Hodanje na traci za trčanje uobičajena je kardio opcija za sve sportaše koji žele povećati aerobnu izdržljivost, poboljšati kardiovaskularnu funkciju, ubrzati metabolizam ili izgubiti tjelesnu masnoću. Redovito brzo hodanje po traci za trčanje daje rezultate usporedive s intervalnim trčanjem u gradskim parkovima, dugim kardio vježbama na elipsi ili steperu, ali za većinu sportaša amatera to je mnogo lakše, fizički i psihički.

Koji mišići rade?

Počnimo tako što ćemo pogledati koji mišići rade dok hodate po traci za trčanje.

Tijekom aerobnih vježbi treniramo, prije svega, srčani mišić, o čijem stanju ovisi lavovski dio našeg zdravlja. Ali i dok hodate na traci za trčanje, kvadricepsi i trbušni mišići aktivno su uključeni u rad.

Ako je vaša teretana opremljena modernim trakama za trčanje, u kojima možete prilagoditi kut pokretne površine, hodanje uzbrdo na traci za trčanje dodatno će ojačati mišiće listova, zadnje lože, glutealne mišiće i ekstenzore kralježnice.



Prednosti hodanja po traci za trčanje

Prednosti hodanja po traci za trčanje su brojne i različite. Na primjer, brzo hodanje na traci za trčanje idealno je za mršavljenje. Potrošnja kalorija za ovu vrstu tjelesne aktivnosti je prilično velika - za sat vremena rada prosječnog intenziteta sagorijevamo oko 250-300 kalorija. To je ekvivalentno 150 grama nemasnog kuhanog goveđeg mesa ili velikodušnoj porciji heljdine kaše. Redovito izvođenje ove vrste kardio vježbi povećava brzinu metabolizma, što nam omogućuje da se brzo riješimo nakupljenog viška masti ili dobijemo kvalitetnu mišićnu masu bez povećanja potkožnog masnog tkiva.

Nesumnjiva korist hodanja na traci za trčanje očituje se i u povećanju izdržljivosti, što uvelike pojednostavljuje zadatak prilikom izvođenja crossfita ili klasičnih vježbi u teretani. Nije ni čudo što je kardio na traci za trčanje bitan dio trenažnog procesa svakog iskusnog crossfitera, bodibildera, mješovitih borilačkih vještina, biciklista ili plivača.

Na webu postoji mnogo kontroverzi oko toga što je bolje uključiti u program vježbanja: hodanje ili trčanje na traci za trčanje. Treba reći da hodanje nije ništa manje učinkovito u smislu razvoja izdržljivosti i oslobađanja od viška masnoće, a svakako je korisnije za zdravlje. Činjenica je da je traka za trčanje dizajnirana tako da ne trčimo po njoj - stižemo je. To dovodi do neželjenog stresa na zglobove koljena i s vremenom može dovesti do ozljeda meniskusa ili tetiva zadnje lože.

• Hodanje na traci za trčanje preporučuje se osobama s problemima s koljenom. Pomoći će vam da ostanete u formi i izbjegnete pogoršanje ozljeda;
• ovo je odlična vježba za one koji tek počinju sa sportom. Izvođenjem hodanja na traci za trčanje od prvih dana treninga dobit ćete izvrsnu izdržljivost i zadržati koljena;
• Intervalno hodanje na traci za trčanje savršeno je za sportaše koji pate od hipertenzije. Omogućuje nam rad s ugodnim otkucajima srca (115-130 otkucaja u minuti), dok trčanje povećava broj otkucaja srca na 140-170 otkucaja u minuti, što je previše za kardiovaskularni sistem hipertenzivnih pacijenata;
• također, odmjereno hodanje na traci za trčanje dobro će djelovati onima koji su tek prestali pušiti i počeli voditi zdrav način života, a njihov respiratorni sistem još nije spreman za ozbiljna opterećenja ili kardio opterećenja. Nakon mjesec dana redovnog hodanja na traci za trzavice, nedostatak daha će im se smanjiti ili potpuno nestati, rad kardiovaskularnog sistema će se normalizirati, pluća će se naviknuti na isporuku više kisika mišićnim stanicama, a tek nakon toga možete početi punopravne vježbe u teretani.



