Dobra fizička forma znatno olakšava rađanje djeteta. Mnoge žene koje su se bavile sportom prije i tokom trudnoće napominju da je njihov porođaj protekao bez ruptura, strija praktički nije bilo i da su mogle mnogo brže da se vrate u formu. Naravno, dizanje tegova u iščekivanju bebe je nepoželjno, ali da li je moguće trčati u ranim fazama trudnoće?

Da li je moguće trčati u ranoj fazi?

U ranim fazama trudnoće, kada još praktički nema trbuha, a žena ne osjeća dodatni teret bebe, posteljice i plodove vode, zašto ne bi trčali? Jutarnji trčanje ili vježba na traci za trčanje pomažu vam da ostanete u dobroj fizičkoj formi bez pretjeranog naprezanja.

Šta doktori kažu o trčanju? Ako je žena prije porođaja vodila aktivan način života, sudjelovala u atletici, išla u teretanu i redovito trčala, tada u ranoj fazi rađanja djeteta možda neće prestati sa svojim aktivnostima.

Ne biste trebali početi trčati ako se buduća majka prije trudnoće nije bavila sportom i vodila sjedilački način života. Prikladnije su dnevne šetnje.

Prednosti trčanja tokom trudnoće

Koje su prednosti trčanja? Fizička aktivnost pomaže poboljšanju funkcionisanja mnogih sistema:

• poboljšava se rad dišnih organa, više kisika ulazi u krv;
• stimulira se protok krvi - to je prevencija proširenih vena, što postaje problem za mnoge žene;
• poboljšava se cirkulacija krvi u karličnim organima;
• Sprečava višak kilograma;
• metabolizam se poboljšava;
• stimulira se crijevna funkcija;
• poboljšava se turgor kože.

Fizička aktivnost utiče na raspoloženje, što je veoma važno za buduću majku, jer stres može negativno uticati na razvoj embrija. Trčanje, posebno na svježem zraku, daje energiju, daje optimizam, podstiče osjećaj lakoće i euforije, te ublažava nervnu napetost.

Kontraindikacije i šteta

Ako se žena duže vrijeme bavi sportom, kontraindikacije za trčanje mogu se i dalje pojaviti tokom trudnoće:

• Teška toksikoza, praćena stalnom mučninom i povraćanjem. Trčanje je bolje zamijeniti šetnjama na svježem zraku.
• Nizak krvni pritisak. Vrtoglavica, glavobolja, česte nesvjestice su direktna kontraindikacija za trčanje.
• Slabost i umor. Neke žene koje su ranije vježbale mogu misliti da će trčanje pomoći da se oslobode slabosti, ali to nije tako. Letargija i pospanost rezultat su hormonalnih promjena, pa dodatna fizička aktivnost može samo pogoršati stanje.
• Rizik od pobačaja. Trčanje može izazvati povećanje tonusa materice, što će dovesti do spontanog pobačaja. Zabranjeno je trčati ako su prethodne trudnoće završile pobačajima ili je začeće došlo kao rezultat IVF-a.

Pravila trčanja za trudnice u ranim fazama

Kako pravilno trčati u prvom tromjesečju trudnoće? Nekoliko savjeta za buduće majke:

• Pratite svoj puls. Ne bi trebalo da premaši normalni broj otkucaja srca za više od 60%.
• Ne trčite po vrućem vremenu. Da biste izbjegli toplotni udar, trčite rano ujutro i birajte sjenovite uličice.
• Odjeća mora biti prikladna za trčanje. Kupite cipele posebno dizajnirane za trčanje, one ravnomjerno raspoređuju opterećenje na zglobove. Obične patike i patike neće raditi.
• Trajanje trčanja treba da bude oko 40 minuta, ne duže. Ako se trudnica osjeća umorno i iscrpljeno, trčanje se može smanjiti na 10-15 minuta, počevši od zagrijavanja i završiti brzim hodanjem. Morate redovno da vežbate, najbolje svaki dan.
• Ako osjetite vrtoglavicu, zamagljen vid ili mučan bol u donjem dijelu trbuha dok trčite, morate odmah prekinuti trening. Ako nelagoda ne nestane u mirnom stanju, odmah idite u bolnicu.

Ako je ženi rekao da ne trči od svog doktora, ali želi da ostane u dobroj fizičkoj formi, mogla bi razmisliti o trkačkom hodanju, plivanju ili jogi. Ovo su manje opasne aktivnosti koje su pogodne za trudnice.

Za žene koje brinu o svom zdravlju, fizička aktivnost je dio sistema i teško im je zamisliti kako mogu bez jutarnjeg trčanja. Kada dođe do trudnoće, vrijeme je da se preispitaju mnoge navike kako bi se nerođeno dijete zaštitilo od mogućih prijetnji. Vrijedi li nastaviti trčati tokom trudnoće i hoće li fizička aktivnost štetiti razvoju fetusa? Saznajmo.

Prednosti sportskih aktivnosti

Doktori su primijetili da kod žena koje su se prije začeća aktivno bavile sportom trudnoća teče bez komplikacija. Tokom nošenja bebe, fizičke vežbe takođe donose primetne prednosti.

