Uredan ravan stomak je san svake devojke, posebno uoči sezone na plaži. Ali da biste imali takvu figuru, morate naporno raditi - pravilno jesti, baviti se sportom i, osim toga, izvoditi posebne vježbe za ravan trbuh. Samo stalni rad na sebi pomoći će vam da uvijek ostanete vitki, fit, sa lijepim trbuščićem.

Pravilna ishrana za ravan stomak

Zapravo, ne postoji čarobna dijeta koja čini vaš stomak ravnim i stvara željeno pakiranje od šest komada. Potrebno je samo pridržavati se pravila pravilne prehrane i vježbanja. Osnovni principi ishrane za lepu figuru su:

• Nemojte prekoračiti preporučeni dnevni unos kalorija. Može se odrediti pomoću posebnih formula i ne možete ići dalje od dobijenih granica.
• Održavajte pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u hrani. To će vam pomoći da budete zdravi i energični.
• Ako trebate smršaviti, možete smanjiti količinu ugljikohidrata i masti, ali ne i proteina. Smanjenje unosa proteina dovodi do gubitka mišićne mase, što znači da će vaš stomak biti utonuo i mlohav, a ne ravan i čvrst.
• Osim toga, postoje namirnice koje je bolje ne jesti, čak i ako se uklapaju u kalorijski raspon, a to su: Brza hrana, previše masna hrana, kobasice, majonez;Slatkiši, pekarski proizvodi i bijeli kruh; Alkohol.

Ovi proizvodi su previše kalorični, a istovremeno ne daju tijelu gotovo nikakve vitamine i druge korisne tvari. Nakon njihovog konzumiranja, osoba može osjetiti glad zbog nedostatka vrijednih nutrijenata, dok će visoka energetska vrijednost hrane izazvati taloženje masnog tkiva.

Vrlo je važno pravilno odrediti pravu količinu soli. U umjerenim količinama, vrijedan je izvor minerala, ali prekoračenje dozvoljenih granica dovodi do zadržavanja tekućine u tkivima, otoka i viška kilograma.

Da bi vaš stomak bio ravan i lijep, morate slijediti pravilan režim pijenja. Obično se ženama preporučuje da piju oko 1,5 - 2,5 litara obične, čiste vode dnevno. Tačna količina ovisi o tjelesnoj težini i intenzitetu fizičke aktivnosti.

Pravila za izvođenje vežbi za stomak

Strogo pridržavanje svih pravila pomoći će povećati učinkovitost treninga:

• Kada izvodite bilo koju vježbu, morate osigurati da trbušni mišići rade, a ne bilo koji drugi. Ne bi trebalo biti napetosti u donjem delu leđa, leđima ili nogama, jer će to smanjiti efikasnost vežbi za stomak.
• Ako vam je cilj da sagorite višak masnoće na stomaku, potrebno je da radite vežbe za stomak sa najvećim brojem ponavljanja. Nema potrebe za korištenjem utega. Ako su vam cilj oblikovani trbušnjaci, morate raditi na izgradnji mišićne mase, a to zahtijeva ozbiljna opterećenja s utezima.
• Nakon svake vježbe potrebno je da se istegnete. To će spriječiti bolove u mišićima i povećati efikasnost vježbanja.

Gdje početi raditi vježbe

Većina vježbi za ravan stomak pomaže u jačanju trbušnjaka. Svi su oni prilično efikasni i uz određenu upornost donijet će željeni rezultat. Da biste olakšali svoj rad i ubrzali postizanje željenog rezultata, potrebno je da se pravilno pripremite za trening. Mnogi stručnjaci smatraju da je najbolji način za početak vježbi za trbuh masažom. Pet minuta aktivnog izlaganja bit će dovoljno da pojačate učinak naknadnog treninga. Vjeruje se da takvo preliminarno zagrijavanje povećava efikasnost vježbi za 70%.

Tokom masaže možete koristiti anticelulit ulja ili kreme, masažere i druge sprave kako biste olakšali pripremu za trening.

Ako ne znate kako masirati trbuh, možete isprobati sljedeće pokrete:

• Zatvorite oba dlana u šake i pritisnite jedan na drugog, a zatim aktivnim pokretima masirajte stomak u krug. U tom slučaju, ruke bi se trebale kretati u smjeru kazaljke na satu.
• Nakon što ste masirali stomak, pomerite se na bokove. Morate pomicati šake gore-dolje. Masažu počinjemo sprijeda i postepeno se vraćamo nazad.
• Stavite rukavicu za masažu na ruku i nastavite sa istim pokretima. Ali sada morate manje intenzivno trljati kako ne biste ozlijedili kožu.
• Masažu možete završiti laganim tapkanjem.

Aerobno zagrijavanje prije vježbanja

Bolje je započeti trening s aerobnim vježbama. Njegov zadatak je da istegne i zagrije mišiće kako bi ih zaštitio od mogućih ozljeda, kao i da okrepi i tonizira tijelo. Pregibi naprijed-nazad su odličan način za zagrijavanje. Također možete raditi okrete trupa, rotaciju karlice i naizmjenično povlačenje i izbočenje trbuha.

Kao zagrijavanje prije izvođenja vježbi za ravan stomak možete koristiti hula obruč. Preporučljivo je povremeno mijenjati smjer kretanja obruča.

Trajanje takve aerobne vježbe je oko 5-7 minuta. Nema potrebe da ga previše zatežete, možete se umoriti i prije početka treninga. Ali ne bi trebalo biti prekratko, jer će se tada njegova efikasnost smanjiti.

Kućne vježbe za ravan stomak

Nećemo razmatrati obuku sa simulatorima ili teškom skupom opremom. Sve vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez puno prostora ili posebne opreme. Ali prije nego što počnete aktivno trenirati kod kuće, morate biti sigurni da nemate bolesti koje bi to mogle ometati. Također bi bilo dobro konsultovati se sa profesionalnim trenerom kako bi vam on pomogao da odaberete pravi intenzitet vježbanja.

Ovu vježbu izvodite u prvobitnom položaju ležeći na leđima. Noge treba da budu blago savijene u koljenima, a stopala raširenih u širini ramena, pritiskajući ih na pod. Morate staviti ruke iza glave i zaključati ih, lagano držeći glavu. Dok izdišete, podignite lopatice od poda i lagano podignite gornji dio tijela. U tom slučaju morate paziti da su vam leđa zaobljena i da donji dio leđa ne odlijeće od poda.

Ruke tokom vježbe mogu malo poduprijeti glavu, ali nema potrebe da ih naprežete prilikom podizanja.

Ova vježba se izvodi brzo, ali treba izbjegavati trzaje, svi pokreti moraju biti glatki i sigurni. Nakon 20 ponavljanja, potrebno je da se malo zadržite u gornjoj tački, oko 8-16 brojanja. Tada se trebate, takoreći, "ljuljati na zračnom jastuku" u malim trzajima, spuštajući se i dižući. Zatim se možete zadržati neko vrijeme na gornjoj tački i spustiti se. Da biste vježbu malo otežali, možete prekrižiti noge i podići ih. Tada se sve radi na isti način.

Početni položaj za izvođenje ove vježbe je ležeći na leđima. Noge moraju biti savijene u koljenima, a stopala pritisnuta na pod. Ruke ispreplićemo iza glava, sa laktovima okrenutim u stranu. Dok izdišete, pokušavamo podići ramena od poda i doprijeti do desnog koljena lijevim laktom. Zatim pažljivo legnemo i sljedeći put kada ustanemo, ispružimo desni lakat do lijevog koljena.

