da je prije svega važno da i početnici i iskusniji sportaši također mogu izvoditi split kod kuće, ali bez dobrog istezanja neće biti moguće postići dobar rezultat. Ljudi koji se bave sportom imaju dobre vještine istezanja, tako da im ove vježbe neće biti teške, ali će početnici morati potrošiti mnogo snage i energije. Istezanje je dobar odmor, tokom kojeg se tijelo puni energijom nakon napornog radnog dana, pa mu svakako treba posvetiti barem 10 minuta.

i potrebnu opremu

Prije nego što uradite split za 30 dana, morate razumjeti njegove vrste. Dakle, glavne vrste kanapa:

1. Poprečno (razmaknute noge).
2. Uzdužno (jedna noga ide unazad, a druga napred).

Sljedeći mišići funkcionišu tokom svakog split-a:

• tele;
• glutealni;
• dugi aduktor;
• kvadriceps femoris;
• rectus femoris mišić.

Srećom, da biste radili splitova od nule, ne morate kupovati posebnu opremu ili se pridružiti teretani. Za obuku će vam trebati:

• zidovi;
• yoga mat.

Zagrijavanje mišića

Prije bilo kakvog treninga, glavni mišići koji rade tokom split moraju imati 15-minutno istezanje. Za početnike će biti moguće napraviti split kod kuće, ali ćete morati potrošiti malo više vremena na zagrijavanje mišića (oko 20-25 minuta). Zahvaljujući ovom zagrijavanju značajno će se smanjiti rizik od preopterećenja ili ozljede, a same vježbe će biti znatno lakše.

Čak i uz odlično istezanje, prije izvođenja split-a, mišiće treba zagrijati. Sljedeće opcije zagrijavanja pomoći će u tome:

• trčanje na mjestu (do 10 minuta);
• (do 15 po nozi);
• ples (10-15 minuta);
• skakanje užeta (do 5 minuta).

Nakon što se mišići temeljito zagriju, možete započeti s vježbama istezanja i fleksibilnosti. Svi oni čine jedan kompleks koji će vam pomoći da napravite splitove od nule za kratko vrijeme.

"presavij"

Ova vježba je najčešća i omiljena među mnogim profesionalnim sportistima. Uključuje mišiće unutrašnje strane bedara.

Sjedeći na podu ispravljenih nogu i ispravljenih leđa, potrebno je pažljivo i polako rukama pružati ruke prema stopalima, dok tijelo spuštate što je moguće niže. Trebali biste ostati u ovom položaju ne više od 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu je potrebno ponoviti 3 puta.

Uzdužni polu-užad

Vježba će biti idealna za početnike. Isteže mišiće unutrašnje strane bedara i leđa.

Sjedeći na podu, morate raširiti noge što je više moguće i staviti ruke na pod. Ruke moraju biti u liniji sa ramenima. Zatim morate postepeno spuštati tijelo, dostižući podlaktice do poda. Morate ostati u pozi oko 15-20 sekundi, a trebalo bi biti ukupno 2 ponavljanja.

Double crunches

Ova vrsta krckanja je popularna i kod žena i kod muškaraca jer radi na mišićima trbušnjaka, nogu i bedara.

Sjedeći na podu sa široko raširenim nogama, morate savijati jedno koleno, povlačeći stopalo prema unutrašnjoj strani bedra suprotne noge. Ruku nasuprot savijenoj nozi treba staviti na savijeno koleno, a drugu ruku na uho. Zatim se treba nagnuti prema savijenoj nozi i ostati u tom položaju ne više od 15 sekundi. Morate izvesti 2 ponavljanja, a zatim promijeniti stranu.

Predostrožnost

Kada pokušavate da napravite split, ne biste trebali praviti nagle pokrete. Trebali biste znati da će istezanje kroz bol i trzanje dovesti do ozbiljnih ozljeda. Ako tokom treninga osjetite ubod ili rezanje, prestanite s vježbanjem i stavite led na to područje.

Kontraindikacije za trening:

• ozljede mišića;
• povećana tjelesna temperatura;
• upala u tijelu;
• problemi sa zglobovima;
• pogoršanje hroničnih bolesti.

Kada pokušavate izvesti ovu gimnastičku vježbu, morate ravnomjerno rasporediti vlastitu težinu na obje noge. Zabranjeno je savijati koljena i leđa, a glavni zadatak pri izvođenju nije veliki broj ponavljanja, već postizanje rezultata.

Mnogi ljudi su čuli za prednosti istezanja. Stručnjaci preporučuju da to radite nakon treninga. Osim toga, u sportu se formirao u poseban smjer, poznat kao istezanje. A čak i oni koji se ne bave sportom trebali bi se barem ponekad istegnuti kako bi održali tijelo u formi i zdravom. Ovo se posebno odnosi na one koji rade sjedeći posao i vode neaktivan način života. Pogledajmo zašto je istezanje potrebno početnicima kod kuće i koje vježbe može uključivati.