• Sprječavaju razvoj stresa, poboljšavaju raspoloženje, podstiču elastičnost zglobova kuka i treniraju mišiće. Kao rezultat blagotvornog djelovanja, porođaj je brz i lak.
• Sportske aktivnosti pomažu ženi da održi svoju figuru. Vježbanje sprječava višak kilograma, sprječava nastanak strija i poboljšava rad srca. Kako bi donosili samo koristi, potrebno je izbjegavati pretjerani stres i započeti vježbe nakon konsultacije sa svojim liječnikom.

Ne biste trebali početi trčati tokom trudnoće ako prije začeća niste bili ljubitelj ovog sporta. Nošenje bebe nije period kada možete eksperimentisati. Tijelo, nenaviknuto na stres, odmah će reagirati bolovima u donjem dijelu leđa, rukama i nogama. Osim toga, u kasnijim fazama intenzivno trčanje može izazvati abrupciju placente, što predstavlja veliku opasnost za bebu i uzrokovati prijevremeni porođaj.

Da li je trčanje dozvoljeno?

Ne postoji konsenzus među ljekarima o tome da li je moguće trčati dok čekate bebu. Neki stručnjaci kažu da časovi donose opipljive koristi budućoj majci, drugi su kategorički protiv njih. Uprkos razlikama u mišljenjima, svi ginekolozi se slažu da se džogiranjem može početi nakon detaljnog pregleda.

Uostalom, samo liječnik zna koje je opterećenje prihvatljivo za vaše tijelo i može otkriti kontraindikacije za trening. Ako sumnja u preporučljivost trčanja, onda je bolje napustiti ih i raditi posebne vježbe za trudnice. Buduća majka ne može rizikovati.

• Kada žena počne da trči, unutar nje se javlja vibracija, što može dovesti do povećanja tonusa materice i krvarenja.
• Zdjelični organi su slabije snabdjeveni kisikom tokom trčanja. Kao rezultat toga, fetus često razvija hipoksiju, što ugrožava njegovo zdravlje.
• Trčanje u ranoj trudnoći izaziva zabrinutost kod mnogih doktora. U prva tri mjeseca morate pažljivo pratiti svoje stanje. U tom periodu dolazi do formiranja bebinih organa, a svaki kvar može dovesti do negativnih posljedica.

Lekari dozvoljavaju ženama koje su ranije redovno trčale da trče. Ali upozoravaju da se morate suzdržati od intenzivnih treninga i ne sudjelovati u raznim takmičenjima.

Kako biste izbjegli ozljede i druge neugodne posljedice, možete trčati do sredine drugog tromjesečja. Kasnije čak i iskusni sportisti prestaju da treniraju i prelaze na mirne sportove. To je zbog činjenice da rastući trbuščić kod žena izaziva pomak u centru gravitacije. Zbog toga tokom trčanja mogu lako pasti i ozbiljno se ozlijediti. Osim toga, intenzivan stres u kasnijim fazama je čest uzrok krvarenja i prijevremenog porođaja.

Koji je najbolji način za trčanje?

Ako nema kontraindikacija, ne brinite da li trudnice mogu trčati. Slobodno nastavite sa jutarnjim džogiranjem. Ako se osjećate odlično, nije preporučljivo odustati od njih. Donijet će fizičku i emocionalnu nelagodu. Postoji nekoliko opcija rada koje ne dovode do iscrpljujućih opterećenja.

• Najčešći način je lagano trčanje. Njegova posebnost je u tome što svakih 5 minuta trebate prestati trčati i prijeći na desetominutno brzo hodanje. Trening ne bi trebalo da traje duže od pola sata. Odlično je za ranu trudnoću ako ginekolog dozvoli takav stres.
• Za iskusne sportiste pogodan je trčanje, koje se naziva i sporo. Dobar je za one koji su već upoznati sa ovom tehnikom i znaju kako pravilno držati glavu, ramena i torzo tokom treninga. Ovo trčanje je nevjerovatno korisno za srce, krvne sudove i cjelokupno zdravlje. U prvom tromjesečju možete potrošiti 15 minuta dnevno na trening, u drugom - ne više od 10.

Za one koji ranije nisu vježbali, bolje je trčanje u trudnoći zamijeniti hodanjem. Ne predstavlja prijetnju tijekom cijelog perioda gestacije i dozvoljen je čak iu trećem tromjesečju. Da biste izvukli najveću korist, morate pravilno rasporediti svoje treninge. Stručnjaci preporučuju da vježbanje započnete polako, postepeno povećavajući intenzitet hodanja, a zatim ga smanjivajući. Kako bi se izbjegao pretjerani umor, hodanje treba nastaviti ne duže od pola sata.

Trudnice najviše koriste trčanje u parku gdje postoji posebna staza. Svjež zrak obogaćuje tijelo kisikom, javlja se osjećaj snage, poboljšava se raspoloženje. Treba da trenirate napolju po lepom vremenu. Kada padne snijeg, grmljavina ili jak vjetar, morat ćete provesti čas u teretani. Nakon trčanja, korisno je ležati 15 minuta sa blago podignutim nogama. Ovo potiče brzi odmor i sprječava proširene vene.