Preporučljivo je uraditi ukupno 20 ponavljanja. Ako vam je i dalje teško, možete trenirati dok ne osjetite umor i peckanje u mišićima.

Još jedna slična vježba se izvodi iz iste početne pozicije. Potrebno je podići savijenu nogu od poda uz istovremeno podizanje gornjeg dijela tijela. Sada morate pokušati da stegnete koleno laktovima. Istu tehniku ​​radimo i sa drugom nogom. Preporučljivo je uraditi 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Početni položaj je isti - ležeći na leđima. Ali sada trebate ispraviti noge i ispružiti ruke duž tijela. Pokušavajući naprezati isključivo trbušne mišiće, morate podići noge ravno, a zatim podići karlicu s poda. Čim vam se kukovi podignu u najviši položaj, pokušajte ostati tamo. U ovom slučaju, noge bi trebale izgledati uspravno. Nakon toga se glatko i polako vraćamo u početni položaj. Ovu vježbu morate početi raditi sa 15 ponavljanja, ali to će biti izvan snage neobučenih djevojaka. Stoga se ovaj iznos može malo smanjiti.

Tokom vježbe morate osigurati da vam donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na pod.

Sljedeću vježbu počinjemo sa slične početne pozicije, ali sada stavljamo dlanove ispod stražnjice. To pomaže da se popravi donji dio leđa i isključi iz "rada". Dok izdišete, počinjemo savijati noge i povlačiti koljena prema grudima što je više moguće. Dok udišete, potrebno je da ispravite noge, ali ih ne spuštajte na pod, već ih neko vrijeme držite na visini od oko 10 cm iznad nivoa poda. Možete spustiti noge kada se u stomaku pojavi osjećaj napetosti.

Vježbe za tanak struk

Također ćemo sve vježbe za tanak struk i ravan, lijep trbuščić izvoditi iz početne pozicije ležeći na leđima. Za prvo, morate čvrsto pritisnuti kičmu, donji dio leđa i lopatice na pod, a raširiti ravne ruke u stranu i također ih pritisnuti na pod. Zatim podižemo ravne noge za 90 stepeni, čvrsto ih stežući. Sada spuštamo jednu nogu u stranu i, lagano dodirujući pod, ponovo je podižemo. Druga noga treba da ostane ravna i da se ne pomera, sa prstom okrenutim ka plafonu.

Ovu vježbu možete izvoditi naizmjenično s obje noge ili 20 ponavljanja jedne pa druge. Možete odabrati bilo koji pogodan ritam rada nogu i brzinu vježbanja.

Ležeći u istom početnom položaju, jednu nogu podižemo prema gore, a druga leži ravno na podu. Sada spuštamo podignutu nogu prema onoj koja leži na podu, pokušavajući prstom doći do dlana suprotne ruke. Zatim vraćamo nogu u prvobitni položaj i isto radimo sa drugom. Ovi trzaji se u početku mogu činiti veoma teškim, ali će vremenom postati lakši. U prvim treninzima možete izvesti 5 ponavljanja za svaku nogu, postepeno povećavajući njihov broj na 10.

Postoji još jedna slična vježba koja vam omogućava da tanji struk. Izvođenje počinje iz iste početne pozicije. Prvo morate podići čvrsto stisnute noge prema gore, a zatim spustiti obje noge u jednom ili drugom smjeru. Ne možete ih odvojiti, niti ih potpuno spustiti na pod. Preporučljivo je napraviti najmanje 10 ponavljanja u svakom smjeru, ali za početak možete učiniti manje

Tajne za ravan stomak od fitnes trenera

Ako idete u teretanu u kojoj postoje profesionalni treneri, lakše ćete postići dobre rezultate, jer u svakom trenutku možete dobiti savjet i konsultaciju. Ali čak i treningom kod kuće možete postići odlične rezultate. Glavna stvar je poslušati savjete stručnjaka:

• Za kućne treninge birajte vježbe koje se izvode ležeći, to će smanjiti rizik od ozljeda. Radi praktičnosti, ispod leđa možete postaviti tepih, ali ne baš mekan, od vune ili gume.
• Sve vježbe se moraju izvoditi marljivo i, ako je moguće, ispravno. Efekat pravilno izvedenih vežbi je mnogo veći, pa je bolje odraditi 10 ponavljanja sa punom posvećenošću nego 20 nekako.
• Tokom čitavog treninga trbušni mišići treba da budu napeti, osim tokom perioda odmora.
• Bolje je svaku vježbu izvoditi u nekoliko pristupa s kratkim pauzama između njih. Odmor bi trebao biti minut i po, ali ne više.
• Pokušajte sve vježbe raditi brzo. Ali zapamtite da je ispravnost važnija od brzine i broja ponavljanja, pa pokušajte raditi maksimalnim tempom, ali tako da ne trpi kvalitet izvedbe.
• Svaki trening treba sadržavati vježbe za sve dijelove trbušnjaka – gornje, donje i bočne mišiće. Bolje je odabrati posebne vježbe za svaki dio.

Osim toga, svi treneri preporučuju lagano istezanje nakon vježbanja. Možete se jednostavno istegnuti u različitim smjerovima, sagnuti se i lagano okretati hula obruč. To će pomoći u jačanju i konsolidaciji rezultata. Ovo će također pomoći da napravite ravan trbuh, umjesto da napumpate trbušne mišiće i dodatno povećate struk.

San svake žene je da ima zategnut holivudski stomak i vitku, atraktivnu figuru. Srećom, danas postoji mnogo načina da se to postigne, a to su posebni sistemi treninga koji se moraju izvoditi u fitnes klubu ili teretani.

Međutim, ove aktivnosti zahtijevaju dosta vremena. Danas ćete naučiti kako za mjesec dana učiniti vaš stomak ravnim, a figuru vitkom. Nudimo odličan program - Ravan stomak za 4 nedelje!

Izvođenje ovih jednostavnih i vrlo efikasnih vježbi dovest će vas do željenog rezultata za prilično kratko vrijeme. Najvažnije je napraviti prvi korak ka svom snu i početi redovno vježbati. Za samo malo vremena, vježbe za trbuh će vam postati poznate i ugodne, a vaša figura će se promijeniti na bolje i postati lijepa. Dakle, da počnemo:

1. Podizanje karlice sa uvijanjem

Dok ležite na leđima, morate savijati koljena i podići ih iznad poda. U tom slučaju treba da držite ruke sklopljene iza leđa, a laktove okrenute u stranu.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, istovremeno podignite tijelo i karlicu dok izdišete i spuštajte se dok udišete. U tom slučaju stomak treba uvući i držati ravnom.

Svakim izvođenjem pokušajte da se podignete više, dok vam se stomak naduvava, zaustavite se, udahnite, a pri izdisaju pokušajte da se podignete što je više moguće, držeći kontrolu donjeg dela stomaka, gde se nalazi pupak. Pokret se izvodi naporima trbušnih mišića, dok vrat treba biti opušten, a laktovi rašireni u strane.

Broj ponavljanja: 16 puta.

Uvijanje dijagonalno

Iz položaja ležeći na leđima, sa rukama iza glave i nogama savijenim u koljenima i podignutim okomito na pod. Podignite lopatice malo iznad poda, vrat vam je izdužen, ali nije napet.

Nakon što zauzmemo početni položaj, ispružimo lijevi lakat do desnog koljena, a desni lakat do lijevog koljena, bez spuštanja tijela. Prilikom izvođenja, ne zaboravite da vam stomak bude ravan, a pupak povučen prema kičmi. Idealna izvedba uključuje uvijanje od donjeg rebra, ali ni u kom slučaju od struka.

