Tanak struk dostojanstvo je ženske figure, cijenjeno u svako doba. Djevojke su uvijek trošile puno truda da postignu željeni zavoj: stezale su struk u korzetima, nosile krinoline, čak su im vadile i rebra! Sve ove metode, srećom, izgubile su na značaju, ali problem ostaje! Ženstvena je priroda takva da trbuh ostavlja posljednje i uz velike poteškoće. Stoga pitanje kako pumpati prešu kod kuće danas ne gubi oštrinu.

Najlakše vježbe za trbušnjake

Za vježbe za tisak nije potrebna posebna oprema, pa to možete raditi kod kuće ako ne možete posjetiti teretanu.

Kućni trening, kao i svaki trening, na početku treba sadržavati vježbe zagrijavanja i vježbe istezanja na kraju.

Pored vježbanja, potrebno je prilagoditi i prehrambeni sistem smanjenjem količine masti i ugljenih hidrata koji doprinose taloženju zaliha na želucu.

Tradicionalne vježbe za izgradnju trbušnjaka kod kuće su:

• podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja. Ležeći na podu, trebate se popraviti rukama tako da se tijelo ne podiže, a leđa ne savijaju, noge podignite što bliže tijelu, barem pod pravim uglom.
• podizanje tijela na koljena. Noge trebaju biti fiksirane, savijena koljena, ruke iza glave. Trebali biste otkinuti ramena s poda, glava bi trebala biti što bliže koljenima.
• "Škare", tj. kretanje ravnih nogu iznad poda u ležećem položaju.
• "Bicikl", ležeći na leđima, morate čvrsto pritisnuti donji dio leđa na pod, saviti koljena i vršiti rotacijski pokret, kao da okrećete pedale bicikla.
• uvijanje. Položaj - ležeći, fiksiranih nogu, savijenih koljena, sklopljenih ruku na zatiljku. Potrebno je privući tijelo do koljena, okrećući tijelo tako da laktom dosegnete do suprotnog kolena, pa obrnuto.

Sve vježbe moraju se ponoviti brzim tempom 8-10 puta, 3-4 seta, pauza između setova ne smije biti veća od 3 minute.

"Izrada" struka u rekordnom vremenu

Kada postoji samo sedmica

Često se postavlja pitanje, kako napumpati prešu za nedelju dana? Odmah treba napomenuti da za nedelju dana možete uobličiti tijelo koje je već istrenirano i samo malo opušteno. U drugim će slučajevima trebati više vremena. Da biste struk u najkraćem mogućem roku doveli u optimalni oblik, morate se intenzivno i sveobuhvatno upustiti u posao. To morate raditi sistematski, po mogućnosti svakodnevno.

Treba koristiti sljedeće:

Dijeta. Potrebno je smanjiti broj kalorija kako bi tijelo počelo "jesti" zalihe na želucu. Takođe biste trebali smanjiti konzumaciju slatke, masne, pržene hrane, razne praktične hrane i slatkih pića. Prehrana treba biti zdrava - puno povrća i voća, nemasnog mesa, ribe, nemasnih mliječnih proizvoda itd.

Aerobna vježba. Vježbanje na sobnom biciklu ili traci za trčanje, trčanje ili hodanje.

Vježbe za tisak, koje treba izvoditi prije osjećaja pečenja u mišićima. 10 ponavljanja za najmanje 5 pristupa.

Svakodnevno vježbanje maksimalnog intenziteta omogućit će vam da vidite prve rezultate za tjedan dana, ali svejedno morate imati na umu da mišići trebaju vremena da steknu novi oblik. Stoga je glavno ne odustati i ne usporiti.

Promjena za 2 tjedna

Kada trebate brzo postići lijep oblik, napumpajte prešu za 2 tjedna, a zatim ćete opet morati ići putem ograničenja i rada.

Za 2 sedmice treba razviti plan obroka, koji možda neće biti vrlo strog, ali poželjno je jednom tjedno uključiti i post. Ostatak jelovnika trebao bi se temeljiti na principima uravnotežene prehrane sa smanjenom količinom kalorija, ali to ne bi trebala biti kruta dijeta, jer je za trening potrebna energija.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate se pridržavati intenzivnog sistema treninga. Međutim, morate slijediti mjeru kako ne biste preopteretili mišiće i ne ozlijedili se. Učestalost nastave trebala bi biti najmanje tri puta sedmično, a najefikasnije vježbe su svaki drugi dan. Bolje je trenirati ujutro, hranu treba uzimati najranije sat vremena nakon nastave.