Nekoliko upozorenja

Ako odlučite da nastavite trčati tokom trudnoće, pažljivo pratite broj otkucaja srca tokom vježbanja i kontrolirajte disanje. Ako osjetite i najmanju pretpostavku za pogoršanje zdravlja, odmah prekinite džogiranje kako ne biste naudili bebi, a ako je potrebno, posjetite ljekara. Zapamtite da nakon treninga tijelo treba biti ispunjeno ugodnim umorom, a ne iscrpljeno i iscrpljeno.

Kako biste zaštitili sebe i svoju bebu, pokušajte slijediti ove male preporuke.

• Čuvajte se dehidracije. Nakon trčanja, obavezno pijte puno vode.
• Ne dozvolite da se vaše tijelo pregrije. Da biste to učinili, odaberite odgovarajuću odjeću koja ne ograničava kretanje. Ljeti je bolje izvoditi nastavu rano ujutru ili uveče, kada vrućina popusti.
• Čuvajte se kratkog daha. Ako se pojavi, odmah prestanite da trčite, napravite miran korak, nekoliko puta duboko udahnite i pokušajte da smirite disanje.

Za trčanje je važno odabrati udobne, stabilne cipele. Što je trudnoća duža, to je veći rizik od padova i povreda za ženu. To je olakšano proizvodnjom relaksina. Supstanca opušta ligamente, pripremajući ih za proces rađanja. Kao rezultat, svaki neugodan pokret na času može uzrokovati uganuće.

Dobro je mnogo se kretati tokom trudnoće. Trčanje je odličan način da poboljšate svoje zdravlje i opustite se. Glavna stvar za buduću majku je da se ne preopterećuje tokom treninga, pažljivo sluša svoje tijelo i slijedi sve upute liječnika. Tada će trčanje biti ugodno i korisno.

Mogućnost džogiranja tokom trudnoće može se uzeti u obzir samo ako ga je žena ranije vježbala. Počinjanje od nule opasno je po zdravlje bebe. Žene pripremljene za vježbanje mogu nastaviti vježbati pod nadzorom ljekara.

Trčanje pomaže održavanju vašeg tijela u dobroj formi. Pomaže u treniranju izdržljivosti i jača srčani mišić. Atletske žene se brže vraćaju nakon porođaja.

Uprkos prednostima trčanja, potrebno je smanjiti intenzitet vježbanja tokom trudnoće. Opasnosti trčanja u ovom periodu su sljedeće:

• Dok džogirate protok krvi diže se do gornjeg dijela tijela. U ovom trenutku dijete doživljava hipoksiju.
• Vibracije koje nastaju tokom trčanja uzrokuju tonus materice. Ovo je opterećeno odbacivanje embriona.
• Pretjeran stres na nogama može povećati oticanje.
• Rizik od ozljeda se povećava zbog pomaka centra gravitacije.

U ranim fazama

Prvo tromjesečje nije najbolje vrijeme za trčanje. Implantacija embrija se dešava 6-9 dana nakon začeća. Nakon toga tijelo intenzivno počinje proizvoditi hormon hCG. U ovom periodu hormonalni sistem potpuno obnovljena.

Opasnost od trčanja u prvom tromjesečju je velika vjerovatnoća pobačaja. U ranim fazama, žena je u ranjivom položaju. Svaki nemar može dovesti do nepredviđenih posljedica. Sjedilački način života nepoželjan. Najbolja opcija u ovoj fazi je odmjerene šetnje na svježem zraku.

U kasnijim fazama

Idealno vrijeme za trčanje je drugi trimestar. Tijelo se navikne na novi položaj i toksikoza nestaje. Beba je već zaštićena posteljicom, ali veličina abdomena još ne ometa kretanje. Trčanje u ovom periodu je kontraindikovano samo ako postoji opasnost od odbacivanja embriona.

Kasnije ne možete trčati. U trećem tromjesečju, težina žene se povećava. Ove promjene su praćene otokom i kratkim dahom. Proces trčanja će uzrokovati veliku nelagodu. Beba će u ovom trenutku razviti nedostatak kiseonika. Relaksin, koji proizvodi trudnice, povećava rizik od ozljeda.

BITAN! Kako se period povećava, trajanje treninga se smanjuje. Nema potrebe za pretjeranom fizičkom aktivnošću neposredno prije porođaja.

Kako pravilno trčati?

Praćenje principa pravilnog trčanja pomoći će u zaštiti od neželjene posledice. Tokom trudnoće, prednost treba dati dvije vrste trčanja - džoging i lagano trčanje. Najbolja odluka je da istrčate napolje. Tokom treninga se pridržavaju sljedećih pravila:

• Odjeća ne smije ograničavati kretanje ili uzrokovati nelagodu.
• Potrebno je pratiti puls. U prvom trimestru maksimalna granica povećanja je 60% norme, u drugoj polovini trudnoće - 75%.
• Vrijeme treba da bude povoljno za nastavu.
• Preporučuje se naizmjenično trčanje sa hodanjem svakih 10 minuta.
• Slabost je razlog za prekid treninga.
• Trčenju mora prethoditi zagrevanje.
• Čista mineralna ili obična voda će omogućiti izbegavajte dehidraciju.
• Odmor od 15 minuta nakon vježbanja pomoći će vašem tijelu da povrati snagu. Preporučljivo je da zauzmete horizontalni položaj sa nogama zabačenim nazad na brdo.