Broj puta: 8 ponavljanja u svakom smjeru.

3. Vježbajte iz gornje pozicije stola

Ležeći na leđima, sa rukama sa strane, podignite se na laktove i postavite noge u gornji položaj (noge savijene u koljenima i podignute okomito na pod).

Ne mijenjajući položaj nogu, spustite ih na jednu stranu tako da vam lopatice budu na podu. Izvodite dok izdišete, a dok udišete, vratite se u početni položaj. Ista vježba se mora ponoviti u drugom smjeru. U početku se mogu pojaviti poteškoće s ravnotežom, a zatim počnite izvoditi s malom amplitudom i postepeno je povećavajte.

U isto vrijeme, stomak treba ostati ravan, treba ga uvući, jer njegovi mišići snose glavno opterećenje. Nakon što završite sve vježbe, spustite stopala na pod i odmorite se.

Broj puta: 8 ponavljanja u svakom smjeru.

4. Istovremeno otvaranje laktova i ispravljanje nogu

Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave, ispravite laktove naprijed i stavite noge u gornji položaj. Tijelo se može lagano podići, ali donji dio leđa ne smije se podići od poda.

Dok izdišete, vaše noge se kreću naprijed pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, a laktovi se otvaraju na obje strane. Dok udišemo, potrebno je da se vratimo u početni položaj. Ne zaboravite pratiti donji dio leđa kako se ne bi odlijepio od poda, tada će trbušni mišići raditi i povući se. Dok podižete laktove, spustite ramena i izdužite mišiće vrata.

Za veći učinak, ne morate naglo spuštati noge na pod, vježbu radite polako, naprežući mišiće. Tada će stomak biti zategnutiji i ravniji.

Broj ponavljanja: 8 puta.

5. Povlačenje iza ruke do stopala

Lezite na leđa sa rukama iza glave i savijenim kolenima. Stopalo lijevog stopala treba da bude na podu, a desno stopalo treba da bude paralelno sa potkolenicom sa podom. Lagano podignite tijelo i okrenite se udesno, ostavljajući donji dio leđa na podu.

Morate početi tako što ćete izdahnuti, ispraviti desnu nogu do koljena, a lijevom rukom posegnuti za desnom stopalom. Dok udišete, trebali biste se vratiti u početni položaj, ali ne spuštajte tijelo.

Broj ponavljanja: 8 puta.

Predlažem da pogledate: Video o skupu vježbi za ravan stomak

Kada je ljeto pred vratima, a neželjeni centimetri u predelu stomaka ne žele da nestanu, vreme je da počnete naporno da radite i preispitate svoju ishranu. Poznato je da masnoća ne nestaje lokalno, a nemoguće je smršaviti samo u predjelu struka. U ovom članku saznajte kako vježbanjem postići ravan stomak i postići lijepu figuru.

Tajne ravnog stomaka

Zategnut stomak i tanak struk su snovi većine žena. Jednostavne tajne ravnog stomaka pomoći će vam da svoju figuru približite željenom idealu i riješite se onih omraženih kilograma:

1. Čuvajte se namirnica koje zadržavaju tečnost i izazivaju nadimanje (dimljena hrana, alkohol, kalorična i masna hrana).
2. Fizička aktivnost je pola uspjeha na putu do predivnog struka.
3. Anticelulit masaža će pomoći u poboljšanju tonusa mišića.
4. Uradite “vakum” - efikasnu vježbu zasnovanu na pravilnom disanju i kontrakciji trbušnih mišića.

Djevojke često koriste male trikove koji im pomažu da njihov stomak bude vizuelno ravniji. Na primjer, prava odjeća igra važnu ulogu u tome - bluze širokog kroja i haljine visokog struka mogu nježno sakriti nesavršenu figuru. Ako želite da nosite usku odeću, ali brinete o neprivlačnim naborima, odeća za oblikovanje će učiniti vašu siluetu vitkijom.

Pokušajte da skrenete pažnju sa problema – ako nemate sreće da imate ravan stomak, pokušajte da se fokusirate na druge prednosti. Uz pomoć odjeće možete naglasiti lijepe grudi ili vitke noge, koje će zasjeniti nesavršenosti trbuha. Igrajući se bojama i printovima svoje odjeće, možete vizualno smanjiti struk, čineći svoju figuru vitkom.

Iskoristite tajne ravnog stomaka, ali zapamtite da zaista lijepu figuru i zdravo tijelo možete postići samo sistematskim vježbanjem i uravnoteženom ishranom. Vodite računa o sebi, provodite vrijeme na aktivnoj rekreaciji, izbjegavajte stres, jedite zdravu hranu i vaša figura će sigurno postati lijepa i fit.

Kako učiniti stomak ravnim kod kuće

Ravan stomak je moguće dobiti i kod kuće - ne morate ići u fitnes centre ako za to nemate novca ili vremena. Da bi kućne vježbe bile efikasne, treba se pridržavati nekoliko pravila:

• Prilikom izvođenja vježbi naprežite samo trbušne mišiće, a noge i donji dio leđa ostavite opuštenim;
• držite leđa zaobljena, bez savijanja donjeg dijela leđa;
• ponovite vežbe nekoliko pristupa za sagorevanje masti u predelu stomaka;
• ne zaboravite se istegnuti nakon fitness treninga, dobro savijte leđa, dok pravilno izmjenjujte udisaje s izdisajima.

Efikasne vježbe za ravan stomak

Želeći da kod kuće dobiju ravan stomak, djevojke se greškom iscrpljuju dijetama, zaboravljajući na važnost treninga. Pravilno osmišljen program nije ništa manje važan od uravnotežene zdrave prehrane. Sistematskim vježbanjem kod kuće postići ćete zadivljujuće rezultate. Sljedeće vježbe za trbuh kod kuće učinit će vaš struk tanak, a trbušnjake zategnutim i lijepim.

Ravan stomak za 2 meseca

Dva mjeseca je optimalan period da dovedete svoje tijelo u dobru formu. Smanjenjem slatkiša, masne hrane, proizvoda od brašna, brze hrane i alkohola u ishrani, automatski ćete se riješiti masnoće. Pošto samo ravan stomak nije dovoljan, bavite se sportom - zategnuti mišići i lepi trbušnjaci izgledaju mnogo privlačnije. Sasvim je moguće postići ravan stomak za 2 mjeseca izvođenjem niza jednostavnih fizičkih vježbi navedenih u nastavku.

Podizanje nogu. Početni položaj: ležeći na leđima, raširite ruke u stranu, savijte koljena, podignite noge. Zatežući trbušne mišiće, lagano podignite zadnjicu od poda, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite nazad. Leđa su pritisnuta na pod, disanje je duboko i odmjereno. Uradite 3 serije od 10-13 ponavljanja, opuštajući se između njih i pravilno dišući.

Krugovi nogu. Lezite, pritisnite leđa na pod, ruke uz tijelo. Jedna noga je podignuta i fiksirana okomito. Prst je povučen prema gore, peta je okrenuta prema unutra. Gornji dio leđa je opušten. Izvodite krugove nogom bez spuštanja. Držite trbušnjake napetim i ne zaboravite na pravilno duboko disanje. Broj ponavljanja – 3 puta 10 naizmjenično sa svakom nogom.

Bicikl. Ležeći na leđima, podignite savijene noge, privucite stopala bliže karlici. Držite ruke iza glave, raširite laktove. Stežući trbušne mišiće, podignite ramena od poda i ispravite jednu nogu pod uglom od 45 stepeni, dosežući drugo rame prema kolenu savijene noge. Pokreti su glatki. Ponovite 12-15 puta u 2 serije, praveći kratke pauze.