Efikasna pravila hodanja

Kako biste najbolje iskoristili ovu vrstu kardio vježbi, slijedite ove jednostavne smjernice:

1. Vježbe uvijek započnite temeljitim zagrijavanjem. Posebnu pažnju treba obratiti na koljena i gležnjeve, a kvadricepse i mišiće potkoljenice također treba dobro zagrijati.
2. Pijte puno tečnosti tokom treninga. Ako u malim gutljajima popijete najmanje litru negazirane mineralne vode, zaštitit ćete se od poremećaja ravnoteže slojeva u tijelu.
3. Ne mijenjajte dužinu koraka. Pokušajte činiti korake iste dužine tijekom cijele vježbe - to će vam omogućiti da održite ravnomjeran tempo hodanja i povećati učinkovitost kardio opterećenja;
4. Završite trening s hlađenjem. Kad ste već iscrpljeni i ne možete hodati brzim tempom, nastavite hodati još 10-20 minuta. Povećanjem otkucaja srca pri brzom hodanju, tijekom zastoja, sagorijevanje masti i metabolički procesi u vašem tijelu neće oslabiti.
5. Odlučite o optimalnom trajanju vježbanja. Znanstvenici vjeruju da se procesi lipolize tijekom tjelesne aktivnosti počinju razvijati punom snagom tek nakon 35-40 minuta, ali, u isto vrijeme, predugi kardio (više od 80 minuta) može dovesti do razgradnje mišićnog tkiva. Stoga je optimalno vrijeme hodanja na traci za trčanje oko 60 minuta.

Kako smršaviti hodanjem?

Kako bi se poboljšali procesi lipolize tijekom kardio treninga u obliku hodanja po traci za trčanje, postoji nekoliko tehničkih suptilnosti. Evo nekih od njih:

1. Optimalno vrijeme za kardio vježbe za mršavljenje je ujutro na prazan želudac. U ovom trenutku u našem tijelu prevladavaju katabolički procesi, rezerve glikogena u jetri i mišićima su minimalne, a jedini izvor energije je potkožna ili visceralna masnoća koju naše tijelo počinje aktivno trošiti. Ako ste zabrinuti da će kardio post negativno utjecati na vašu mišićnu masu, uzmite porciju BCAA ili složenih aminokiselina prije treninga.
2. Hodanje na traci za trčanje nakon treninga snage ili funkcionalnosti jednako je efikasno. Hodanje umjerenog intenziteta povećat će učinak sagorijevanja masti vašeg treninga jer sagorijevate još više kalorija.
3. Redovnost je ključ napretka. Ako osim hodanja trenirate i s utezima, bit će vam dovoljna dva sata hodanja tjedno na traci za trčanje. Ako vam je iz ovih ili onih razloga trening u teretani kontraindiciran, hodajte na traci za trčanje 4-5 puta tjedno.
4. Dodajte raznolikost svom treningu. Češće izvodite brzo hodanje, koje se gotovo pretvorilo u trčanje, pa ćete tako postići još veće povećanje izdržljivosti i rezervi dišnog sistema. Isprekidano hodanje po traci za trčanje također je odličan način za mršavljenje u kojem naizmjenično hodate brzim tempom i hodate tempom. Intervalno hodanje bit će posebno učinkovito ako imate fitnes narukvicu ili monitor otkucaja srca - tako da možete pratiti potrošnju kalorija i broj otkucaja srca na različitim tempovima hodanja te na temelju toga prilagoditi raspored treninga i pokušati povećati intenzitet kardio treninga iz dana u dan. ...

Program vježbanja

Ispod je nekoliko obrazaca intervalnog hodanja za sportaše početnike i srednje:

Prvi nivo

Prosečan nivo

Svaku shemu treba ponoviti 3-4 puta u jednom treningu. Da biste povećali potrošnju energije, možete promijeniti nagib pokretne površine trake za trčanje, čineći je većom za hodanje niskog intenziteta i manjom za hodanje velikom brzinom.

"U ponedjeljak ću početi trčati!" - ova vas je misao, zasigurno, posjećivala više puta. Ideja nije okrunjena uspjehom? Znači, propustili ste nešto važno ... Kako pravilno vježbati na traci za trčanje kako biste smršavjeli, a ujedno se zabavili?

Trčanje je najbolji način za mršavljenje, intenzivan kardio i izvor vitalnosti. Obratite pažnju na prednosti takvog treninga i možda će vaša lijenost nestati:

• ubrzava metabolizam;
• zasićuje tijelo kisikom;
• usporava proces starenja;
• potiče razgradnju viška masti;
• započinje proizvodnju hormona sreće;
• trenira srce;
• povećava izdržljivost;
• tijelo postaje fit i snažno.