REFERENCA! Prilikom trčanja treba izbjegavati mjesta koja se nalaze u blizini kolovoza. Trčanje u parku je mnogo ugodnije i sigurnije.

Kontraindikacije

Postoje faktori koji isključuju mogućnost džogiranja tokom trudnoće. To uključuje:

• patologija funkcije uteroplacentarni protok krvi;
• višestruka trudnoća;
• sklonost izostavljenoj trudnoći ili pobačaju;
• istmičko-cervikalna insuficijencija;
• trudnoća kao dio IVF-a;
• nisko zgrušavanje krvi;
• toksikoza i pogoršanje zdravlja;
• placenta previa.

Rokovi

Preporučio bih da trčite vrlo umjereno ili uopće ne trčite do 12. sedmice – prije ovog perioda bolje je isključiti sve aktivnosti koje mogu podići krvni tlak budućoj majci, uključujući i najopuštenije trčanje. Naravno, to nije izvodljivo ako iz nekog razloga saznate za svoju trudnoću, na primjer, u 10. sedmici. Ne krivite sebe ako ste sve ovo vrijeme trčali mirno i osjećali se odlično.

Ali nakon 12. sedmice (prema indikacijama i dobrobiti) možete samo trčati, ali samo do trećeg trimestra - tada će vam stomak biti prevelik za trčanje. U trećem tromjesečju, buduće majke doživljavaju dramatičnu promjenu centra gravitacije, često dobijaju dosta na težini, a kronične bolesti se pogoršavaju. A dijete već značajno raste, razina apsorpcije šoka unutar trbuha postaje drugačija, tako da težina bebe može naštetiti i njemu i majci tokom opterećenja.

Zamke prvih sedmica

• Činjenica je da je ovaj period najopasniji za nerođenu bebu: svi njeni organi i sistemi se tek formiraju, a vaše tijelo se tek navikava na izmijenjeno stanje. U njemu divljaju hormoni, a funkcionisanje vaših organa se restrukturira. Vrlo je teško zamisliti kako će se ova dva faktora „sprijateljiti“ sa bavljenjem sportom. Bolje je ne rizikovati;

Šta se dešava u ovom periodu sa majkom i bebom, pročitajte detaljno u članku 1. trimestar trudnoće>>>.

• Osim toga, u ovom trenutku se aktivno proizvodi relaksin, hormon odgovoran za mekoću ligamenata. U pravo vrijeme, to će pomoći bebi da lakše prođe kroz porođajni kanal, ali može ostaviti vaše zglobove mekim. A to povećava rizik od povreda prilikom trčanja;
• Također imajte na umu da trčanje u ranoj trudnoći uzrokuje navalu krvi u pluća i mišiće. Šta to znači? Prije svega, dok trčite vi ćete dobiti više kisika nego vaša beba. Toliko o dobrobitima sporta;
• Ako tokom ovog perioda imate oticanje udova, trčanje će samo pogoršati situaciju;
• Osim toga, kada trčite, vaši mišići vibriraju (uključujući mišiće maternice), što može izazvati njihovu kontrakciju. Do čega bi to moglo dovesti? Tako je, do pobačaja. Ili, u najmanju ruku, do prijetnje prekida ili krvarenja.

Shvaćate li svu svoju odgovornost prema budućem malom čovjeku? Vaš doktor takođe razume. Stoga, na vaše pitanje - da li je moguće trčati u prvom tromjesečju trudnoće - najvjerovatnije će odgovoriti - bolje je hodati.

Imajte na umu! Nečije pozitivno ili, obrnuto, negativno iskustvo bavljenja sportom dok nosi bebu je samo nečije iskustvo. Nikada ne isprobavajte na sebi: sva ženska tijela su potpuno različita, za jednu je dobro ono što je strogi tabu za drugu!

Ako vaša trudnoća teče uz neke komplikacije u kojima doktori ograničavaju kretanje žene, nema govora ni o kakvom sportu, uključujući i trčanje! Koji su to slučajevi?

1. Prijetnja prekida;
2. Placenta previa;
3. Preeklampsija;
4. krvarenje;
5. Višestruko rođenje;
6. Otkazivanja bubrega;
7. Nepravilan položaj fetusa (pročitajte članak na temu: Karlična prezentacija fetusa>>>);
8. Visok krvni pritisak;
9. Poremećaj opskrbe krvlju materice i placente;
10. Bolesti kardiovaskularnog sistema;
11. Bilo koji drugi zdravstveni problem za buduću majku.

Također biste trebali biti oprezni s trčanjem ako zatrudnite kao rezultat IVF-a.

Ako postoje kontraindikacije za trčanje, pronađite alternativu. Sve potrebne vježbe za održavanje tijela u dobroj formi za porođaj pronaći ćete na kursu Pet koraka do uspješnog porođaja>>>.

Bitan! Da li biste razmotrili bavljenje nekim „amaterskim aktivnostima“? poput trčanja, aktivnih sportova, stvrdnjavanja ili neke druge ekstremne aktivnosti, sve dok ne počnete odlaziti u antenatalnu ambulantu ili privatnu babicu.