Ravan stomak za mesec dana

Kada se pitaju kako da dođu do ravnog stomaka, devojke često razmišljaju o vremenu koje će im trebati. Ravan stomak za 30 dana je težak, ali izvodljiv zadatak. Ako situacija nije kritična, a trebate samo svom želucu dati atraktivan oblik, tada će mjesec dana biti dovoljno za prve opipljive rezultate. Ako u struku ima puno masnih naslaga, onda za mjesec dana možete započeti proces mršavljenja i riješiti se nekoliko centimetara.

Gore navedenim vježbama dodajte složeniju - trbušnjake s iskorakom. Iz ležećeg položaja povucite noge prema karlici, držite ruke iza glave. Lagano podignite ramena od poda, osjećajući napetost u trbušnim mišićima. Trebalo bi da privučete koleno do grudi, a zatim ispružite nogu. Uradite 3 serije po 10-15 puta naizmenično za svaku nogu. Dišite duboko, odmereno, napnite trbušne mišiće.

Ravan stomak za 2 nedelje

Ako želite da postignete ravan stomak za 2 nedelje, moraćete da radite duplo više. Fizičku aktivnost treba povećati - hodajte više, igrajte aktivne igre, trčite ujutro. Izbjegavajte alkohol i gazirana pića, jer će se tečnost zadržati i biće mnogo teže postići ono što želite. Tehnika vježbe i način izvođenja se mijenjaju - ako želite brzo vidjeti rezultate, povećajte broj pristupa i ponavljanja, koristite utege za noge.

Svoj uobičajeni trening razblažite vježbama na fitballu, koje će vam pomoći da brzo dobijete tonirane trbušnjake. Sjednite na loptu, lagano razmaknite stopala i prekrižite ruke na grudima. Dok koračate naprijed, lagano spustite leđa na loptu. Držite glavu spuštenu, noge treba da budu savijene u koljenima. Iz ovog položaja polako se uvijajte, koristeći trbušne mišiće, naizmenično: glava, ramena, leđa. Lagano se vratite na prvu poziciju. Uradite vježbu 12 puta u 3 serije.

Ravan stomak za 3 nedelje

Da biste došli u dobru formu i imali ravan stomak za 3 nedelje, pravilno se hranite, posvetite vreme kondicionim treninzima i redovno izvodite vežbe za ravan stomak date gore. Dodajte im efikasnu vježbu plank i lijepi trbušnjaci neće trebati dugo da se pojave. Plank je istovremeno stajanje na prstima i laktovima, kada se zadnjica ne diže u visinu, trbušni mišići su napeti. Počnite da držite plank minutu, postepeno dodajte trideset sekundi dnevno.

Praćenje ishrane i fizičke aktivnosti važan je zadatak za one koji brinu o svojoj figuri i sanjaju o ravnom i lijepom stomaku. Međutim, to nije sve - postoje jednostavne tajne koje su svima dostupne i koje će vam pomoći da brzo postignete svoj cilj i pronađete figuru iz snova.

• 
  Ubrzaj tempo.

Beautiful stomak- rezultat intenzivnog treninga trbušnih mišića. Stan stomak ik čini cijelu figuru vitkom i gracioznom. Postignite nešto lijepo stomak ili možda svakoj ženi, glavna stvar je da izvodi posebne vježbe na trbušnim mišićima barem 3-4 puta tjedno.

Instrukcije

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Izdišite u tri faze (stepeno). Lagano izdahnite i lagano podignite gornji dio tijela. Zatim napravite još dva kratka izdaha, svaki put se podižući više iznad poda. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta.

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Izdahnite, podignite gornji dio tijela od poda, dodirnite lijevim laktom desno koleno i udahnite dok se vraćate u početni položaj. Sa sljedećim izdisajem dotaknite desni lakat lijevog koljena, a dok izdišete, lezite na pod. Napravite 20 okreta u svakom smjeru.

Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo, podignite noge iznad poda i savijte koljena. Dok izdišete, ispravite noge i spustite ih bliže podu, ali ih nemojte dodirivati. Dok udišete, povucite koljena prema grudima. Ponovite vježbu 15-20 puta.

Sjednite na pod, stavite ruke na pod blizu, ispravite noge. Dok udišete, lagano se nagnite unazad, podignite noge i ispružite ruke ispred sebe. Centar bi trebao biti na trtičkoj kosti, tako da se možete naprezati što je više moguće. Popravite pozu na 1 - 1,5. Izdahnite i vratite se u početni položaj i potpuno se opustite. Ako vam je teško dugo zadržati pozu, napravite 3 kratka pristupa po 30 sekundi, lezite na pod između i opustite trbušne mišiće.

Video na temu

Izvori:

• prelep stomak

Svaka žena sanja da bude fit i lepa stomak, tek tada izgleda zaista atraktivno i seksi. Ali, često, uprkos svim naporima, nije moguće riješiti se viška centimetara i omraženog celulita. Pa ipak, postoje metode koje mogu značajno poboljšati oblik trbuha i značajno smanjiti obim struka.

Instrukcije

Glavni faktori koji doprinose debljanju su, prije svega, prekomjerna konzumacija ugljikohidrata i kuhinjske soli, kao i nedostatak povrća i voća u ishrani. Ali ipak, riješiti se viška kilograma, iako vrlo teško, sasvim je moguće.

Osloboditi se loših navika
Prije svega, morate promijeniti svoj . Ako volite, na primjer, kolače i druge slatkiše, da bi dijeta bila zaista efikasna, morat ćete ih se odreći. Slatkiši sadrže mnogo jednostavnih ugljikohidrata, pa moraju biti složeni. Ima ih u integralnom hlebu ili kašama.

Lezite na leđa, dlanovima dodirujući pod. Podignite noge pod pravim uglom, izvodite dinamične pokrete nogama, kao da vozite. Nakon 1-2 minute intenzivne vježbe, zauzmite početni položaj. Broj ponavljanja - 8 puta.

Vježba "Makaze". Početna pozicija je ista. Podignite ispravljene noge na visinu od 30-40 cm i s njima izvodite ukrštene pokrete 1-2 minute, što podsjeća na pokrete makazama. Spustite stopala na pod. Ponovite 4-8 puta.

Pored predloženih vježbi, tokom pranja možete se energično uvući u sebe, opterećujući svoje mišiće. Ne zaboravite da kontrolišete svoje držanje kada to radite, pokušavajući da držite stomak uvučen. Kada se ove vježbe izvode sistematično, pozitivan rezultat je zagarantovan.

Video na temu

Povezani članak

Izvori:

• ravan stomak kod kuće

Vjerujte, i djevojkama i muškarcima je potreban ravan stomak. Šta je bolje: ravan stomak ili pivski stomak? Očigledno, ravan, lijep stomak rezultat je pravilno odabranih fizičkih vježbi u kombinaciji s pravilnom prehranom.

Instrukcije

Ono na šta biste trebali obratiti najozbiljniju pažnju je odricanje od cigareta i alkohola. Bez toga, nema smisla govoriti o normalnom metabolizmu, s jedne strane, as druge, ispijanje piva, na primjer, povezuje se s povećanjem ženskih hormona, koji se talože upravo u predjelu struka.

Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti masnu i slatku hranu. Najkorisnije dijete su na bazi kefira, heljde ili pirinča. Između ostalog, pirinčana dijeta pomaže i u čišćenju organizma od toksina, što značajno utiče na veličinu struka, čineći ga tanjim.