Istezanje će vam također dati sljedeće: prednosti:

• elastičnost mišića, zdravlje zglobova;
• minimiziranje rizika od ozljeda;
• ublažavanje napetosti mišića nakon fizičke aktivnosti;
• poboljšat će se cirkulacija krvi;
• tijelo će postati fleksibilnije, držanje – ravno;
• Postat će vam lakše održavati ravnotežu i kontrolirati svoje tijelo;
• postaćete fleksibilniji i fleksibilniji, devojke će dobiti gracioznost i postati seksi.

Vrste istezanja

Istezanje je podijeljeno u nekoliko vrsta. Razlikuju se jedni od drugih po amplitudi, trajanju lekcije, kao i vremenu kada se izvodi - prije ili nakon glavnog treninga. Možete odabrati bilo koju vrstu koja vam se sviđa, glavna stvar je regularnost i efikasnost. Dakle, postoje sljedeće vrste istezanja:

• Statički. Veoma popularan među sportistima i jogijima. Njegova suština je da, nakon istezanja mišića do graničnog položaja, morate ostati tamo 20 sekundi. Preporučuje se izvođenje vježbi u nekoliko pristupa, ali ako je bol nepodnošljiva, ne morate je podnositi.
• Dynamic. Dinamičko istezanje podrazumijeva da ste u stalnom pokretu. Jedan od njegovih najjednostavnijih primjera je iskorak naprijed i nazad uz stalnu promjenu nogu. Učinak se može poboljšati ako povećate amplitudu i udaljenost između nogu. U fitnesu se ova vrsta istezanja često izmjenjuje s vježbama snage.
• Pasivno istezanje.Često se izvodi s partnerom—uglavnom instruktorom ili trenerom—koji primjenjuje postepene napore. Pasivni partner mora samo udahnuti, izdahnuti i opustiti se.
• Aktivno istezanje. Klasično istezanje, u kojem morate uložiti maksimalan napor da istegnete mišiće. Na primjer, potrebno je da se uhvatite za oslonac, podignete jednu nogu i pojačate akciju rukom.
• Balističko rastezanje. Ovo je prilično rizična opcija istezanja koja nije prikladna za početnike i često je prakticiraju ljubitelji japanskih borilačkih vještina. Njegova suština je u brzim, oštrim i zamašnim pokretima.

Za početnike je prikladno statičko i dinamičko istezanje. Možete početi i sa pasivom.

Vježbe istezanja za početnike zahtijevaju poštivanje određenih pravila, jer od njih treba dobiti maksimalnu korist i učinkovitost, a ne suprotan učinak. Osnovno pravilo je da se svi pokreti moraju izvoditi glatko, pažljivo i bez trzaja. Odlučite se unaprijed koju grupu mišića ćete koristiti i dobro je zagrijte kako biste izbjegli ozljede.

Na početku lekcije potrebno je što više pažnje posvetiti mišićima kako biste poboljšali dotok krvi u njihova mala vlakna koja su vrlo ranjiva.

• Ako planirate vježbati kod kuće, obavezno naučite sigurnosne mjere kako bi se uklonio rizik od ozljeda.
• Ako je vaš cilj u istezanju da napravite split, radite ne samo na nogama, već i na leđima. Ako se stalno savija, mišići neće moći postati elastični. Takođe imajte na umu da kada se istežete, vi ne treba zadržavati dah, inače će tijelo patiti od nedostatka kiseonika.
• Mišići treba da budu što je moguće opušteniji tokom procesa istezanja. Također Važno je svaki put povećati vrijeme treninga i amplitudu istezanja. Ali to treba učiniti postupno - blagi bol je prihvatljiv, ali ozbiljna nelagoda je kontraindicirana. Morate naučiti da slušate svoje tijelo i shvatite kada prestati.
• Ako vježbate u teretani u grupama ili savladate video lekcije istezanja za početnike, ne morate po svaku cijenu pokušavati doći do pokazatelja instruktora ili susjeda na strunjači. Nivo fleksibilnosti svake osobe je različit, a takođe se različito razvija. Pokušajte da budete bolji nego što ste bili juče, a ne bolji od nekog drugog.
• Jaka bol je alarmantan simptom. To ukazuje da opterećenje još nije na vama ili da kršite svoju tehniku ​​izvršenja.
• Nemojte žuriti da počnete da radite podeljena istezanja. Ovaj kompleks je uvijek dizajniran da poboljša plastičnost cijelog tijela, a ne samo nogu, kako mnogi misle.

Imajte na umu da vježbe istezanja imaju kontraindikacije. To uključuje hipertenziju, povrede i rupture tetiva i mišića, bolesti kičme, artritis i artroze, oštećenja karličnih zglobova, kao i neke probleme u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema. Ako ste u nedoumici, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Istezanje za početnike: efikasan set vježbi

Vježbe istezanja za početnike kod kuće ne moraju biti previše teške. Bolje je početi s malim, sigurno i udobno povećavajući opterećenje u budućnosti. Razmotrimo jednu od opcija za jednostavne kućne komplekse.