Trčanje u prvim nedeljama trudnoće nije herojstvo koje vaša beba očekuje od vas!

Trčanje tokom trudnoće - stalno tresenje tijela

Potres mozga koji se javlja pri trčanju može negativno uticati na tok trudnoće. Trčanje u ranim fazama trudnoće ili u fazi aktivnog planiranja djeteta se ne preporučuje zbog rizika od spontanog pobačaja. U periodu implantacije materici je potreban mir, u suprotnom se oplođeno jajašce može uopšte ne implantirati ili neće dobro prodreti u zid materice, što može dovesti do pobačaja u vrlo ranom periodu (tzv. biohemijska trudnoća).

U kasnijim fazama, trčanje je ispunjeno odvajanjem jajne stanice ili posteljice, pa čak i preranim početkom porođaja.

Trčanje tokom trudnoće stvara stres na kardiovaskularni sistem

Nerođeno dijete dobiva hranjive tvari i oslobađa se metaboličkih proizvoda uz pomoć uteroplacentarnog krvotoka, za čije potrebe se značajno povećava volumen cirkulirajuće krvi u tijelu buduće majke. Zbog toga se povećava opterećenje srca, pojavljuje se tahikardija, otežano disanje i čuju se sistolni šumovi. Trčanje naglo i prilično opterećuje srce, što može dovesti do strašnih posljedica.

Dozvoljena ugodna brzina otkucaja srca (HR):

• za žene mlađe od 20 godina - 140-150 otkucaja u minuti;
• za žene starosti 20-29 godina - 135-150 otkucaja u minuti;
• za žene starosti 30-39 godina - 130-145 otkucaja u minuti;
• za žene starije od 40 godina - 125-140 otkucaja u minuti.

Za većinu trudnica broj otkucaja srca u mirovanju je 120 otkucaja u minuti. Iz ovoga proizilazi da bi intenzitet fizičke aktivnosti tokom trudnoće trebao biti vrlo beznačajan, kako ne bi izašao iz okvira zone komfora.

Trčanje tokom trudnoće - opasnost od ozljeda

• Česti pratioci prvog trimestra trudnoće su malaksalost, slabost, vrtoglavica, mučnina, pa čak i gubitak svijesti. Trčanje u ranoj trudnoći može dovesti do ozljede žene ako je jedan ili više od gore navedenih simptoma obuzima tokom trčanja.
• Kako stomak raste u ženskom tijelu, centar gravitacije i anatomska osa kičme također se mijenjaju, što otežava održavanje ravnoteže, posebno tokom trčanja.
• U trudnoći se proizvodi hormon relaksin koji je neophodan za opuštanje ligamenata simfize pubisa i rezultirajućeg širenja zdjelice, osiguravajući normalan tok porođaja. Međutim, djelovanje relaksina nije ograničeno samo na ligamente pubične simfize i proteže se na fibrozno vezivno tkivo po cijelom tijelu. Stoga je rizik od uganuća povećan čak i pri hodanju, a kamoli trčanju.

Trčanje tokom trudnoće: pravila

Ako, nakon što je pročitala upozorenja ljekara, žena i dalje želi vježbati lagano trčanje tokom trudnoće, tada će joj trebati:

• konsultovati se sa akušer-ginekologom o prikladnosti bavljenja sportom tokom trudnoće;
• nosite udobnu sportsku odjeću i obuću kada trčite;
• nosite visokokvalitetne kompresijske čarape;
• u drugoj polovini trudnoće nosite poseban zavoj;
• Preporučljivo je trčati dalje od kolovoza;
• nosite dovoljno vode sa sobom;
• ne trčite brzo, kontrolišite otkucaje srca dok trčite;
• poslušajte kako se osjećate i prestanite trčati na najmanju nelagodu ili pojavu atipičnih simptoma.

Pobrinimo se unaprijed

Mnoge žene počnu da se pripremaju za začeće unapred: uzimaju vitamine, prolaze potrebne preglede, jačaju imuni sistem... Dakle, trčanje prilikom planiranja trudnoće korisno je kao i svaki drugi sport. U ovom slučaju, trčanje ne samo da povećava izdržljivost, jača srce i mišiće, čisti organizam, popravlja raspoloženje, već i... da, pomaže da se brže zatrudni!

Pa, kada naučite o začeću, koristite svoju razboritost i majčinski instinkt. Na kraju krajeva, tokom ovih 9 mjeseci morate brinuti o dva organizma, a istovremeno jedan od njih potpuno zavisi od toga kako se drugi osjeća. A ovo je prava magija.

Žene „u interesantnom položaju“ suočavaju se sa mnogim zabranama. Oni se odnose na vašu uobičajenu prehranu, način života i vježbanje.

Ali pod uvjetom da trudnoća teče normalno, takva ograničenja će biti minimalna. Znači li to da buduće majke mogu trčati kao i prije ili će morati prestati trčati?

Da li je vježba dobra za trudnice?

Svi znaju za dobrobiti sporta. Pomaže održavanju tijela u formi i normalizaciji procesa koji se u njemu odvijaju. Smatra se da djevojčice koje su prije začeća vodile aktivan i zdrav način života i umjereno vježbale lakše podnose trudnoću. Ovo se ne odnosi na profesionalne sportiste, jer se njihovo tijelo mijenja ovisno o vrsti opterećenja.