Struktura vježbanja trebala bi sadržavati vježbe za zagrijavanje, kardio vježbe poput eliptičnog trenera i vježbe za trbuh.

Setu vježbi možete dodati "stolicu". Položaj - sjedeći na rubu stolice, ruke su fiksirane sa strane, trebate se držati za stolicu, noge su podignute iznad površine poda. Trebali biste privući koljena na bradu, a leđa držati uspravna.

Ovim režimom možete svom tijelu dati dobar oblik uklanjanjem masnoće s trbuha i zatezanjem mišića.

Šta se može učiniti za mesec dana?

Najrealniji vremenski okvir za postizanje lijepog i tankog struka je mjesec dana. Za to vrijeme možete dovesti svoje tijelo u izvrsnu formu, zategnuti trbušne mišiće i smanjiti struk. Kako napumpati prešu za mjesec dana? Da biste to učinili, možete planirati redovite, manje intenzivne treninge i prehrambeni program koji bi trebao ograničiti nezdravu hranu, ali ne zahtijevati naporni post.

Program treninga treba da uključuje aerobne vježbe i vježbe snage, a ne samo kompleks za tisak, potrebno je razviti ukupnu tjelesnu izdržljivost i elastičnost ligamenata.

Već spomenuti tradicionalni set za štampu trebao bi se sastojati od 4-5 serija po 10 ponavljanja. Trebali biste održavati brzi ritam izvođenja vježbi, s pravilnim disanjem: udišite - pri minimalnom opterećenju, izdahnite - pri maksimalnom. Kompleksu možete dodati fitball vježbe, rotaciju obruča.

Kad uopće nema vremena

Ako nije moguće izvoditi duge treninge, tada možete usmjeriti svoje napore na trbušne mišiće i izvoditi svakodnevni set pojačanih treninga. To će vam napumpati trbušne mišiće za 8 minuta dnevno. U ovom slučaju ne možete preskočiti dane i smanjiti intenzitet treninga. Skup vježbi treba izvoditi na granici tolerancije opterećenja, svaki dan se trenira jedna od trbušnih zona: donja, gornja ili bočna. U isto vrijeme, ne zaboravite na zagrijavanje.

Takođe trebate povećati ukupnu aktivnost tokom dana: povećajte vrijeme hodanja, pokušajte se penjati i spuštati stepenicama, a ne liftom.

Prehrani se također treba pozabaviti u korist zdrave prehrane koja će pomoći tijelu da se riješi masnih zaliha.

Treniramo gornje, donje i kose mišiće preše

Naši trbušnjaci uključuju nekoliko mišićnih skupina: donju, gornju i kosu. Svaka od njih odgovorna je za oblik trbuha, za elastičnost preše. Stoga svaku grupu morate trenirati sa određenim vježbama.

Vježbe za gornje trbušne mišiće

Za izgradnju gornjeg tiska dovoljne su jednostavne vježbe:

1) Istezanje. Položaj - ležeći, noge se mogu fiksirati, koljena su savijena, ruke su uz tijelo. Trebate podići tijelo, ispružiti ruke prema naprijed i približiti glavu što je moguće bliže koljenima. Važno je osigurati da donji dio leđa ostane pritisnut na pod i izvoditi vježbu bez trzaja, glatko i brzo.

2) Bicikl. Položaj - ležeći na podu, noge podignute iznad poda, koljena savijena pod pravim uglom u odnosu na tijelo, zatvorenih ruku na zatiljku. Podignite ramena bez podizanja donjeg dijela leđa, počnite ispravljati noge redom paralelno s podom.

Ovdje je glavna stvar intenzitet i broj ponavljanja: najmanje 8 puta i 3 seta.

Kako napumpati donji pritisak?

Za to možete raditi i jednostavne vježbe:

1) Ugao. Ležeći na podu, podignite savijene noge pod pravim uglom u odnosu na tijelo, ruke iza glave, ramena podignuta iznad poda. Podignite i spustite noge laganim tempom bez trzanja barem 10 puta.