Nakon jutarnjeg trčanja osjetit ćete nalet snage, neku vrstu euforije, lakoće, a vaše samopoštovanje podići će ljestvicu. I što je najvažnije, omražena mast doslovno će se otopiti pred našim očima. Ali za ovo morate učiniti sve kako treba ...

Traka za trčanje ili ???

Vječno pitanje: šta je bolje za mršavljenje: traka za trčanje ili bicikl za vježbanje? Obje su opcije u redu, ali djeluju malo drugačije. Bicikl za vježbanje fokusira se na donji dio tijela. Tijekom trčanja, osim nogu i stražnjice, aktivno rade trbušni mišići, uključeni su tijelo i ruke. U smislu održavanja ukupnog tonusa, trčanje je definitivno bolje.

Kada usporedite traku za trčanje sa stazom u parku, aktivnosti na otvorenom su korisnije. Dostupne su različite rute, prekrasni krajolici, ali neke su dame zbunjene okolinom. Osim toga, nema svako područje prikladnu stazu za trčanje, a udisanje ispušnih plinova automobila samo će vam naškoditi.

Prednosti traka za trčanje:

• Glatka površina;
• raspodjela opterećenja;
• mogućnost odabira načina rada, brzine, kuta nagiba;
• kontrola otkucaja srca, smanjenje zdravstvenih rizika;
• brojanje sagorenih kalorija.

Osim toga, možete kupiti simulator kod kuće i vježbati u prikladno vrijeme, a da nikoga ne sramotite.

Uzmite u obzir kontraindikacije!

Proverite unapred sa svojim lekarom. Intenzivna opterećenja su zabranjena u takvim slučajevima:

• kardiovaskularna patologija;
• respiratorni problemi;
• degenerativno-distrofične bolesti mišićno-koštanog sustava kompliciranog oblika;
• kasna trudnoća.

Trenirajte pravilno i sa zadovoljstvom

Nedostatak motivacije, monotonija nastave, nedostatak željenog rezultata - sve to postaje razlog za još jedno predavanje. Debelo je opet pobijedilo, a vama je ostao višak kilograma i nedostatak povjerenja u svoje sposobnosti. Ne možete odustati, morate naučiti pravilno trčati!

Stvorite raspoloženje

Počnite odabirom prave motivacije. Želja za gubitkom kilograma trebala bi biti toliko jaka da se ne javlja ni pomisao na preskakanje nastave. Nije važno gdje se izvodi vježba na traci za sagorijevanje masti - kod kuće ili u teretani - uz muziku postavite raspoloženje, sa strane pogledajte kako se krećete prema cilju, prevladavajući poteškoće, zamislite kako se kilogrami počinju topiti sa svakim korakom. Usput, nova udobna sportska odjeća ili trendi tenisice povećati će vam želju za vježbanjem.

Zagrijavanje je obavezno

Ne možete odmah skočiti na stazu i uključiti brzinu geparda. Prvo se zagrijte: radite zglobove, istežite se, čučnite. Hodite mirnim tempom prvih nekoliko minuta na stazi.

Nezagrijani mišići i ligamenti predstavljaju opasnost od ozljeda. Posebno su pogođena koljena i donji dio leđa. Za dodatnu zaštitu zglobova koristite hondoprotektivne masti.

Odaberite način rada

Moderni simulatori imaju nekoliko načina rada - automatsko ili ručno podešavanje. Ključni pokazatelji: brzina i kut nagiba. Ako ste početnik, ograničite prve 2-3 sesije na jednostavno hodanje bez nagiba, a zatim postupno povećavajte opterećenje.

Automatski načini izmjenjuju brzinu trčanja kako bi stvorili intervale odmora. Neke sprave za vježbanje prilagođavaju se brzini otkucaja sportaša.

Kontrolišite svoj puls

Otkucaji srca izravno su povezani s procesima sagorijevanja masti. Optimalna vrijednost je 120 otkucaja u minuti. Potrebno je uzeti u obzir zdravstveno stanje, količinu prekomjerne težine, starost.

Da biste izračunali tačnu brzinu otkucaja u minuti, upotrijebite formulu: (220 (maksimalni broj otkucaja srca) - starost) * postotak opterećenja

Na primjer:

• 220 - 30 = 190 - maksimalno dozvoljeni broj otkucaja srca
• 190 * 50% = 95 - zagrijte i ohladite
• 190 * 65% = 120 - sagoreva se maksimalno masti

Kako do kraja vježbe ne biste "ispljunuli srce", ovu razinu opterećenja treba izmjenjivati ​​s laganim hodanjem.