Za protivnike strogih dijeta, možemo savjetovati da jedu više hrane koja sadrži vlakna. Pri tome se želudac puni, osjećaj gladi nestaje, a takva hrana ne izaziva negativne nuspojave u vidu nadutosti. Kao osnovu možete uzeti žitarice i povrće s visokim sadržajem vlakana (žitarice, smeđi pirinač, jabuke, pasulj, tikvice, zelje i drugo). Možete koristiti i umjetna vlakna koja se prodaju u ljekarni, ali ih je bolje uzimati u malim dozama sa značajnom količinom vode.

Ne možete bez voća, ali treba imati na umu da ih treba konzumirati kao zasebno jelo. Najbolja hrana za jelo su jabuke i kruške, kao i grejpfrut i narandža.

Dijeta treba da sadrži određenu količinu ulja, najbolje maslinovog, ali možete koristiti i biljno, ali pročišćeno. Ulje će pomoći i da se riješite strija: mješavina od pola žličice maslinovog ulja i pet kapi vitamina E nanosi se na područje trbuha i aktivno utrlja u kožu.

Hranu treba uzimati dosta često, ali porcije ne bi trebale biti velike. Najmanje dva puta sedmično na vašem stolu treba da bude riba za ručak, jednom - pileće meso i bijelo meso, a za večeru možete koristiti narandžu i par bjelanaca.

Nutricionisti posvećuju veliku pažnju vodi. Da biste ubrzali metabolizam, ne treba vam samo obična voda, već otopljena voda. Da biste ga pripremili, stavite plastičnu flašu vode u zamrzivač preko noći, a zatim je odmrznite i popijte nekoliko gutljaja tokom dana.

Ne zaboravite na vježbanje. Lezite na leđa, ispružite noge. Ruke iza glave drže peškir. Povucite pupak prema kičmi. Donji dio leđa ležao je na podu. Držite nožne prste savijene i gurnite kukove u pod. Držite leđa zaobljenim i koristite trbušne mišiće da podignete tijelo od poda bez guranja u sjedeći uspravan položaj. Povucite mišiće, gurnite kukove prema dolje i polako se vratite na pod, pršljen po pršljen. Ponovo podignite ruke iza glave i ponovo počnite da se dižete. Peškir treba da bude stalno zategnut. Ponavljanja: Spustite i podignite se petnaest puta.

Video na temu

Ako ste isprobali mnoge dijete i vježbe, ali struk i dalje ostaje vaše problematično područje, preispitajte svoju prehranu. Znajući samo nekoliko tajni, mnogo brže ćete postići ravan stomak.

Instrukcije

Slana hrana

Voda se lako vezuje za natrijum koji se nalazi u soli, pa se, kada jedete slanu hranu, u organizmu zadržava mnogo vode, što očigledno ne utiče najbolje na vašu figuru – pojavljuju se otekline na telu. Ograničite količinu soli koju dodajete u hranu prilikom kuhanja i pažljivo pogledajte ambalažu pripremljene hrane.

Jelo prije spavanja

Pazite da ne jedete ništa najmanje tri sata prije spavanja. Vaše tijelo usporava sve procese, uključujući probavu, dok spavate, a manje je vjerovatno da će se hrana temeljito probaviti. Umjesto da posegnete u frižider neposredno prije spavanja, popijte toplu, umirujuću šolju čaja.

Pića visoke kiseline

Pića kao što su alkohol, jak čaj, kafa, topla čokolada i konzervirani voćni sokovi aktivno ometaju probavu. Kiselina koju sadrže iritira probavni trakt.

Proizvodi koji izazivaju plinove

Mnoge namirnice izazivaju nadimanje. Osim što plinovi jasno ometaju normalan život, dodaju i nekoliko centimetara struku. Ograničite konzumaciju kupusa, luka, paprike i citrusnog voća. Također, ako primijetite intoleranciju na mlijeko i mliječne proizvode, posjetite gastroenterologa i provjerite netoleranciju na laktozu (mliječni šećer).

Zaslađivači

Prvo, kako ih otkriti? Ako vidite sastojke poput ksilitola ili maltilola, izbjegavajte takve proizvode! Vaš probavni trakt ih ne može apsorbirati, pa ovi sastojci značajno ometaju obradu hrane.

Jelo u žurbi

Temeljito žvačite hranu – probavni proces počinje u ustima. Obrada hrane pljuvačkom i mljevenje zubima Prvo, kako se one mogu otkriti? Ako vidite u sastavu to će spriječiti stvaranje plinova i olakšati probavu. Zato pokušajte da jedete u mirnom i prijatnom okruženju.

Ugljikohidrati

Ograničite unos brzih ugljikohidrata, poput peciva ili banana. Sadrže dosta glikogena, koji zauzvrat zadržava vodu u tijelu (1 gram glikogena privlači čak 3 grama vode!) Stoga, ako nećete trčati maraton i ne trebate dodatnu energiju , odustanite od takvih proizvoda.

Pržena hrana

Pržena hrana, a pogotovo ako je masna, mnogo se sporije vari, pa se nakon nje osjeća težina. Pokušajte obraditi hranu na alternativne načine, poput dinstanja ili pare.

Želudac se smatra najproblematičnijim dijelom ženskog tijela. Ravan, zategnut trbuščić izgleda veoma seksi i atraktivno, pa svaka žena sanja o ravnom stomaku i vitkom struku. Postoji nekoliko efikasnih načina na koje ćete postići željeni rezultat, jedino pravilo je da pažljivo ispunite sve uslove.

Instrukcije

Jedite često tokom dana, ali u malim porcijama, temeljno žvačite hranu. Ako osećate da ste siti 80%, onda prestanite da jedete, jer... Ovo sprečava preopterećenje jednjaka, što će vas osloboditi osjećaja nadutosti.

Izbjegavajte šećer, sol i razne začine. Smanjivanjem njihovog prisustva u svom jelovniku, brzo ćete smanjiti veličinu stomaka u roku od jednog dana. A ako potpuno izbacite šećer, vjerovatnoća da ćete postati sretni vlasnik ravnog trbuha će se dramatično povećati.

Aktivan način života je obavezan. Bavite se sportom, bilo da se radi o fitnesu ili džogiranju ujutro. Pumpanje abdomena je odličan način da se riješite sala sa stomaka. Pokušajte svaki dan odvojiti vrijeme za vježbanje.

Ne zaboravite da uvijek održavate svoje držanje, jer... Ako se pognete, vaše tijelo poprima nepravilan oblik, zbog čega se vaši unutrašnji organi pomjeraju, a trbuh viri.

Što je više živaca i stresa, to više vaše tijelo nakuplja masnoće, što će odmah uticati na vaš struk. Stoga se preporučuje da se zaštitite od nepotrebnih stresnih situacija.

Za mnoge žene stomak postaje pravi problem. Na kraju krajeva, tako je teško doći u formu, ali možete to vrlo brzo pojesti. Postoji mnogo članaka o tome kako zategnuti stomak. A ako se kombiniraju sva pravila i vježbe, rezultat neće dugo čekati.

Da biste kod kuće uklonili salo sa stomaka, trebat će vam strpljenje i jasan plan djelovanja. Moramo spojiti 3 komponente i učiniti ih principom života. Pravilna prehrana, set vježbi i vježbi disanja ključ su za idealan i elastičan trbuh.