2) Kut na vodoravnoj traci. Položaj - visi na ispruženim rukama, mišići su opušteni, ravne noge se podižu prema tijelu, što bliže to bolje.

Uklanjamo stranice

Sljedeće vježbe pomoći će u stvaranju tankog struka i izgradnji kosih trbušnih mišića:

1) Bočni liftovi tijela. Položaj - ležeći na boku, savijenih nogu i pritisnutih na pod, stavite nadlakticu iza glave, a donju ispružite duž tijela. Potrebno je podići tijelo bez podizanja koljena s poda, a zatim ga spustiti u prvobitni položaj. Ponovite najmanje 10 puta.

2) Uvijanje.

3) kosine. Dobar rezultat daju uobičajene sklonosti čelom dodirujući jedno ili drugo koljeno.

Rezimirajmo

Treninzi trbušnjaka ne moraju biti dugi i iscrpljujući. Preporučljivo je vježbati svaki drugi dan kako bi se mišići odmorili. Nakon što ste tijelo doveli u formu, trebali biste posvetiti 10-15 minuta održavanju postignutog stanja, a zatim možete sigurno napraviti planove za sezonu plaža.

Kako brzo i pravilno napumpati trbušne mišiće kod kuće? Na vrlo uzbudljivoj stranici na kojoj možete naučiti puno potrebnih stvari - http: // site / uz pomoć video lekcija, svoj trbuh možete pretvoriti u niz donjih i gornjih kocki prekrasne napuhane. U svakom trenutku, lijepo napuhani trbušnjaci za djevojčicu privlačili su posebnu pažnju drugih. Da li je moguće napumpati trbušne mišiće u kratkom vremenu bez napuštanja kuće. Ovo pitanje zanima ne samo mlade, već i djevojke. Koristeći samo 20 minuta našeg vremena tokom 15 dana, moći ćemo vidjeti prve rezultate kako bismo postigli lijepo i brzo napumpane trbušne mišiće. Da biste postigli savršen trbuh o lijenosti i proždrljivosti, morate zaboraviti. Prije svega, morate izgubiti masnoće koje prekriva trbušne mišiće, koristeći predložene vježbe i pravilno odabranu prehranu. Povećavanje hrane bogate proteinima u vašem meniju pomoći će vam u tome, ali ova tema bit će obrađena u drugom članku koji možete pronaći na našoj web stranici.

Ako odlazak u sportske klubove i fitnes centre nije prihvatljiv za vas, naš će vam videozapis pomoći da kod kuće izvodite potrebne satove kako biste postigli svoj cilj i pumpali tisak. Naravno, ovo neće biti lak način, ali bez napornog rada, osim ako naravno ne uzimate anaboličke steroide, ovdje to ne možete učiniti. Naše vježbe o tome kako brzo i pravilno napumpati video na video snimku raspoređene su u određenom slijedu, kojeg se morate pridržavati. Neće biti lako, ali da biste postigli cilj koji ste si postavili, to je neophodno. Između izvedenih vježbi pravi se pauza od najviše jedne minute. Najučinkovitiji raspored nastave je svaki drugi dan.

Jedan od osnovnih zahtjeva je vježbanje natašte ili 2 sata nakon jela.

Kada započinjete s gledanjem videozapisa, potrebno je imati na umu da se preporučeni broj pristupa za pumpanje preše svake vježbe izračunava za mladiće, djevojke koji vježbaju ovaj program, prepoloviti broj pristupa. Ako se osjećate dobro uvježbanim, tada se broj setova može povećati. Da biste postigli maksimalan učinak na opterećenje trbušnih mišića, možete povećati opterećenje na nogama. Da biste to učinili, možete koristiti bučice, male težine, u ekstremnim slučajevima, knjigu. Kao i kod bilo koje druge aktivnosti, potrebno je slijediti osnovne sigurnosne mjere i upamtiti - ništa se neće poduzeti u jednom danu. Da bi se postigli opipljivi rezultati kod kuće, neophodno je redovno i tačno izvođenje vježbi za pumpanje preše. Takođe, neke vježbe za djevojčicu mogu se izvoditi ne samo dok ste kod kuće, već i u automobilu, uredu, na poslu. Ove vježbe će vam pomoći da brzo stegnete lijepe trbušne mišiće, ali od njih će biti malo koristi ako osnovne vježbe ne radite kod kuće.