Kada i koliko treba trčati?

Potrebno je razjasniti tri pitanja: kada, koliko i koliko često:

Doba dana ne igra ključnu ulogu, ali bolje je trenirati ujutro, natašte.

Koliko vam je potrebno da trčite na traci za trčanje da biste smršali? Optimalno - 30 minuta. Manje od 20 minuta trčanja neće imati vremena za pokretanje procesa sagorijevanja masti, a više od 40 minuta izazvat će umor i slom mišića.

Da biste postigli rezultat, radite to najmanje 3 puta sedmično. Kada kombinirate kardio opterećenja sa snagom, dovoljni su dva treninga; za sušenje je potrebno najmanje pet.

A sada potez ...

Nakon intenzivnog trčanja morate vratiti disanje, normalizirati puls i istezati se. Zagrijano tijelo će se ohladiti i može se poslati pod tuš. Nakon treninga trebali biste se osjećati ugodno umorno, ali ne i iscrpljeno.

Je li vrijeme za užinu?

Da biste izvukli najbolje iz nastave, sjetite se nekoliko pravila u vezi s hranom:

Nemojte jesti najmanje 1-2 sata prije treninga.

Ako vam se želudac grči, uzmite užinu sa složenim ugljikohidratima za 30 minuta, ali MALO!

Nakon nastave pričekajte još 1-1,5 sati i tek tada pojedite proteinsko jelo.

Strah od dehidracije

Druga greška je kvar zavoja. Tokom trčanja tijelo gubi veliku količinu tekućine. Upravo taj učinak pomiče strelicu na vagi ulijevo odmah nakon treninga. Ali nakon nekoliko sati težina će se vratiti na prvobitnu oznaku. Zašto?

Izgubljena težina je voda, čiju ćete količinu vratiti u toku dana.

Ako smanjite količinu vode za piće na kritičan nivo, osjećat ćete se slabo, efikasnost treninga će se smanjiti.

Kada postoji razlog za otkazivanje treninga?

• ekstremni umor;
• pogoršanje zdravlja;
• bol u leđima ili zglobovima;
• povreda;
• teški sindrom mamurluka.

Možete stvoriti vlastiti program, ali za maksimalnu učinkovitost vježbe na traci za mršavljenje izvode se prema posebnim shemama:

1. Interval. Na kratko se izmjenjujte između lakih i intenzivnih trčanja.

   Izdržljivost. Početak i kraj vježbe ograničeni su na lagano trčanje s otkucajima srca do 100 otkucaja u minuti. Sredina je 10 minuta intenzivnog trčanja na granici mogućnosti.

   Kontinuirano trčanje. Odaberite udobnu brzinu i trčite bez prestanka 30-40 minuta.






U početku će se težina topiti pred našim očima, ali doći će period kada će se pokazatelji zaustaviti. Ne prekidajte trening! Ovo je norma - efekat platoa. Preispitajte svoju prehranu i stvorite potres tijela: promijenite vrstu aktivnosti, napravite iskorak u opterećenju ili, obrnuto, smanjite njegov intenzitet.

Nadamo se da će vam naši savjeti pomoći da postignete željeni rezultat!

Nemojte temeljiti svoj izbor cipela za trčanje samo na izgledu. Prilikom treninga, stil bi trebao biti posljednja stvar na koju treba misliti. I prvo, o jastucima, ventilaciji i pravilnom položaju stopala. U prve dvije točke zaposlenik sportske trgovine moći će vas savjetovati. Ali prema posljednjem, bolje je prvo posjetiti ortopeda. On će odrediti karakteristike vašeg stopala i savjetovati vas o izboru cipela i / ili ortopedskih uložaka kako biste spriječili ozljede koljena i gležnjeva.

2. Ne zanemarujte zagrijavanje

Ni u kojem slučaju ne smijete trčati bez zagrijavanja mišića! Zagrijavanjem se osigurava protok krvi - a time i kisika - do mišića i ligamenata. Stoga biste trebali početi trčati 5-10 minuta hoda, postepeno povećavajući brzinu. U idealnom slučaju, nakon toga, siđite s trake za trčanje i napravite još nekoliko vježbi: zamahe, zavoje, čučnjeve i podizanje nožnih prstiju.