Liječnici obično preporučuju da buduće majke koje su se bavile sportom prije trudnoće postupno smanje opterećenja. Ako žena ranije nije radila ništa slično, onda je bolje odgoditi početak treninga do postporođajnog perioda. Izuzetak su posebne vježbe za trudnice.

Najbolja opcija za buduće majke su jednostavne kardio vježbe koje se izvode ugodnim tempom. Oni će pomoći u jačanju srca i održavanju tijela u dobroj formi. Istovremeno, veoma je važno ne raditi previše i fokusirati se na svoje dobro.

Da li je trčanje dozvoljeno ili zabranjeno tokom trudnoće?

Ne postoje opće preporuke ili univerzalni recepti po ovom pitanju, svaka žena zahtijeva individualni pristup. Odluku o mogućnosti trčanja treba da donese lekar koji vodi trudnoću. Samo on je upoznat sa svim rezultatima pacijentovih testova, njenom medicinskom istorijom i iskustvom u obuci.

Obično, čak i djevojkama s dobrom fizičkom spremom, liječnici preporučuju da odustanu od trčanja i pređu na gimnastiku za trudnice. Ovo je posebno važno u prvom tromjesečju, kada se fetalni organi tek počinju razvijati, a rizik od pobačaja je prevelik. U drugom tromjesečju, pod uvjetom da je buduća majka odličnog zdravlja, ljekar može dozvoliti lagani trčanje. Ali ipak je bolje odabrati hodanje ugodnim tempom. Naravno, u trećem tromjesečju, s rastućim trbuhom, niko vam neće dozvoliti da trčite. Ali i samoj ženi će biti neugodno zbog povećane težine i pomaknutog centra gravitacije tijela.

Buduće majke moraju biti svjesne i razumjeti da je nemoguće predvidjeti kako će trčanje uticati na stanje bebe, pa je bolje ne riskirati.

• U tom periodu povećava se proizvodnja hormona relaksina koji omekšava ligamente. To je neophodno kako bi se bebi olakšalo prolazak kroz porođajni kanal, ali uzrokuje mekane zglobove i povećava rizik od ozljeda pri trčanju.
• Kod budućih majki često je poremećen protok krvi u donjem dijelu tijela, što dovodi do oticanja nogu. Pretjeran stres na udovima može pogoršati situaciju.
• Trčanje izaziva dotok krvi u mišiće i pluća žene. U ovom trenutku dijete možda neće dobiti dovoljno kisika.
• Tokom trčanja tijelo žene vibrira, a to može izazvati kontrakcije i kontrakcije materice, kao i abrupciju posteljice i krvarenje.

Kontraindikacije za trčanje tokom trudnoće

Postoji lista apsolutnih kontraindikacija za trčanje tokom trudnoće. To uključuje:

• Prijetnja od pobačaja,
• Preeklampsija i sva stanja koja domaća medicina kombinuje pod ovim konceptom,
• istmičko-cervikalna insuficijencija,
• Previjanje posteljice i krvarenje
• Bilo kakvi zdravstveni ili zdravstveni problemi kod majke;
• Višeplodna trudnoća
• Poremećaji uteroplacentarnog krvotoka, kao i sumnje na abnormalnosti u razvoju fetusa,
• Istorija pobačaja i smrznutih trudnoća.

Takođe, žene koje zatrudne kao rezultat vantjelesne oplodnje ne bi trebale trčati.

Kako pravilno trčati tokom trudnoće

Postoji nekoliko opcija trčanja koje su prihvatljive tokom trudnoće. Najčešći su:

• Jogging. To je nešto između trčanja i hodanja, a brzina trkača je obično spora. Na ovaj način možete trenirati ne više od 10-15 minuta dnevno, i to samo ako imate odgovarajuću fizičku spremu.
• Lako trčanje. Ovo je izmjena ne baš brzog 5-minutnog trčanja i prilično intenzivne 10-minutne šetnje. Takav trening ne bi trebalo da prelazi 25 minuta dnevno.

Da bi trening bio što sigurniji, morate se pridržavati nekih pravila:

• Pokušajte trčati na svježem zraku, ako vrijeme dozvoljava;
• Posle nastave uvek se odmorite, ležeći sa podignutim nogama, 15-20 minuta;
• Nosite posebne kompresione gamaše ili čarape za koljena tokom treninga;
• Prije trčanja napravite lagano zagrijavanje najmanje pola sata;
• Ne jurite brzinu, zaustavljajte se i odmarajte često, nemojte se preopteretiti.

Veoma je važno odabrati pravu odjeću i obuću za trening. Tenisice treba da budu stabilne i da obezbeđuju dobar jastuk. Odjeća mora biti lagana, prostrana i izrađena od prozračnih tkanina.

Buduća majka treba da vodi računa o svojoj udobnosti tokom džogiranja - ponesite vodu sa sobom kako biste izbjegli dehidraciju i odabrali ugodno vrijeme. Na temperaturama iznad 25 stepeni Celzijusa bolje je ne trčati. Vrlo je važno pratiti svoje stanje, redovno posjećivati ​​liječnika i postepeno smanjivati ​​stres. Tada će trčanje biti ugodno i neće naštetiti bebi.