Redovnim vježbanjem prema programu predstavljenom u ovom popularnom video zapisu, nakon nekog vremena dobit ćete zategnut i napuhan stomak. Ove video vježbe osmislili su stručnjaci i zaista su učinkovite. Uživajte u gledanju i uspješnom samostalnom učenju. Sada će vam naši na videu jasno pokazati kako brzo i pravilno napumpati trbušne mišiće.

Kako brzo izgraditi trbušne trbušnjake

Prosječni podaci sugeriraju da osoba koja je učinila sve da oblikuje svoju figuru u području struka može postići idealno stanje tiska u roku od 2-3 mjeseca. I to pod uvjetom da prije toga uopće nije radio na svojoj figuri.

Karakteristike strukture štampe

Štampa nije jedan mišić, kako neki ljudi misle, već celina grupa... Ima ih poprilično, ali ima ih nekoliko majore:

1. Ravno;
2. Dvije kose: unutarnja i vanjska;
3. Poprečno.

Glavna karakteristika ovih mišića je da svaki od njih treba vježbati. zasebna vježba... Štaviše, neće uspjeti ispumpati jednog od njih radeći jednu vježbu. Na primjer, pumpanje rektusni mišić možete postići odabir željenih kockica. Ali dijelove ćete morati pumpati različitim vježbama. Dakle, da biste pumpali vrh, morate podići tijelo, a dolje noge.

Kosi mišići presa se pumpa, radeći svojevrsno uvijanje nogu i trupa, ovisno o tome koji dio mišića trebate zategnuti.

Poprečni mišić takođe odgovoran za zatezanje trbušnih mišića do stanja kockica. Pumpa se podizanjem nogu.

Što vam je potrebno za brzo pumpanje preše

Ako sportaš odluči vježbati kod kuće bez uključivanja trenera ili stručnjaka, glavna stvar u ovom pitanju je ne pretjerivati. Radeći u početku na trošenju, u trzajima, možete jednostavno dobiti banalnost istezanje... Ili čak i ako se ne istežete, tada bolovi u mišićima zasićenim mliječnom kiselinom u narednih 2-5 dana mogu poremetiti dalekosežne planove i spriječiti vas da nastavite u potpunosti vježbati.

Šta su ističe moraju se uzeti u obzir kako bi se efikasno i što brže promijenilo stanje u štampi:

1. Glavno je odmah shvatiti da se sagorijevanje masti javlja najintenzivnije kada prisustvo kardio opterećenja... Odnosno, nema potrebe da se forsirate radeći što više nagiba. Glavno je raditi, iako ne teške, ali brze i ritmične pokrete koji naprežu potrebne mišiće.
   Može se razlikovati pravilo pomažući sagorijevanju masti u trbušnom području - radimo maksimalan broj vježbi s kratkom amplitudom u minimalnom vremenskom periodu.
2. Obavezno alternacija vježbajte s odmorom.
3. Sljedeće što treba shvatiti je da će vam samo tisak omogućiti da postignete lijep trbuh.
4. Također je važno uzeti u obzir da tijelo sportaša ima tendenciju da se navikne na teret i, kao rezultat toga, tijelo se prestaje mijenjati. Stoga je neophodno postepena izgradnja opterećenje, što će vam omogućiti da neprestano utječete na tijelo.

Da biste dodali raznolikost, ab vježbe možete razrijediti vježbama koje opterećuju druge mišićne skupine.

Koliko je potrebno da se kocke pojave

Naravno, osoba koja je već u dobroj fizičkoj formi moći će brže postići rezultat. Ako osobi sport nije stran i ako je već razradio svoje tijelo, tada će mu biti dovoljno da kocke dobije na štampi. 30-40 dana 3 puta nedeljno.

Nekome tko prethodno nije radio na tijelu i izbjegavao fizičku aktivnost bit će teže postići rezultate. Morate se psihološki odmah pripremiti za redovno vježbanje.

Vrlo je važno koliko je osoba spremna predati se ovom pitanju. Ako se držiš redovno obuku, primenite strogo dijeta, da privučete stručnjake, možda za upotrebu, čak i ako je u predelu trbuha velik masni sloj, možemo se nadati brzom rezultatu. I, naravno, nije posljednje mjesto u ovom izdanju intenzitet opterećenja trbušnih mišića.