Ako trčite ujutro, zagrijavanje bi trebalo biti duže. U najmanju ruku, trebali biste započeti s 5-10 minuta koraka, zatim nekoliko minuta preliminarnog trčanja pri maloj brzini, tijekom kojeg možete postaviti ispravno disanje. Tek tada postepeno povećavajte brzinu do maksimuma.

3. Ne možete se sagnuti

Pravilno držanje mora se zapamtiti u svakoj životnoj situaciji. A na traci za trčanje, kada se poveća opterećenje kralježnice, morate obratiti posebnu pažnju na svoje držanje.

Mnogi ambiciozni trkači žale se na bolove u leđima. Ali to nije uvijek kontraindikacija za trčanje. Češće je to signal da je vrijedno smanjiti brzinu pojasa i utvrditi pravilan položaj tijela tijekom trčanja. Ovaj cilj možda se ne čini tako privlačnim kao povećanje brzine ili udaljenosti. Međutim, samo postizanje toga jamči da ćete moći rušiti rekorde još mnogo godina.

4. Ne možete se držati za rukohvate

Čini se da daje veliku podršku. Ali u stvarnosti, ako se držite za rukohvate, težište vašeg tijela se pomiče, što rezultira nepravilnim položajem tijela. Osim toga, šalite se ako trčite da biste smršali držeći se za rukohvate. Ručni rad pri kretanju troši mnogo kalorija.

Ako trebate držati rukohvate, tada ste odabrali previše opterećenja (tempo, kut nagiba). Smanjite ga i postupno ga povećavajte, a ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva pustite da se prirodno kreću po torzu.

5. Ne možete sletjeti pogrešno

Položaj stopala po slijetanju utječe na to kako se udarno opterećenje raspoređuje po cijelom tijelu. Nepravilno slijetanje može uzrokovati bol u gležnju, koljenu, leđima, pa čak i ozljede. Postoje različita mišljenja o tome kako pravilno postaviti stopalo tijekom trčanja. Ovisi o brzini trčanja, tvrdoći površine i ciljevima trkača (brzina ili izdržljivost, pobjeda na sljedećoj utrci ili trčanje kao hobi godinama koje dolaze).

Na traci za trčanje pri brzinama većim od 7–8 km / h najsigurnije slijetanje je slijetanje vrhovima prstiju. U tom slučaju noga bi trebala biti umjereno napeta - tako da može slobodno preraspodijeliti opterećenje uz stopalo i ne okrenuti se prema gore.

6. Ne možete gledati dolje pod noge

Kada se sagnete kako biste pogledali noge, možete izgubiti ravnotežu i istegnuti vrat ili leđa te ozlijediti koljena. Osim toga, čak i povremeni pogledi prema vašim stopalima promijenit će vašu brzinu dok se traka za trčanje nastavlja kretati. To dovodi do prenapona.

Da biste kontrolirali svoja stopala, ne biste trebali gledati dolje, već svoja osjetila. I trebali biste stalno gledati ravno ispred sebe - u izmišljenu ciljnu liniju.

7. Ne možete činiti prevelike korake.

Ne biste trebali pokušavati ponavljati pokrete sprintera na stadionu na traci za trčanje i pokušavati maksimalno ispružiti noge. Dužina koraka bi trebala biti optimalna. Na ovaj način nećete se prenaprezati i moći ćete dulje trčati. Osim toga, oni koji predugo koračaju obično se gnječe uz početak trake. To bi moglo dovesti do neuspješnog zaključavanja poklopca motornog prostora i spoticanja.

Pokušajte napraviti oko tri koraka u sekundi. Ako mislite da vam je korak prekratak, vrijeme je da povećate tempo.

8. Ne skačite sa staze punom brzinom.

Neki trkači imaju običaj da punom brzinom skaču s trake za piće da bi pili vodu ili koristili peškir. Ne slijedite njihov primjer. Čak i ako imate savršenu koordinaciju, zašto riskirati? Možete iskriviti gležanj ili pasti. Nakon duge pauze u oporavku, morat ćete krenuti prema svojim ciljevima od samog početka. Zato je bolje žrtvovati nekoliko sekundi za sigurno usporavanje nego tjedan napornog treninga.

9. Ne možete se previše naprezati niti se opustiti

Često u potrazi za rezultatom zaboravljamo na proces. Na traci za trčanje to može biti fatalno: ozljeda vam može trajno oduzeti zadovoljstvo trčanja. Ako se umor mišića, povećani broj otkucaja srca i još veći bol pogoršavaju sa svakim vježbanjem, onda ste preopterećeni. Odmori se! Za nekoliko dana bit ćete ugodno iznenađeni: trčanje će postati lakše, a najvjerojatnije ćete uspjeti u novom iskoraku.