Popularno mitovi o istezanju

Prije nego što počnete s istezanjem, morate naučiti što je više moguće o tome. Postoje mnoge zablude o ovoj vrsti aktivnosti. To uključuje sljedeće:

• Mit 1. Istezanje zahtijeva posebne vještine. Ovo može važiti za profesionalne sportiste i gimnastičare, ali onima koji vežbaju isključivo za sebe nisu potrebni nikakvi talenti. Dovoljno je početi raditi najjednostavnije lekcije istezanja za početnike, postupno povećavajući opterećenje.
• Mit 2: Nemoguće je započeti istezanje kao odrasla osoba. Mnogi ljudi vjeruju da bi vježbe istezanja trebale početi u djetinjstvu i da više nisu dostupne odraslima. Ovo je pogrešno. Da, djeca su zaista fleksibilnija i pokretljivija u smislu pokretljivosti zglobova – lakše im je. Međutim, zapravo, možete početi vježbati u bilo kojoj dobi. Naravno, splitove nećete raditi odmah od nule - morat ćete pokušati, opet, počevši s laganim opterećenjima.
• Mit 3: Vježbe fleksibilnosti uvijek uzrokuju bol. Ovo je fundamentalno pogrešno. Bol može biti blag i ugodan. Ni u kom slučaju se ne biste trebali istezati do ozbiljne nelagode – zaustavite se na stanju napetosti.
• Mit 4. Istezanje neće učiniti da smršate. Zapravo je moguće. Naravno, ne sagorijeva toliko kalorija kao kardio, ali, kao i kod svake fizičke aktivnosti, postoji potrošnja energije. U skladu s tim, ovo potiče gubitak težine.

1. Vježba za leđa "Mačka"

Stanite na sve četiri. Glatko izvijte leđa prema gore, a zatim ih takođe glatko savijte prema dolje. Zadržite svaku krajnju poziciju neko vrijeme.

2. Vježba za istezanje zadnjice

Lezite na leđa. Savijte jednu nogu u kolenu, drugu povucite prema grudima, držeći je što je moguće ravnom.

Još jedna vježba za stražnjicu je da sjednete na pod, savijete jednu nogu i pokušate se nagnuti naprijed prema drugoj nozi.

3. Istezanje teladi

Dok stojite, iskočite jednom nogom i savijte koleno. Pazite da su vam stopala dobro pritisnuta na pod. Ponovite isto za drugu nogu.

4. Vježba za prednji dio butine

U stojećem položaju savijte jednu nogu u kolenu i povucite je prema zadnjici. Uradite isto za drugu.

5. Vježbe istezanja grudi

Za grudi koristite sljedeće jednostavne vježbe:

• Stavite ruke iza leđa i podignite ih u tom položaju.
• Stanite uspravno, držite leđa uspravno. Podignite ruke u bravu, počnite se istezati.

6. Bočno istezanje butine

Morate sjesti, saviti jednu nogu u kolenu, a drugu pomaknuti u stranu. Sada se savijte u stranu. Za drugu stranu ponavljamo slične korake.

7. Vježba za trbušnjake

Lezite na stomak sa rukama na podu. Podignite gornji dio tijela.

Za početak, ovaj kompleks će biti dovoljan. S vremenom će vam opterećenje postati previše lagano i tada možete početi izvoditi složenije varijacije istezanja, povećavajući opterećenje i amplitudu.

Istezanje za početnike na videu

Gore predloženi kompleks samo je jedna od opcija. Postoji veliki broj vježbi istezanja koje su pogodne za početnike. Istezanje za početnike na videu pomoći će vam da saznate više o tome. Odaberite najprikladniji kompleks za sebe, provodite ga redovito i slijedite sigurnosne mjere. Tada ste ubrzo primijetili da se i vaše zdravlje i vaša figura stalno mijenjaju na bolje.

(2 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Istezanjem se vježba cijelo tijelo. Ovo je skup vježbi za elastičnost mišića i zglobova. Daje tijelu fleksibilnost i snagu, poboljšava raspoloženje. Pogodan za one ljude koji se nikada nisu bavili sportom, neophodan profesionalnim sportistima. Kako napraviti istezanje kod kuće? Sve ovo pripremili su stručnjaci za fitnes i bodibilding Bodytrain.

Glavne karakteristike

Ovo je vrsta treninga kroz koju naše tijelo dobija puno pozitivnih efekata. Poboljšava se pokretljivost, normalizira se cirkulacija krvi, ublažavaju se bolovi u zglobovima, obnavlja se mišićno tkivo, a fleksibilnost se značajno povećava. Ublažava bol u mišićnom tkivu nakon treninga, smanjuje rizik od ozljeda prije. Pomaže tijelu dati lijep oblik.

Tokom treninga se proizvodi, koji pomaže sagorijevanju potkožnog masnog tkiva i jačanju koštanog tkiva.

Vrste istezanja

Podijeljen je u pet tipova:

• statički (fiksacija maksimalne napetosti)
• dinamički (pulsirajući pokreti)
• pasivno (glumi sa trenerom)
• balistički (oštri trzaji)
• aktivni (pokreti mišića)

Najsigurniji je statičan i pasivan. Odlično za početnike. Rizik od uganuća ili ozljeda je minimalan. Pristupačan način da održite formu.

Šta raditi kod kuće

Uzmite si vremena i izvodite pokrete glatko. Nema potrebe da žurite. Prateći pravila, dobit ćete rezultate.