Kako sagraditi trbušnjake za 1 sedmicu

Bilo koji trener fitnes kluba reći će vam da ništa nije nemoguće. Ali da biste postigli nemoguće, također trebate primijeniti puno snage i želja. Napokon, zapravo vježbe za tisak nisu toliko teške i iscrpljujuće. Mnogo teže ih je učiniti redovno.

tu je nekoliko vježbičija će primjena dati najbrži rezultat u pumpanju preše i dobivanju željenih kockica.

Nakon čitanja članka možemo zaključiti da stvaranje lijepe preše od kockica nije toliko težak zadatak kao što se u početku čini.

Ako vam je stalo do vašeg zdravlja i oblika, sigurno ste ljubitelji zdravih, uravnoteženih obroka i učinkovite tjelovježbe. S naglaskom na potonjem, nudimo vam provjerenu metodu oblikovanja lijepe preše kod kuće. Iznenadit ćete se, ali to se može postići nakon tjedan dana, posvećujući samo 10-20 minuta vježbanja.

Za početak ponovimo tajnu uspjeha: 7 vježbi 10-20 min / dan u roku od tjedan dana - i trbušnjaci će dobiti zategnutiji oblik. Glavna stvar je da se tu ne zaustavite i nastavite redoviti trening duže od jedne sedmice. Žašto je to? Svakoj osobi će trebati različito vrijeme da se pojave prve "kockice", ali ugodne promjene čekaju vas do kraja prve sedmice.

Trebat će vam:

1. Kauč / fotelja / stolica;
2. 10-20 minuta / dan;
3. Snaga volje / pozitivan stav / fokus na rezultate / podršku / motivaciju ...

Vježba 1

Sjednite na rub kauča. Podignite noge tako da ne dodiruju pod. Sada ste u vrlo neudobnom položaju, osjećat ćete morsku bolest, trbušni mišići su vam napeti. Ali i leđa su istovremeno, pa si pomozite rukama odmarajući ih na sofi. Sad imate balans.

Sada savijemo noge prema sebi, a zatim ih ispravimo. To treba učiniti 20 puta. Preklopimo i ispravimo.

Vježba 2

Promijenimo sada položaj. Lezite na pod s nečim mekanim. Podignite noge za 90 stepeni (obje zajedno), a zatim spustite. Ova vježba se mora obaviti 20 puta.

Napomena: u ležećem položaju teško je podići noge uspravno, zato si pomozite rukama: stavljajući ruke ispod zadnjice ili podupirući stražnji dio nogu njima.

Vježba # 3

U istom položaju izrađujemo i poznati "bicikl". Takođe 20 puta.

Možete se odmoriti nakon toga. Ali ne zadugo, još su vježbe.

Vježba 4

Opet, ne mijenjamo stav. Sada koljenima pokušavamo doći do prsa, njišući se tamo-amo. Važno je shvatiti da iz sklonog položaja savijamo noge prema sebi, dopiremo do prsa, a zatim opružno ispravljamo udove. I opet 20 puta.

Vježba br. 5

Sada stavite noge na sofu i lezite na pod leđima. Morate rukama dohvatiti koljena i leći na leđa. To radimo 20 puta bez ikakvih promjena.

Vježba # 6

Komplicirajmo to. Sada, u istom položaju, trebate, držeći ruke iza glave, laktima dosegnuti koljena. Učinkovitije će biti ako desna ruka posegne za lijevom nogom i obrnuto. Dakle, ne samo da zamahujete gornjim trbuhom, već i uvijate kičmu, što je također vrlo korisno. Naravno, 20 puta.

Vježba 7

I na kraju posljednja. Bez promjene položaja, sada rukama dolazimo do peta, ruke stavljamo iza stopala, također poprečno. I takođe 20 puta.
Nakon toga, savjetujemo vam da se istuširate toplim ili kontrastnim tušem. Omogućite tijelu odmor i disanje da se oporavi.

Rastajuće riječi!

Skrenuli bismo vam pažnju na činjenicu da neće svi moći odraditi svaku vježbu 20 puta odjednom. Najbolje je započeti s 5-8 ponavljanja, postupno povećavajući se za 3 ponavljanja svaki dan. Važno je shvatiti: bolje je raditi manje, ali duže. Napokon, najteže je na početku, kada tisak zaboli sutradan i više ne želi raditi vježbe. Najvažnija stvar nije količina, već trajanje. Naravno, ne zaboravite na odmor. Takođe pijte puno vode.