Pravilna ishrana = ravan stomak

Čak i ako svoje tijelo opterećujete stalnim treningom, to neće dati rezultate ako se ne počnete pravilno hraniti. Poznato je da se trbušni mišići mogu lako razviti ispod sloja masti. Stoga, koliko god da napumpate trbušne mišiće, možda se neće pojaviti. Pravilna ishrana će pomoći da se to spreči. Dovoljno je da promijenite ishranu tako da sadrži više proteina, a manje ugljikohidrata. Da biste to učinili, prženo morate zamijeniti kuhanim, masnim mesom s nemasnim. Zdravo je jesti ćuretinu i ribu. Ne zaboravite na povrće. Oni će podržati organizam vitaminima.

Također će biti korisno očistiti crijeva od toksina. Postoji mnogo recepata za ovo. Počevši od uzimanja posebnih lijekova i završavajući redovnim klistirom.

Vježbe za gubljenje sala na stomaku

Svaki trening treba započeti kardio vježbama. Oni će vam omogućiti da izgubite salo koje ste već stekli. Trčanje, skakanje užeta ili korak su idealni za to. Da bi sagorevanje masti počelo, potrebno je da radite kardio vežbe najmanje 15 minuta.

Sada biste trebali preći direktno na glavne vježbe. Postoji zabluda da ako samo napumpate trbušne mišiće i ništa drugo ne radite, oni će se brže pokazati. Ali da biste brzo formirali lijepo tijelo, morate raditi vježbe na različitim mišićnim grupama. Također morate zapamtiti da im date vremena da se oporave. Idealno bi bilo da vježbate svaki drugi dan. Na primjer, ponedjeljak - vježbanje mišića leđa, utorak - slobodan dan, srijeda - vježbanje mišića zadnjice i nogu, četvrtak - slobodan dan, petak - vježbanje mišića ruku, subota i nedjelja - slobodan dan. Na kraju svakog dana treninga potrebno je izvesti standardne vježbe za trbuh, poznate čak i djeci.

Vježbe disanja za trbušne mišiće

Djevojčice ne bi trebale zaboraviti da trebaju disati kroz prsno disanje, a ne kroz trbuh. Lako se naviknuti na to. Dovoljno je pratiti svoje disanje nekoliko dana i ne dozvoliti sebi da udišete zrak stomakom. Takođe je korisno stalno pokušavati da držite stomak uvučen.

A ako odvojite vrijeme za vježbanje joge, onda osim zategnutog tijela možete dobiti i zdravu kičmu.

Ne smijemo zaboraviti da postizanje savršenih trbušnjaka nije lak zadatak. Ponekad ovo traje veoma dugo. Ali ako kombinirate vježbe s pravilnom ishranom i disanjem, možete postići rezultate mnogo brže.

Video na temu

Izvori:

• Kako da vaš stomak bude ravan i elastičan, a figura vitka

Savjet 9: Kako učiniti vaš stomak ravnim pomoću običnog konca

Postoji sistem fizičkih vežbi koji ne zahteva velike fizičke utroške energije. Ova gimnastika se zasniva na setu vježbi koje naprežu mišiće. Na osnovu ove metode, psihoterapeut Sammy Margot razvio je jednostavnu vježbu koja vam omogućava da tiho svakodnevno vježbate trbušne mišiće.

trebat će vam:

Komad debelog konca ili užeta.

Potpuno uvucite stomak, a zatim ga opustite otprilike do pola. Sada biste trebali vezati konac oko struka tačno na ovoj razini (kada su trbušni mišići napola napeti).

Sada će vam pritisak konca biti neka vrsta podsjetnika da trbušne mišiće držite napetim.

Trebalo bi da pokušate da zadržite trbušnjake tokom dana što je duže moguće. Radite to dok radite, dok hodate, dok sjedite, stojite ili radite kućne poslove.

Uz pomoć jednostavnog konca, vaš stomak će uskoro postati ravniji. Ova vježba će stalno raditi na mišićima jezgre, tonirajući ih.

Ova tehnika je jednostavno nezamjenjiva za ljude koji vode sjedilački način života. To će im pomoći da postanu aktivniji.

Ovu vježbu mogu izvoditi čak i oni koji redovno pohađaju časove teretane. Konstantno stiskanje trbušnih mišića također će im koristiti.

Uz pomoć običnog konca, uskoro ćete primijetiti kako vam se držanje popravlja, a navika stalnog pogrbljenja nestaje. Pravilno držanje pozitivno utiče na hormonalni i nervni sistem organizma, a vi ćete izgledati mnogo vitkije.

Navika pognutosti uzrokuje da vam stomak viri, a ramena izgledaju pogrbljena. S nepravilnim držanjem, čak i prilično ravan stomak izgleda veći.

Video na temu

• Vježba 1. "Koliko godina"

Duboko udahnite i naduvajte stomak za 4 brojanja. Izdahnite kroz usta. Dok izdišete, povucite stomak što bliže kičmi. Zadržavamo dah na 4 brojanja i opuštamo se. Vježbu ponavljamo u količini koja je jednaka našim godinama. Ako ne možete da se nosite sa tim jednim pristupom, razdvojite ga na delove i uradite to nekoliko puta tokom dana. Prednost ove vježbe je što se može izvoditi bilo gdje i u bilo kojem položaju.

• Vježba 2. “Crunches”

Lezimo na podlogu, ruke iza glave, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Dubok udah. Dok izdišete, podignite tijelo od poda i istegnite se naprijed. Zadržavamo se u gornjoj tački 4 brojanja i vraćamo se u početnu poziciju. Naizmjenično izmjenjujemo ravne s bočnim okretima, kada naizmjenično posežemo za desnim i lijevim koljenima. Vježbu ponavljamo koliko god možemo dok ne osjetimo jako peckanje u mišićima.

• Vježba 3. “Mačka”.

Podignemo se na sve četiri i duboko udahnemo. Dok izdišete, zaokružite leđa i snažno povucite pupak prema kičmi. Zadržavamo dah 8 brojanja i opuštamo se. Vježbu ponavljamo 8 puta.

• Vježba 4. “Daska”.

Najbolja ekspresna vježba za mršavljenje CIJELOG tijela. Sastoji se od statičkog lebdenja iznad površine dok se oslonite na ruke i noge. Vježba savršeno zateže mišiće trbuha, nogu i zadnjice, oblikuje struk, jača mišiće ruku i grudi. Odredite vrijeme vješanja i broj pristupa na osnovu svojih mogućnosti (na primjer, koristeći dijagram ispod). Nemojte težiti vremenskim zapisima, za efikasnost je važno držati ravan položaj tijela.

Video na temu

• 
  Ubrzaj tempo. Nije dovoljno samo napumpati trbušne mišiće kako bi se stimulirao proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva na trbuhu. Neophodna je redovna aerobna tjelovježba koja je dostupna svakoj osobi, čak i ako ujutro nema vremena za odlazak u teretanu ili trčanje. Svakodnevno hodanje također može postati vježba za sagorijevanje masti ako jednostavno povećate svoju uobičajenu brzinu kretanja za 25-30%. Izbjegavajte liftove i vježbajte brzo hodanje. Ako imate priliku pješačiti do posla, a ne javnim prijevozom, iskoristite ovu priliku. Intenzivno hodanje će vam pomoći da sagorite više kalorija i brže sagorite salo na stomaku. Trajanje svake brze šetnje treba da bude najmanje 30 minuta. Intervalne vježbe su također korisne - naizmenično mirno, intenzivno hodanje s kratkim periodima trčanja.


• Kod kuće, nezamjenjiv pomoćnik za postizanje ravnog stomaka bit će fitball - fitness lopta na napuhavanje. Koristeći loptu, možete ravnomjerno opteretiti sve trbušne mišiće, izvoditi trbušnjake i trenirati kose trbušne mišiće.