Mnoge buduće majke koje su se prije trudnoće aktivno bavile sportom ne žele prekinuti ovu aktivnost kada nastupi trudnoća. Jedno od najpopularnijih pitanja je mogu li trudnice trčati. Čini se da je trčanje kao fizička vježba apsolutno bezopasno, ali, ipak, nije sve tako jednostavno. Pokušajmo detaljnije razumjeti ovo pitanje.

Razlozi za netrčanje tokom trudnoće

Nemoguće je sa sigurnošću reći da li možete da trčite tokom trudnoće. Sve zavisi od mnogo faktora, a jedan od bitnih je da li je buduća majka trčala tokom trudnoće. Ako se prije začeća nije bavila sportom, onda trudnoća nije najbolje vrijeme za početak. Postoji i niz kontraindikacija koje se moraju uzeti u obzir.

Mnogi lekari su protiv trčanja tokom trudnoće vođeni sljedećim faktorima:

• U procesu rađanja bebe povećava se opterećenje gotovo svih organa i sistema, posebno nogu i kičme. To dovodi do pomicanja centra gravitacije, a kao rezultat toga, nastaju određene poteškoće s održavanjem položaja tijela i hoda.
• Tokom trudnoće, tijelo proizvodi supstance kao što je relaksin, koji čini ligamente krhkim i nježnijim. Tako se čini da se tijelo priprema za porođaj, jer će s takvim ligamentima fetusu biti lakše proći kroz porođajni kanal. U procesu nošenja bebe povećava se opterećenje zglobova i povećava se rizik od ozljeda pri trčanju.
• Trčanje tokom trudnoće povezano je sa pojačanim vibracijama organa, što može negativno uticati na stanje materice.
• Tokom trudnoće, volumen cirkulirajuće krvi se povećava, zbog čega srce radi teže. Bavljenje sportom još više povećava opterećenje kardiovaskularnog sistema, a kao rezultat toga, prilično velika količina krvi prelazi iz zdjelice u mišiće. A to je ispunjeno razvojem gladovanja kisikom u fetusu.

Buduća majka bi trebala odmjeriti sve moguće komplikacije i obavezno se posavjetovati sa specijalistom. Ovo će joj pomoći da shvati da li je trčanje tokom trudnoće u redu.

Prednosti trčanja tokom trudnoće

Iako postoji mnogo oprečnih mišljenja o trčanju tokom trudnoće, ponekad, naprotiv, odustajanje od ove vrste aktivnosti može biti štetno. To se odnosi na slučajeve u kojima je, prije trudnoće, sport bio sastavni dio života buduće majke. Tada trudnice mogu trčati, ali moraju dobiti odobrenje specijaliste, a također ne zaboravite pratiti puls i disanje.

Ako vas tokom trčanja muče bol u donjem dijelu trbuha, otežano disanje i krvavi iscjedak, odmah prekinite s treningom i obratite se ljekaru.

Ako stanje buduće majke ne zabrinjava liječnike i odgovara normi, razumno trčanje će biti samo korisno. Oni će pomoći u održavanju tonusa mišića i jačanju kardiovaskularnog i nervnog sistema. Također će pomoći trudnici da održi normalnu težinu i poboljša opskrbu fetusa kisikom.

Trčanje također pomaže tijelu da se pripremi za predstojeći porođaj i olakšava ovaj proces. Osim toga, sport tokom trudnoće doprinosi bržem oporavku organizma nakon porođaja. dakle, zabranu ili dozvolu trčanja tokom trudnoće treba dati specijalista.

Još jedno popularno pitanje je da li je moguće trčati kada planirate trudnoću. Da, svaka fizička aktivnost je korisna pri planiranju. Doprinose sveukupnom jačanju organizma, poboljšavaju cirkulaciju krvi, čiste organizam od otpada i toksina, pomažu u poboljšanju raspoloženja, a takođe pospešuju začeće.

Također morate uzeti u obzir karakteristike utjecaja trčanja na tijelo trudnice u različitim periodima trudnoće:

• Prvo tromjesečje. Ako se odlučite za trčanje u ranim fazama trudnoće, obavezno provjerite puls i pijte vodu tokom i nakon trčanja. Nikada nemojte dehidrirati, jer to smanjuje dotok krvi u maternicu i može uzrokovati prijevremeni porođaj.
• Drugi trimestar. Trbuh se povećava u veličini, težište se pomiče i povećava se rizik od ozljeda. Preporučuje se trčanje samo po ravnim površinama, posebnim stazama. Ako postoji mogućnost pada, padnite na koljena ili na bok i obavezno zaštitite stomak. Ali specijalista bi trebao dati tačan odgovor da li trudnice mogu trčati u drugom tromjesečju.
• Treći trimestar. Važan je izuzetan oprez. Kada se osjećate umorno, obavezno napravite pauzu.

Konačna odluka u svakom slučaju je na doktoru. Nemojte se baviti amaterskim aktivnostima, kako ne biste oštetili ni sebe ni fetus, trčite samo uz njegovu dozvolu i obavezno se pridržavajte svih preporuka.