Većina muškaraca, posebno onih koji pate od "zrcalne bolesti", žele znati: kako napumpati trbušne mišiće za tjedan dana? Da li je to u principu moguće i koliko efikasne mogu biti "brze" vježbe koje u kratkom vremenu formiraju "kockice" na stomaku? Da biste imali ideju kako brzo napumpati prešu kod kuće, možete pogledati tematski video i započeti dnevne vježbe.

Mogu li se trbušni mišići vratiti u normalu i ojačati bez pomoći trenera? Hitno pitanje za muškarce koji žele dobiti "kockice", ali nemaju priliku obratiti se profesionalcima. Stručnjaci vjeruju da pravilno odabranim vježbama iz videa i prilikom prilagođavanja prehrambenog sustava možete kvalitativno ojačati trbušne mišiće i "napraviti kocke".

Trenutno postoji puno video zapisa i fotografija koji objašnjavaju karakteristike pumpanja trbušnih mišića. Ali treba imati na umu da da biste u kratkom vremenu odgovorili na pitanje kako brzo i učinkovito napumpati prešu kod kuće, morate uzeti u obzir puno parametara:

• Glavna stvar je odabrati pojedinačni kompleks koji će pomoći u promjeni vanjskog oblika trbuha i formiranju nježnih "kockica".
• Strogo i dosljedno slijedite ono što je propisano na časovima koristeći fotografije i video zapise.

Za muškarce koji žele transformirati trup, važno je zapamtiti: samo redovita tjelovježba, zajedno sa prehrambenim sustavom, pomoći će u pravilnom oblikovanju trbušnih mišića kod kuće. Vježbe izvedene "ponedjeljkom" neće dati rezultate, pogotovo ako u druge dane, umjesto na časovima, sportista sjedi na kauču sa željenom bocom piva.

Anatomski obrazovni program

Ono što se kod većine muškaraca krije iza voluminoznog trbuha, od velike je važnosti za oblikovanje štampe. Zidovi trbuha nisu neka bezlična masa kože i mišićnog tkiva, sve je jasno podijeljeno na zone, a ako pravilno radite na njima i savladate osnove pumpanja, u kratkom vremenu reljef možete učiniti proporcionalnim i lijepim .

Koliko možete napumpati presu? Na ovo pitanje ne postoji tačan odgovor, ali stručnjaci u području sporta tvrde da, kako biste brzo postigli rezultate kod kuće, samo trebate uložiti sve napore, a glavni aspekt je strpljenje.

1. Ravno.
2. Vanjski.
3. Unutrašnja kosa.
4. Poprečno.

Svi ti mišići zajedno čine notorne trbušnjake i "kocke", a uz pravilno proračunat sistem treninga izvana izgledaju vrlo lijepo.

Njihove anatomske funkcije su zaštita unutarnjih organa i podrška ljudskom tijelu. Zajedno s mišićima kičmenog stuba, trbušni mišići mogu podnijeti ogromna opterećenja. Stoga štampa nije samo sredstvo za ukrašavanje čovjeka, već i osnova pokretljivosti ljudskog tijela.

Optimalan oblik treninga

Kako napumpati prešu za 1 sedmicu i kome je dostupan tako brz rezultat? Većina stručnjaka vjeruje da s određenim trudom pobornici zdravog načina života to mogu najlakše učiniti. Ljubiteljima visokokalorične hrane i muškarcima koji pate od fizičke neaktivnosti bit će teže, kako bi pumpu presijali kod kuće i brzo, prije početka nastave, morat će se odreći svojih uobičajenih stvari.

• Kombinirajte nekoliko tehnika istovremeno.
• Počnite trenirati brzim tempom.

Najmanje vremena trajat će za osobe čija je količina masnog tkiva na trbuhu minimalna, ali kako napumpati trbušne mišiće za 2 tjedna nekome čiji je struk veći od 80-90 cm? Da bi rezultati pumpanja bili opipljivi, prvo morate "sjesti" na određenu dijetu.

Koliko možete napumpati prešu i šta je osnova programa? Da biste postigli ono što želite u minimalnom vremenskom periodu, morate učinkovito razraditi reljef mišića i vrlo brzo se riješiti viška kilograma. Ali čak i nakon postignutog, morate stalno održavati fizičku spremnost na pristojnom nivou.