Postepeno povećavajte opterećenje, povećavajte broj vježbi. Izbjegavajte bol i nagle pokrete ako ne želite da počnete iznova. Zagrijte se prije nego počnete. Čučnjevi ili konopac za skakanje pomoći će vam da se zagrijete.

Prilikom izvođenja seta vježbi pridržavajte se sljedećih preporuka:

1. Disanje je ujednačeno. Ne zadržavajte vazduh, dajte mišićima kiseonik
2. Koncentrirajte se na pokrete, radite ih ispravno
3. Izbjegavajte bol
4. Držite leđa uspravno
5. Uradite to tek nakon zagrevanja
6. Opustite se, ne držite mišiće napetim
7. Ne štedi vrijeme
8. Budite redovni

Nakon prvog treninga, nećete odmah raditi splitove. Vazdušne gimnastičarke su također još uvijek daleko. Rezultat dolazi postepeno. Budite spremni na naporan rad.

Oni koji su imali modrice na nogama, napuknute kosti ili povredu kičme treba da izbegavaju istezanje ili da to rade preventivno na pola snage.

Vježbe za donji dio tijela. Noge

Desna noga napred. Čučimo, savijajući ga pod uglom od 90 stepeni. Stopalo je čvrsto na podu. Vratite lijevu nogu unazad. Oslonivši se rukama na koljeno savijene noge, polako pomičite tijelo naprijed dok ne osjetite blagi osjećaj nelagode u mišićima. Leđa su ravna. Fiksiramo poziciju 20 sekundi. Vraćamo se na početnu poziciju. Ponavljamo, pokušavajući da padinu učinimo dubljom. Hajde da to popravimo ponovo. Uz izdisaj se dižemo. Isti kompleks radimo za lijevo. ()

Istežemo ligamente koljena i stražnji dio butine. Kleknimo na jedno koleno. Butina je okomita na pod. Pazite da vam zadnjica bude u ravni sa kolenima. Ispružimo drugi donji ud naprijed. Uz izdisaj ispružimo ruke do prstiju ispružene noge dok ne dođe do blagog zatezanja ligamenata. U ovom položaju ostajemo 30 sekundi. Kompleks ponavljamo dva puta za obe noge, pokušavajući da se spustimo niže u drugom pristupu.

Ležeći na leđima podignite jednu ravnu nogu gore. Uzimamo ga objema rukama za potkoljeni mišić. Polako se približavamo. Mišići su opušteni. U ovom slučaju ne savijamo zglob koljena. U ovoj smo poziciji već pola minute. Mijenjamo nogu.

Istezanje zadnjice

Sjedni. Leđa su ravna. Noge ispružene naprijed. Savijte lijevo koleno. Sagnite se, pokušavajući da ispružite prste što je više moguće. Osjetite istezanje u tetivima i glutealnim mišićima. () Ostanite u ovom položaju petnaest sekundi. Ponovi.

Uradite kompleks za desnu nogu.

Istežemo mišićni dio leđa

Stojeći na sve četiri, zaokružimo leđa i povučemo kičmu prema gore. Fiksiramo ga 20 sekundi, polako se sagnemo. Opet se zadržavamo u ovom položaju, čekajući trećinu minute. Pokrete ponavljamo tri puta.

Ruke ispred sebe. Zatvaramo četke, formirajući bravu. Trudimo se da dopremo što je više moguće. Leđa su ravna. Postepeno dižemo ruke uvis ne otvarajući ih. Ponavljajte jedan minut. Zadržavamo se na fiksnim tačkama 15 sekundi. Pročitajte više o treningu leđa.

Radimo na mišićnim vlaknima ruku. Triceps

Pokret izvodimo iz stojećeg položaja. Noge su blago savijene u koljenima, karlica je blago gurnuta naprijed. Podignite desnu ruku i savijte je. Postavite dlan na ključnu kost. Drugom rukom uzimamo lakat i polako ga povlačimo ulijevo. Ako osjetite blagu nelagodu, fiksiramo položaj na 20 sekundi i mijenjamo ruke.

Stojeći, savijena koljena, karlica blago naprijed, ruke raširimo u stranu, formirajući ugao od 180 stepeni. Pokušavamo se statički ispružiti prema naprijed nadlanicom. Kada osjetite napetost, zadržite 20 sekundi. Ponavljamo tri puta.

Čini trbušne mišiće elastičnim

Lezite na pod sa stomakom nadole. Savij koljena. Uhvatite se rukama za gležnjeve. Definitivno isto ime. Vaše tijelo treba da liči na čamac. Povucite nožne prste prema glavi. Nakon što ste pronašli maksimalnu poziciju, zamrznite se na dvadeset sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite pokrete.

Konsolidujemo rezultat

Da bi se postigla fleksibilnost, važna je sistematska obuka. Ne mrezi. Vježbajte najmanje trideset minuta dnevno. Nakon prvih sedmica treninga, povećajte vrijeme zadržavanja za 5 sekundi sedmično. U idealnom slučaju, morate biti u svakom položaju po minut. Nakon dva ili tri mjeseca prijeđite na sljedeću fazu istezanja.