Kontraindikacije za trčanje tokom trudnoće

Čak i ako se majka prije trudnoće aktivno bavila sportom, postoji niz kontraindikacija zbog kojih će morati odustati od fizičke aktivnosti do rođenja bebe. To uključuje sljedeće:

• Žena ima istoriju pobačaja i krvarenja.
• Problemi sa protokom krvi (majka - placenta - fetus);
• Ako je trudnoća nastala kao rezultat umjetne oplodnje;
• Toksikoza i gestoza su jako izražene;
• Prisutnost poremećaja u radu kardiovaskularnog sistema;
• Bolesti bubrega i jetre u trudnice;
• Previjanje placente i visok rizik od pobačaja.
• Višeplodna trudnoća.
• Rizik od prijevremenog početka porođaja.

Ako postoji rizik da trčanje može izazvati određene patologije u fetusu, liječnik će zabraniti ovu vrstu aktivnosti. Ovo pitanje se uvijek rješava pojedinačno.

Pravila trčanja tokom trudnoće

Čak i ako vam trčanje tokom trudnoće nije kontraindikovano, veoma je važno da trčite pažljivo kako ne biste naudili sebi ili svojoj bebi. Obratite pažnju na sljedeća pravila:

• Trčanjem možete početi tek nakon konsultacije sa ljekarom. On bi vas trebao pregledati, pregledati rezultate testova, uzeti u obzir sve prethodne bolesti, a zatim odrediti koje vrste aktivnosti će vam koristiti, a koje mogu biti nesigurne.
• Ako niste trčali prije trudnoće, ali želite voditi aktivan životni stil, Vaš izbor možda nije trčanje, već trkačko hodanje. Međutim, trening je dozvoljen samo u prva dva tromjesečja, au trećem tromjesečju čak i profesionalni sportaši obično odbijaju povećanu fizičku aktivnost, jer trčanje može izazvati krvarenje i prijevremeni porođaj, što, naravno, plaši buduće majke.
• Ne juri brzinu Bolje je odabrati lagani trčanje, naizmjenično ga s brzim hodanjem u trajanju od 5-10 minuta.
• U ranim fazama Optimalno trajanje trčanja nije duže od pola sata. Kako se period povećava, potrebno je postepeno smanjivati ​​vrijeme džogiranja. U trećem tromjesečju je dozvoljeno vrlo kratko trčanje, samo do sredine tromjesečja, i to samo uz idealno zdravlje i odsustvo bilo kakvih prijetnji.
• Najbolje je trčati u parku ili stadionu na posebno opremljenim stazama. Ne preporučuje se trčanje po cestama u stambenim i industrijskim područjima gdje je zrak prilično zagađen, a to može naštetiti bebi.
• Obratite pažnju i na vremenske prilike. Ako je napolju prevruće, kiša ili hladan vetar, bolje je odustati od treninga ili ga odraditi u zatvorenom prostoru.
• Nosite udobnu odjeću koje neće ometati kretanje, te cipele koje će pružiti stabilnost i apsorpciju udara.

• Također možete vježbati u teretani ili na traci za trčanje kod kuće, ali izbegavajte prekomernu zagušljivost u zatvorenom prostoru, propuh i veliki broj ljudi.
• Tokom trudnoće tokom bavljenja sportom Važno je pratiti svoj puls. Tokom prvih dvanaest sedmica, broj otkucaja srca ne bi trebao biti veći od 60% starosne norme, nakon 13 sedmica - do 75%.
• Ako osetite bilo kakvu nelagodnost, prestanite sa vežbanjem i obratite se lekaru.
• Izbjegavajte pregrijavanje posebno u prvom trimestru. Nosite široku odjeću i izbjegavajte vježbanje po vrućem vremenu. Također je važno piti dovoljno vode, jer dehidracija može imati izuzetno negativne posljedice tokom trudnoće.
• Ne možete se gurati do tačke iscrpljenosti. Nakon treninga ne bi trebalo da se osećate jako umorno i slabo. Dozvoljen je osjećaj laganog, ugodnog umora i zadovoljstva.
• Zajedno sa pulsom Takođe morate kontrolisati svoje disanje. Dišite duboko i odmereno. Ako osjećate nedostatak zraka, usporite tempo vježbanja.
• U to vjeruju stručnjaci Optimalno vrijeme za trčanje tokom trudnoće je veče. Jutarnji trčanje može negativno uticati na kardiovaskularni sistem koji se još nije probudio. Uveče tijelo bolje podnosi stres. Ljeti je ovo vrijeme dobro jer je vrućina, koja može predstavljati opasnost, već splasnula.

Trudnoća koja nije praćena komplikacijama nije bolest. Žene koje vode aktivan način života dok čekaju bebu lakše rađaju i brže se oporavljaju. Stoga se ne treba odreći sportskog dijela svog života ako je bio prisutan prije trudnoće. Ali zapamtite da ste odgovorni ne samo za svoje tijelo, već i za buduću bebu, stoga budite vrlo oprezni u svojim aktivnostima i obratite se specijalistu. Ako ste u nedoumici, ima smisla zamijeniti trčanje brzim hodanjem i vježbama na otvorenom.

Video o trčanju tokom trudnoće