• Plank i vakum su vrlo jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju dodatnu opremu. Istovremeno, izuzetno su efikasne za sagorevanje masti i dobijanje zategnutog i oblikovanog stomaka. Samo 30 sekundi mirnog stajanja u plank stvara ravnomjerno opterećenje svih mišićnih grupa, a optimalno opterećenje primaju i trbušni mišići. Vakum je vježba koja se može izvoditi čak i na radnom mjestu ili u transportu. Uvlačenjem i zatezanjem stomaka pomažete da ga smanjite i da se riješite opuštenih i opuštenih oblika.


• Trening snage je neophodan da biste se riješili sala na stomaku. Neki vjeruju da je kardio vježba dovoljna za sagorijevanje kalorija, ali svaki trener će potvrditi da bez treninga snage i treninga s utezima nećete postići željeni rezultat. Takve vježbe su energetski najintenzivnije i daju najtrajniji učinak od treninga u kombinaciji s pravilnom ishranom. Mrtvo dizanje, kao i sve vježbe ravnoteže, rade na trbušnim mišićima, zajedno s drugim mišićnim grupama. Stoga, kada vježbate u teretani, ne morate posebno napumpati trbušne mišiće. Reljef se stvara sam ako se potkožna mast sagorijeva na vrijeme.


• Vodite zdrav način života i pratite svoju dnevnu rutinu. Nedostatak sna dovodi do povećanja koncentracije hormona stresa, što doprinosi nagomilavanju masnih naslaga. Možete smršati i dobiti lijepu figuru samo ako se dovoljno naspavate.


• Uključite zeleni čaj u svoju svakodnevnu prehranu. Pored svojih neospornih korisnih svojstava, zeleni čaj ima i efekat sagorevanja masti.

Savjet 12: Pravljenje ravnog stomaka kod kuće: 5 efikasnih vježbi za trbuh za djevojčice

Vježbe za trbuh pomoći će vam da kod kuće dobijete lijep ravan stomak. Već nakon 3-4 sedmice redovnog svakodnevnog treninga pojavit će se prvi rezultati - koža na trbuhu će postati elastičnija, a mišići osjetno ojačati.

Vježbe za trbuh za djevojčice pomoći će u uklanjanju nabora masti u struku i sa strane. Morat ćete ih raditi 2-3 puta svaki dan. Opterećenje se povećava postepeno - optimalno je dodati 1-3 ponavljanja svake vježbe sedmično. Za mjesec dana primijetit ćete prve rezultate - koža će se primjetno zategnuti, mišići će ojačati, plastičnost i fleksibilnost će se poboljšati.

Podizanje tela 45 i 90 stepeni

Podizanje trupa jedna je od najefikasnijih vježbi za gornji dio trbuha za djevojčice. Kod kuće se rade ležeći na leđima. Prilikom izvođenja vježbi morate pratiti svoje disanje: udahnite u početnom položaju, a izdahnite prilikom podizanja tijela. Ni u kom slučaju ne smijete zadržavati dah.

Za početnike je bolje raditi vježbe za trbuh prema shemi od 10 ponavljanja u 3 serije. Odmor između pristupa - ne više od 1-2 minute. Da bi vaš trening bio što efikasniji, trudite se da trbušne mišiće stalno držite napetim.

ruski obrt

Vježbe za kose mišiće trbušnih mišića često se nazivaju rotacije trupa i trbušnjaci sa zaokretom. U video kursevima stranih fitnes blogera takav trening se pojavljuje pod nazivom Russian twist. Kada se vježbe izvode pravilno, masni sloj na bokovima i struku se smanjuje i formira se lijep reljef.

Vježba ruskog okreta se radi u ležećem položaju. Noge su savijene u kolenima. Početnici mogu da oslone noge na prečku stola, a napredni sportisti mogu da ih podignu pod uglom od 45 stepeni od poda. Ruke su savijene u laktovima, prsti spojeni, laktovi rašireni u stranu.

Tokom treninga disanje treba biti učestalo i odmjereno: udahnite u početnom položaju, izdahnite prilikom okretanja tijela. Broj ponavljanja je 30-40 puta. Svake sedmice dodajte 3-5 rotacija tijela.

Noga se podiže za 45 i 90 stepeni

Podizanje nogu za 45 i 90 stepeni su vežbe za donji deo stomaka. Izvedite ih 10 puta u 3 pristupa. Nakon 2 sedmice broj ponavljanja se povećava. Tokom treninga treba zategnuti trbušne mišiće, a ne bedra. Pokušajte da ne naprežete mišiće vrata i ramena.

Plank

Komplet kućnih vježbi za trbuh za djevojčice mora uključivati ​​dasku. Omogućava vam da ojačate mišiće stomaka, leđa, zadnjice i nogu. Dok stojite u dasci, dišite polako i odmjereno. Telo bi idealno trebalo da formira pravu liniju. Ruke mogu ostati ravne ili savijene u laktovima. Stomak je uvučen, zadnjica i bedra su napeti.

Stanite u dasku 20-40 sekundi. Vremenom se trajanje vježbe povećava na 2 minute. Da biste povećali opterećenje ramenog obruča i trbušnih mišića, možete "hodati na rukama" u dasci, ispravljati ruke, a zatim se fokusirati na laktove.

Bicikl

Učinkovite vježbe za trbuh za žene uključuju vožnju bicikla, što je mnogima poznato. Svakodnevni treninzi pomoći će u uklanjanju masnoća koje su se taložile ispod struka i ojačati donji dio trbušnjaka. Zamišljene pedale se rotiraju pod uglom od 90 ili 45 stepeni u odnosu na pod. Trajanje vježbe je najmanje dvije minute.

Čak i najefikasnije vježbe za trbuh za žene neće donijeti impresivne rezultate bez dijete. Pokušajte pravilno izračunati svoj dnevni unos kalorija, izbacite nezdravu hranu iz prehrane i svakodnevno vježbajte. Za mjesec dana rada na sebi u ovom režimu, riješit ćete se 5-7 kg i ukloniti do 3-5 cm u struku, bokovima i bokovima.

Svaka žena u srcu sanja da izgleda savršeno. I najčešće želja za poboljšanjem vlastitog izgleda ne utječe na crte lica ili kosu, već na figuru. Zaista ženstvena silueta su visoka grudi, tanak struk, zategnuta zadnjica i vitki bokovi. Ali glavni problem na putu ka postizanju ideala je. One uništavaju cjelokupni imidž, tjeraju vas da sumnjate u sebe, snižavate samopoštovanje i postaju razlog odabira neatraktivne odjeće. Žena se vodi principom: bolje je nositi široku tuniku i blumere s gumicom nego top i traperice niske stope - na kraju krajeva, vaš će se trbuh vidjeti!

Frustrirajuće je i to što je nemoguće postići željeni oblik samo dijetom: čak i ako se težina topi pred vašim očima, želudac će ostati takav. Jedini siguran izlaz je da redovno radite vežbe za tanak struk, koje će vam pomoći da pronađete (ili vratite) svoju figuru iz snova.

Maksimalna korist

Postoje klasični primjeri vježbi za trbušne mišiće koje vam omogućavaju da uklonite bočne i omražene nabore. To su podizanje nogu u ležećem položaju, "bicikl" i sve vrste varijacija uvijanja. Međutim, mnogi stručnjaci za najnovije trendove u svijetu fitnesa ne savjetuju da se zanosite tako poznatim (i ponekad omiljenim) trbušnjacima, tvrdeći da takav pristup sagorijeva minimum kalorija i trenira minimalno mišiće. Zaista: iako trbušnjaci zahvaćaju prednje mišiće jezgra, svi ostali mišići ostaju nerazrađeni. Koje su onda najefikasnije vježbe za ravan stomak?