Dodajte dinamičke elemente. Vaši zglobovi, ligamenti i mišićno tkivo će već biti spremni za nova opterećenja, ali nemojte se zanositi. Sve ima svoje vrijeme.

Sada znate kako da radite istezanje kod kuće. Nastavite raditi na sebi kako biste stvorili svoje idealno tijelo.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Desilo se da svi ljudi koji vode, ili tek počinju da vode zdrav način života, posvećuju vrlo malo pažnje vježbama istezanja. Možda neki vjeruju da su fleksibilni mišići potrebni samo profesionalnim sportašima (gimnastičari i akrobati), drugi krive svoju lijenost i nedostatak vremena, a treći nikada nisu ni čuli za ovu vrstu vježbe.

I, bez obzira na razlog, svi ovi ljudi mnogo toga propuštaju. Nakon svega, vježbe istezanja, čak i za početnike, ovo je divan, a najvažnije svima dostupan način da uvijek ostanete u dobroj formi. Bez obzira koliko imate godina, da li ste se bavili sportom ili ne, istezanje je za svakoga. Treningom fleksibilnosti povećavate elastičnost mišića i poboljšavate pokretljivost zglobova. Osim toga, pravilno istezanje može poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, pomoći vam da se opustite i jednostavno poboljšate raspoloženje i dobrobit.

Kao što vidite, vežbe istezanja imaju ogroman broj prednosti. Možda sada čekate da razgovaramo o nedostacima. Naravno, postoje i nedostaci: možete oštetiti zglobove, dobiti istegnuće ligamenata i jednostavno naštetiti sebi. Ali sve se to može izbjeći ako svom treningu pristupite mudro. Prvo morate razumjeti koje vrste istezanja postoje.

Postoje 2 vrste istezanja: statički i dinamički. Oni se dalje dijele na nekoliko tipova, ali nećemo govoriti o njima. dakle, statičko istezanje- Ovo je jedna od glavnih vrsta vježbi istezanja, preporučuje se za početnike koristite ga tačno. Kada radite statičko istezanje, ne biste trebali praviti nagle pokrete. Kada ste u jednom položaju, trebali biste ostati u njemu nekoliko minuta, osjećajući kako vam se mišići istežu.

Tokom dinamičkog istezanja(što nije preporučljivo za početnike) vježbač mora izvoditi sve vrste zamaha, prevrtanja od uzdužnih do poprečnih split, i obrnuto.

Zatim ćemo pogledati najefikasnije vježbe istezanja koje su pogodne za početnike. Svi su statični i ne zahtijevaju posebnu obuku. Važno je da se zagrijete prije nego počnete vježbati: napravite 2 serije od po 25 čučnjeva, preskočite konopac ili ako imate bicikl za vježbanje, vozite ga nekoliko minuta prije početka vježbanja.

Vježbe istezanja nogu

Nadamo se da ste se zagrijali i da ste spremni za početak istezanje nogu kod kuće.

Set vježbi za istezanje mišića nogu

Iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevom nazad. Postavite lijevo koleno na pod (pogledajte ilustraciju). Stavite ruke na koljena ili na pod. Sada se polako nagnite naprijed. Kada osjetite istezanje mišića bedara, zamrznite se u ovom položaju na 30 sekundi. Sada udahnite i dok izdišete, pokušajte se sagnuti još niže, zamrznite se u ovom položaju još 30 sekundi. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite nogu. Sada ispravite desnu nogu, potpuno oslonjena na koleno lijeve noge. Stavite ruke na pod. Sada polako nagnite torzo prema dolje, vodeći računa da leđa ostanu ravna. Spustivši se što je više moguće, ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi, a izdahnite pokušajte da se spustite još niže. Osjetite istezanje u tetivama koljena i ligamentima koljena. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite nogu.

Lezite leđima na pod, podignite desnu nogu prema gore, uhvatite je rukom malo iznad koljena. Sada se opustite, duboko udahnite i, dok izdišete, polako rukama povucite nogu prema sebi. Na vrhuncu, ponovo zadržite 30 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Tokom vježbe pazite da vam noga bude ravna i da ne savijate zglob koljena. Također pokušajte da svoje mišiće držite opuštenim u svakom trenutku; Sjednite na pod, pritisnite stopala, naslonite laktove na koljena (vidi sliku). Polako pritisnite laktove na noge i nagnite torzo naprijed. Istovremeno, pazite da su vam leđa stalno ravna. Kao iu prethodnim vježbama, sagnite se dok izdišete i, kada ste dosegnuli vrhunac napetosti, zadržite se u ovom položaju 30 - 40 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ove pregibe još nekoliko puta. Ova vježba savršeno isteže ligamente prepona i unutrašnje mišiće bedara.

Vježbe istezanja kičme

Pogledajmo sada koje vrste vježbi istezanja leđa postoje.

Dobro poznata "poza psa" ili "poza mačke", svi ovu vježbu nazivaju drugačije. Stanite na sve četiri, izvijte leđa i pogledajte gore. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi, a zatim zauzmite položaj (B) prikazan na slici ispod. Da biste to učinili, sagnite se što jače možete, usmjerite prsa prema gore. Takođe zadržite u ovom položaju 15 sekundi. Radite ovu vježbu 2-3 minute.