Učiniti tijelo lijepim

Kardio trening - ovaj koncept krije niz vježbi visokog intenziteta, izvodeći koje možete brzo postići sljedeće rezultate:

1. Sagorite višak masnoće.
2. Povećajte izdržljivost.
3. Jačati kardiovaskularni sistem.

Kako napumpati prešu za mjesec dana ili sedmicu? Prema riječima stručnjaka, trčanje je glavni borac s viškom masnoće. Da biste se riješili "kiflica" na trbuhu, svakodnevno se morate snažno kretati i kratko trčati. Učestalost trčanja je 3-4 puta sedmično po 30 minuta (prije doručka). Osoba koja gleda tematski video dok leži na kauču ne može postići rezultat.

Vježbe su usmjerene na stvaranje trbušnih mišića lijepim i snažnim. Da biste to učinili, morate se pridržavati individualnog programa treninga kod kuće i podijeliti ih u grupe:

• Za gornju prešu (uvojiti).
• Za donji tisak.

Vježbanje će trajati manje vremena u kombinaciji s trčanjem i dijetom. Stručnjaci podsjećaju da započinju s radom na gornjoj preši, a postupno prelaze na donju.

Evo nekoliko učinkovitih vježbi za jačanje gornjeg dijela trbuha za nekoliko dana:

1. Uvijanje. U ležećem položaju noge su savijene pod uglom od 90 stepeni. Savijte se i dohvatite lijevo koljeno desnim laktom. I. str. I ponovite uvijanje u drugom smjeru. Izvodite 5-7 puta, postupno povećavajući količinu.
2. Podizanje kukova. Nastupite na podu (klupa), suština je podići kukove što je više moguće, oslanjajući se na područje ramena i laktove.
3. "Penknife". I. p. Ležeći na leđima. Suština vježbe je istovremeno povlačenje koljena na prsima i rukama sa glavom, "sklopiti", imitirajući nož.
4. Okreti nogu. U vodoravnom položaju podignite noge za 90 stepeni i naizmjenično ih spuštajte, bez savijanja, desno-lijevo i dolje. Glavna stvar je da vam stopala ne dodiruju pod.

Kako napumpati donju prešu kod kuće? Za to je predviđen vlastiti program pokreta:

• Ležeći na leđima, popravite ruke. Podignite noge i karlicu od poda i dodirnite stopala iznad glave.
• Objesite se na vodoravnu traku i podignite noge što je više moguće bez savijanja.
• Imitacija bicikla. Ležeći na leđima, podignite noge i ponavljajte pokrete kao kad pedalirate.

Svakodnevni trening mora uključivati \u200b\u200bvježbu "Mačka" uz zamah preše. Njegova suština leži u naizmjeničnom savijanju i produžavanju leđa. Ovaj dio rada na štampi kod kuće dostupan je čak i početnicima. Značajno je da ne rade samo trbušni mišići već i mišići bedara i leđa. Ispravno izvođenjem "mačke" za nekoliko dana možete postići nevjerovatne rezultate, kao i eliminirati bolove u leđima i donjem dijelu leđa.

Prehrambena pravila

Posebna pažnja posvećuje se prehrani, ako želite brzo napumpati trbušne mišiće za 1-2 tjedna kod kuće. Pravilno oblikovana prehrana pomoći će vam da za nekoliko dana postignete opipljive rezultate. Ovaj dio programa treninga trbušnjaka posebno je važan za one koji imaju prevelik struk.

Važno je da redovno konzumirate sljedeću hranu tokom dana treninga:

1. Maslinovo ulje.
2. Kuvano meso.
3. Hleb.
4. Morski plodovi.
5. Naranče.

Važno je zapamtiti da količina hrane ne bi trebala prelaziti razmjere do nepristojnosti, suština prehrane je sagorijevanje suvišnih kilograma, a ne dobivanje centimetara u tisku.

Naravno, malo će tko moći postići značajne rezultate za samo 1-3 tjedna, ali već dani zamah pozitivnoj dinamici vrijedi mnogo. Bilo koji dio treninga treba izvoditi s entuzijazmom i usredotočiti se na rezultate, a nakon nekog vremena možete se pohvaliti lijepom i napumpanom figurom.