Bočna daska

Sigurno vam je poznat tradicionalni plank, koji se izvodi oslonjenim na dlanove i stopala. Instruktori fitnesa predlažu povećanje složenosti ovog elementa i time udvostručavanje efikasnosti treninga. Zašto je bočna daska najkorisnija za oblikovanje tijela? Odgovor je jednostavan: dok ga izvodite, oslanjate se na dvije točke umjesto na četiri, što znači da vaši trbušni mišići rade intenzivnije kako bi održali ravnotežu.

Kako napraviti bočni plank

• Lezite na lijevu stranu sa laktom direktno ispod ramena i spojenim nogama. Stavite desni dlan na lijevo rame ili na desnu stranu struka.
• Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda dok ne budete u izbalansiranom položaju na rukama i stopalima. Telo treba da formira dijagonalnu liniju. Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi. Ako vam je ovo predugo i teško, držite bočni plank onoliko dugo koliko vam izdržljivost dozvoljava i ponavljajte podizanja kuka onoliko puta koliko je potrebno da postignete ukupan broj od 30 sekundi. Zatim se okrenite na desnu stranu i ponovite vježbu.

Hodanje na rukama iz ležećeg položaja

U pravilu, najefikasnije vježbe za ravan trbuh, predstavljene u kompleksu, uvijek uključuju neku varijaciju hodanja na rukama iz ležećeg položaja. Ovaj složeni pokret zahtijeva korištenje svih mišićnih grupa – aktivira se cijelo tijelo, uključujući ruke i noge. Istovremeno se trenira stabilnost i sposobnost održavanja ravnoteže, a samim tim i svi mišići jezgre.

Kako izvesti

• Zauzmite ležeći položaj (kao kod standardnih sklekova). Postavite dlanove u širini ramena, a zatim ih razmaknite oko dva inča dalje.
• Hodajte naprijed na rukama što je više moguće, a zatim se vratite istim "koracima" u početni položaj. Uradite 10-12 ponavljanja.
• Poteškoću možete povećati podizanjem jedne noge dok izvodite hodanje na rukama.

"Aligator"

Najefikasnije vježbe za ravan stomak često imaju neobična imena. Međutim, u ovom slučaju priroda pokreta u potpunosti opravdava nepoznatost pojma: morat ćete doslovno vući tijelo po podu kako biste iskoristili cijelo tijelo i poboljšali vještinu održavanja idealne ravnoteže. Osim toga, "aligator" brzo i intenzivno sagorijeva višak kalorija, jer kombinuje kardio trening, napore za održavanje ravnoteže i element snage.

Pravilno izvođenje

• Najefikasnije vježbe možda nisu prikladne za sve stanove, ali pokušajte uzeti u obzir sljedeće. Za izvođenje "aligatora" trebat će vam slobodna, ravna traka poda duž koje možete hodati naprijed najmanje deset (a po mogućnosti dvadeset) metara. Osim toga, trebat će vam oprema - bilo koja stvar koja će vam omogućiti da klizite po podu uz minimalno trenje. Plastična vrećica je savršena za tepihe, a frotirni ručnik za pločice ili drvo.
• Zauzmite početni položaj - ležeći, prethodno omotavši stopala vrećicom ili ručnikom.
• Hodajte na rukama, povlačeći torzo po podu, do kraja slobodnog segmenta. Odmorite se 60-90 sekundi (možda će vam trebati malo više ili malo manje vremena) i ponovite vježbu, vraćajući se u početni položaj i položaj. Izvedite cijeli kompleks još jednom.

Statički trening abdomena

Čudno je da se statični mišići jezgre mogu trenirati ne samo u tradicionalnoj ili bočnoj pozi. Najefikasnije vježbe za ravan stomak i tanak struk (fotografija) često uključuju neke varijacije statičke (stacionarne) trbušne napetosti. Predstavljamo vam klasični element treninga snage, za koji vam je potrebna samo gimnastička strunjača.

Tehnika izvođenja

Lezite na leđa na strunjaču i savijte koljena pod pravim uglom, podižući stopala od poda. Preporučljivo je da i stopala budu pod uglom od devedeset stepeni tako da prsti budu okrenuti prema gore. Ispružite ruke i stavite oba dlana na bedra. Duboko udahnite i dok izdišete, stegnite trbušne mišiće što je više moguće, pritišćući karlicu na pod i gurajući kukove dlanovima (a da su noge mirne). Zadržite ovaj položaj jednu sekundu, a zatim polako opustite mišiće. Trebalo bi da uradite tri serije po deset ponavljanja zaredom.

Ako mislite da bi najefikasnije vježbe za savršen ravan stomak trebale uključivati ​​ozbiljnije elemente, pokušajte povećati težinu statičke napetosti trbuha. Dok izdišete, pritišćući dlanove na butine (i istovremeno bedra na dlanove), podignite glavu i ramena od poda. Dok udišete, spustite glavu i ramena nazad u početni položaj. Dodatno mini uvijanje će povećati opterećenje i brzo postići željeni rezultat.

"čamac"

Najefikasnije vježbe za ravan stomak uvijek uključuju korištenje nogu kao poluge: kada ih podignete od tla, vaši osnovni mišići počinju naporno raditi kako bi izdržali težinu donjeg dijela trupa. Na istom principu radi i vježba „Brod“, za koju će vam trebati fitnes prostirka.

Kako pravilno napraviti "čamac".

Sedite na prostirku sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Nagnite se unazad, oslonite se na laktove (leđa treba da ostanu ravna i spremna za opterećenje) i stavite dlanove na strunjaču. Stisnite trbušne mišiće i podignite noge savijajući ih pod pravim uglom. U isto vrijeme, vaša koljena treba da se dodiruju, a nožni prsti trebaju gledati naprijed. Polako okrenite noge ulijevo bez podizanja karlice od poda. Održavajući ugao od devedeset stepeni, lagano spustite noge, a zatim ih okrenite udesno, kao da crtate englesko slovo U. Uradite dvadeset ponavljanja, mijenjajući svaki put smjer "slova".

Ako ste zainteresovani za ozbiljnije opterećenje, možete držati noge pod tupim uglom, a ne pod pravim uglom, ili ih potpuno ispraviti.

"žaba"

Koje su najefikasnije vježbe za ravan stomak? To su, bez sumnje, dinamični pokreti sa podignutim nogama i lopaticama od poda. Pokušajte, na primjer, izvesti cijeli set - odmah ćete osjetiti intenzitet vježbanja osnovnih mišića.

Kako izgleda vježba?

• Lezite na leđa sa podignutim nogama, savijenim i raširenim koljenima. Pete treba da se dodiruju. Udahnite i podignite glavu i ramena od poda, savijajući se preko rebara i gledajući u svoja stopala. Podignite ruke i ispružite ih prema van od kukova tako da vam dlanovi budu okrenuti prema podu.
• Dok izdišete, ispravite noge i ispružite ih pod uglom od četrdeset pet stepeni iznad poda, stežući koljena. Udahnite i vratite se u pozu žabe, pri čemu vam se pete dodiruju prema zadnjici. Uradite tri serije po deset ponavljanja.

"Žaba" je gotovo uvijek uključena u najefikasnije vježbe za ravan stomak - za tjedan dana redovnog izvođenja ovog elementa možete dobiti prilično zapažene rezultate. Ako želite da isprobate složeniju verziju, pokušajte, dok ispravljate noge, spustiti ih što je moguće niže bez dodirivanja poda.