Sada lezite leđima na pod, čvrsto pritiskajući rameni pojas uz pod. Sada prekrižite desnu nogu preko lijeve (vidi sliku). Na taj način ćete rotirati torzo u lumbalnoj regiji, dok pokušavate što manje podići ramena od poda. Lezite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim uradite isto na desnoj strani.

Dignite se s poda i sjednite na stolicu. Ispružite ruke naprijed i ispružite kičmu iza ruku koliko god možete, bez savijanja trupa naprijed. Glava i također povucite naprijed. Ovo je poslednja vežba u našem kompleksu, izvodite je 60–90 sekundi. Pokušajte da dišete što je sporije moguće i osjetite kako vam je kičma istegnuta.

Pa, u zaključku, želio bih reći nešto o učestalosti treninga. Izvodite ove vježbe što je češće moguće, idealno svakodnevno. Provedite 15 do 20 minuta istezajući se i vaše tijelo će vam biti jako zahvalno. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi članka ili vježbi za istezanje nogu ili kralježnice, slobodno ih postavite u komentarima ispod.

Hi Hi! Dakle, zatvarate li oči prije nego što stanete na vagu? Strašno je šta pokazuju nakon toliko prazničnih gozbi! Ali sada ne želim da pričam o gracioznim oblicima - to je potpuni poremećaj... Predlažem da prvo gnječite i istegnete mišiće i ligamente koji su se ukočili od nerada.

Uostalom, zvuči jednostavno, a zapravo je čitava nauka. Istezanje za početnike kod kuće treba biti vrlo nježno i pažljivo, inače će učiniti više štete nego koristi. I općenito, važno je mudro pristupiti ovom procesu, prethodno se naoružavši nekim znanjem.

Šta je istezanje

Istezanjem ili istezanjem obično se naziva skup vježbi usmjerenih na fiziološko istezanje mišića i ligamenata cijelog tijela.

Istezanje za početnike kod kuće nije samo način za izvođenje split, već i zagrijavanje za udove, leđa, vrat, čak i ruke i stopala. Na prvi pogled ova aktivnost djeluje dosadno i beskorisno... Ali ne vjerujte svojim očima! Svako treba da se istegne:

• oni koji rade kako bi izgubili salo na stomaku;
• oni koji postavljaju rekorde na traci za trčanje;
• oni koji napumpaju mišiće;
• ali posebno za one koji vode sjedilački način života!

Svaka osoba je jedinstvena i istezanje to jasno pokazuje. Neko se nikada nije zapitao kako napraviti split, jer oni mogu slobodno da se „kreću“ uzduž i poprijeko u svakom trenutku i bez zagrijavanja. Drugi ima poteškoća sa preskakanjem male lokve. To ne ukazuje na patologije, ali s godinama se ti mali problemi pogoršavaju, a opseg pokreta se postepeno smanjuje.

Između ostalog! Za muškarce, istezanje je mnogo veća bol nego za žene - nije li to razlog za lagano likovanje?

Nažalost, obično podcjenjujemo važnost istezanja. Stalno razmišljamo o lepim oblicima - usisavamo stomak, nosimo push-up grudnjake, gladujemo, znojimo se u teretani... A onda su oni koji su tako lepi primorani da čučnu da pokupe nešto sa poda, i besramno krckaju gležnjeve dok uzimaju šešir s gornje police. Predivno, šta da kažem.

Zašto vam je potrebno istezanje?

Ali zašto uopće trebate istezati mišiće?

1. Prvo, prethodno istezanje prije svakog treninga snage i aerobnog treninga sprječava pucanje mišićnih vlakana.
2. Drugo, kratka istezanja između serija pomažu da se "oslobode" napeti mišići.
3. Treće, petominutno istezanje je odličan završetak svakog treninga, bilo jednostavnog ili jednostavnog. Opušta, ublažava napetost mišića koji rade, sprečava bol.
4. Četvrto, cijeli sat istezanja je nezamjenjiv alat za poboljšanje fleksibilnosti cijelog tijela.

Već na prvoj lekciji otkrićete potpuno „drvene“ delove svog tela za koje niste ni slutili da postoje. Kukovi, lopatice, donji dio leđa će izgledati strano - neposlušno i okoštalo. Ali redovni trening će u vama otvoriti neverovatan potencijal! Istezanje je u tom pogledu mnogo ugodnije od treninga snage - rezultat vidite mnogo brže.

Zanimljivo! Prednosti istezanja zabilježene su u antičko doba. U ovom ili onom obliku, prisutan je u jogi, wushuu, danhaku, tajlandskoj masaži i drugim sistemima. Zasnovani su na posebnim praksama koje povećavaju fleksibilnost zglobova i elastičnost ligamenata.

Ali zašto vam je uopšte potrebno fleksibilno telo? Kakva je razlika hoćete li stizati dlanove do poda ili ne? Uvijek kažem da je motivacija pola bitke. Niko se neće zadržati samo zato što svi pričaju o prednostima ove aktivnosti. Dakle, šta istezanje zaista radi?

1. Ubrzava eliminaciju mliječne kiseline, koja ublažava bol i potiče dobivanje mišića.
2. Ublažava kronične bolove (posebno uzrokovane sjedećim radom).
3. Vježbe fleksibilnosti produžuju pokretljivost zglobova.
4. Čini pokrete opuštenijim i lakšim.
5. Izdužuju mišiće, dajući im glatkije obrise, što je posebno važno za vježbače koji aktivno pumpaju.

Istezanje za trudnice zaslužuje posebnu raspravu, čiji je glavni zadatak olakšati tijek porođaja, spriječiti rupture perineuma i brzo vratiti radost intimnosti mladoj majci. Istezanje je korisno i za djevojčice, jer im omogućava da formiraju lijepo držanje i razviju gracioznost.

Vrste istezanja

Dakle, koji su principi rada metoda istezanja?

1. Aktivan. Uključuje napore sportaša da istegne ciljni dio tijela (na primjer, na švedskom zidu).
2. Pasivno. Kada je eksperimentalni sportista maksimalno opušten, njegovim istezanjem se bavi trener u teretani (masažer, rehabilitator).
3. Dynamic. Vježba se izvodi do prve blage napetosti u opruženom dijelu tijela i lagano prelazi u sljedeći.
4. Statički. Učenik postepeno zauzima zadate poze i ostaje u njima neko vrijeme (od 15 sekundi do minute).
5. Balistički. Sportista izvodi opružne pokrete, trzajući pokušavajući povući prethodno zagrijani dio tijela.

O prednostima i šteti jedne ili druge metode može se raspravljati. Samo jedno je neosporno - najtraumatičnija metoda istezanja je, naravno, balistička. Ako ste bili pohlepni na zagrijavanje ili ste napravili pretjerani trzaj, mišićna vlakna su spremna za pucanje. I imaju tendenciju da zacjeljuju jako dugo, čak i kada su potpuno mirni.

Nakon treninga i između serija, kratkotrajno dinamičko istezanje je neizostavno – ono opušta kontrahirane mišiće, isteže ih i omogućava brzi oporavak. Ne mora se raditi na cijelom tijelu, naprotiv, maksimalna korist će doći od istezanja mišića koji su bili uključeni u trening.

Bolje je obratiti pažnju na statičko istezanje za one koji su odlučni da se potpuno istegnu u svim smjerovima i svim udovima. Za to su pogodni joga ili sat grupnih časova u teretani sa trenerom. Iskreno, samo pod njegovim strogim vodstvom možete se efikasno istegnuti, pogotovo ako još niste upoznati s pravilnom i, što je najvažnije, sigurnom tehnikom izvođenja vježbi.

Pravilna tehnika istezanja

Općenito, tehnika je izuzetno važna u istezanju. Budući da je istezanje pomalo bolna aktivnost, logično je da svako ko se isteže nesvjesno pokušava zauzeti položaj koji ne uzrokuje bol. I skoro uvek je ova pozicija pogrešna. Apsolutno je tačna izjava da ako sportista početnik ne osjeća bol tokom istezanja, onda pati od gluposti.

Bitan! Bol je prirodan dio vježbi istezanja za svaku neuvježbanu osobu. Ali treba da bude samo umeren, tolerantan i ni u kom slučaju ne kida ili peče.

Možda je vrijeme da prijeđemo na to kako se dobro istegnuti i ne ostati invalid. Šalu na stranu, ali svašta može da se desi... Zato, pazite na sebe i obavezno slušajte svoja osećanja.

1. Obavezno napravite kratko zagrijavanje prije istezanja. Vaš cilj je jednostavno raspršiti krv kroz mišiće, pa trčite, mašite rukama i nogama, radite vježbe za zglobove.
2. Prilikom odabira mjesta za početak vježbe, dajte prednost zagrijavanju malih mišića. Završite trening s splitovima, leptirićima i žabama nakon što ste dobro zagrijali cijelo tijelo.
3. Dišite ravnomerno. Mišići moraju biti zasićeni kisikom u vrijeme istezanja.
4. Opusti se. Izvedite sljedeće istezanje uz izdisaj. Zamrznite se na najnižoj tački i nakon nekog vremena, na sljedećem izdisaju, nastavite s istezanjem. Savladajte ovaj princip i savladajte čak i baletsko istezanje.
5. Bol od istegnutih mišića čini da se znojite, ali čak i prijatno. Druga stvar je bol u zglobovima - ne može se tolerisati ni sekunde.
6. Raširite se polako i po dijelovima. Bez trzanja ili skakanja.

Nakon istezanja svih mišićnih grupa, tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi. Stoga je potpuno nepotrebno, pa čak i štetno gurati se svakodnevnim treninzima. Idealno je istezanje jednom u 2-3 dana, ali ne rjeđe. I, što je najvažnije, redovno!

Ali jutarnje istezanje je dobro odmah kada se probudite – ubrzava krv, popravlja vaše raspoloženje i pomaže vam da se probudite. Za one koji ne mogu trčati ili raditi potpunu gimnastiku ujutro, joga i samo dobra istezanja, kao u ovom videu, odličan su tonik kompleks za svaki dan.

Vježbe - opisi i najbolji video zapisi

Želio bih ponoviti da je za početnike ipak bolje uzeti lekcije od profesionalaca. Videće greške, okrenuti zglobove i fokusirati se na prave tačke.

Ako to nije moguće, predlažem nekoliko najjednostavnijih, najsigurnijih i najefikasnijih poza za istezanje velikih mišića. Ne mogu obećati da ćete uz njihovu pomoć odraditi split ili ući u Dog pozu za 30 dana, ali ćete sigurno osjetiti napredak.

Pažnja! Mnoge vježbe se najefikasnije izvode sa trenerom ili iskusnim (!!!) sportistom. Vrlo često snaga vaših mišića jednostavno nije dovoljna i tada u pomoć priskaču samouvjerene ruke upućene osobe.

Zadnji deo butine i zadnjice

Lezite na leđa na prostirku ili samo na pod. Povucite koleno jedne noge prema grudima, pritisnite i opustite se, osećajući istezanje u zadnjici. Zatim uhvatite gležanj rukama i ispravite nogu koliko god možete. Ponovite za drugu nogu. Izvedite vježbu s obje noge odjednom i raširite ih što je više moguće prije nego što završite.

Za otvaranje zglobova kuka

Tu će pomoći najbolja vježba svih vremena - leptir. Sedite uspravno, ispravite noge ispred sebe. Zatim privucite koljena na grudi i otvorite krila kao leptir. Vjerovatno nećete imati dovoljno mišićne snage, pa slobodno prebacite svoju težinu na koljena.

Sada raširite ravne noge u stranu i naginjte se naizmjenično udesno i lijevo. Prvo sa grudima, zatim sa strane. Za napredne ljude, dobro je uhvatiti stopalo suprotnom rukom i sagnuti se ispod nje, gledajući u plafon.

Za one koji žele da rade splitove

Posvetio sam ceo članak i možete se upoznati sa njim prateći link. Ovdje se neću zadržavati na ovoj omiljenoj temi, ali nudim odličan video za početnike:

Za leđa

Kako biste opustili umorni donji dio leđa, grudi i ramena, savladajte već spomenutu pozu psa. Ustanite uspravno i počnite se polako savijati naprijed. Dobro je ako možete da položite dlanove na pod. Ako ne, postavite ih što bliže stopalima. Zatim "udarite" dlanovima naprijed dok ne budete mogli držati pete na podu. U krajnjoj tački opustite leđa i istegnite karlicu gore-nazad.

Takve vježbe istezanja kičme su odlične za ublažavanje bolova u leđima, sprječavanje naslaga soli, a čak se praktikuju i za povećanje visine.

Za opuštanje trbušnih mišića

U jogi se ova asana naziva poza kobre ili poza zmije. Lezite potrbuške na pod, stavite ruke blizu grudi. Pritisnite tijelo prema gore, ispravljajući ruke i dobro savijajući leđa. Nezaboravan osećaj...

Spinalni twist

Ovu vježbu ne smiju raditi osobe s osteohondrozo i skoliozom. Ali za ostale koji su svoj radni dan proveli za kompjuterom, to će biti od velike koristi. Lezite na stomak i raširite ruke u stranu. Podignite desnu nogu, savijajući je u kolenu, i pokušajte prstom dodirnuti vrhove prstiju lijeve ruke. Ponovite na drugoj strani.

U principu, ovaj set vježbi je sasvim dovoljan za mršavljenje, a i samo da se održite u formi. Ali ako želite da odradite kompletan, pogledajte dobar trening Ekaterine Firsove u ovom videu:

Oprez

Najčešća zabluda o istezanju je da nije dostupno starijim osobama. Ovo apsolutno nije tačno i godine same po sebi nisu kontraindikacija za istezanje. Iako je, naravno, za djecu ovaj proces lakši i efikasniji.

U bilo kojoj dobi, trebali biste biti oprezni s istezanjem ako ste svjesni sljedećih problema:

• osteoporoza;
• hipertenzija;
• tromboza i vaskularne bolesti;
• artritis;
• hematomi;
• srčana bolest;
• frakture;
• hernije

Ne biste se trebali istezati nakon uganuća ili ozljeda mišića i zglobova. Očigledno, period oporavka nakon operacije treba održavati. Ako se ne osjećate dobro, a posebno imate groznicu, istezanje vam neće pomoći.

Što se tiče bolesti kičme, sve zavisi od njihove prirode. Dakle, kod skolioze, pomaka kralježaka ili uklještenih živaca istezanje je obično kontraindicirano. Ali manifestacije osteohondroze, naprotiv, mogu se značajno smanjiti kompetentnim treningom.

Ako nemate kontraindikacije, ne pokušavajte sada sve rastegnuti. Možda ćete moći odmah da napravite križni split... Pitanje je samo da li možete ustati kasnije.

Dakle, općenito, sada imate ideju o tome što je istezanje za početnike i kako to raditi kod kuće. Međutim, ovo je samo mali dio korisnih informacija i, naravno, još uvijek ima mnogo suptilnosti u ovoj složenoj nauci.

Ali nadam se da će i gore navedeno biti korisno. Podijelite članak sa svojim prijateljima ako vam se svidio i postavite pitanja - rado ću pomoći! U međuvremenu, sretno svima! Vidimo se uskoro!