Naprotiv, ako vam je postalo previše lako trčati, to je također opasno. Dok trčite, morate se koncentrirati kako biste održali pravilan položaj tijela i disanje. Ako primijetite da ste počeli lebdjeti u oblacima, na primjer, zureći u TV, vrijeme je da povećate opterećenje. Također ne biste trebali izvoditi cijeli trening istim tempom. Trčite u intervalima - s promjenjivim tempom i / ili nagibom. To će vam pomoći da ostanete fokusirani, sagorite više kalorija i brže postignete svoje ciljeve.

10. Ne možete trčati ako se ne osjećate dobro.

S mamurlukom ili u slinama - jeste li u kakvom stanju na stazi? Cool! Vaša snaga volje je zavidna! Često vam nakon trčanja zaista postane bolje. Ali ako počnete trčati i osjećate da vam nelagoda ne dopušta da dovoljno pažnje posvetite vježbi, prestanite. Zapamtite da snaga volje nije cilj, već sredstvo za poboljšanje vaše tehnike trčanja. U svakom slučaju možete biti ponosni na sebe. Zato ovaj put dopustite sebi da se opustite ili hodate ugodnim tempom "uz brda".

Prekomjerna težina jedan je od najčešćih problema 21. stoljeća. Mnogi faktori doprinose nakupljanju viška masnog tkiva, ali najvažniji se smatraju sjedeći način života i nezdrava prehrana. No, problem prekomjerne težine ne leži samo u nedostacima figure. Kod pretilih osoba poremećen je metabolizam ugljikohidrata i masti, zbog čega su svi organi i sustavi tijela izloženi velikom stresu. Ako ozbiljno razmišljate o svom zdravlju, a dugo ste sanjali o fit figuri, bavite se sportom ili bolje rečeno trčite na traci za trčanje. Zašto na traci za trčanje? Jer s ovom kardio opremom, loše vrijeme neće vas spriječiti da postanete vlasnica vitke figure.

Prednosti trčanja na traci za trčanje

Nezavisnost od vremenskih uslova, naravno, nije jedini plus vježbanja na traci za trčanje. Također je korisno i korisno dati prednost ovom simulatoru pri gubitku težine, jer:

• Pomaže u razvoju tehnike trčanja. Pokreti se tijekom trčanja rade konstantnim tempom, stoga, kako ne bi gazio, osoba čini glatke i meke korake.
• Dobro upija, čime se smanjuje opterećenje ligamenata, koljena i kralježnice.
• Ima savršeno ravnu površinu koja štiti od ozljeda.
• Ima optimalnu površinsku krutost. U odnosu na trčanje na traci za trčanje u smislu krutosti, krutost će biti jednaka krutosti trčanja po neravnom terenu. A trčanje se smatra blažim opterećenjem zglobova i mišićnih vlakana.
• Nije potrebna dodatna oprema.
• Omogućuje vam razne vježbe zbog varijabilnosti programa.
• Pruža dodatnu udobnost. Prvo, kada vježbate na traci za trčanje, ne morate trčati s bocom u rukama. Drugo, ako imate ogledalo, možete ispraviti tehniku ​​pokreta. I treće, nakon što se osjećao loše, osoba ima priliku stati i odmoriti se, a ne iscrpljena otići kući.

Pravila za efikasno trčanje na traci za trčanje

• Bilo koja fizička aktivnost, uključujući i pokretnu traku, trebala bi biti počnite s zagrijavanjem... Temeljito gnječite mišiće i zglobove, posebno one koji se najviše koriste tokom trčanja, odnosno koljena, gležnjeve, mišiće natkoljenice i mišiće lista. Zagrijavanje se tu ne završava. Nakon toga bi trebalo uslijediti 10-minutna šetnja trakom za trčanje umjerenim tempom. Ovo će pripremiti vaše tijelo za intenzivnije vježbe i izbjeći ozljede.
• Tokom časa, jasno slijedite tehniku ​​trčanja... Leđa i ramena trebaju biti ispravljeni, trbušnjaci blago napeti, a ruke savijene pod pravim kutom. Imajte na umu da se ne preporučuje držati za rukohvate trake za trčanje u svakom trenutku. Kad se osoba drži za njih, tijelo zauzima neprirodno sagnut ili nagnut položaj, što je štetno za kičmu. Osim toga, pri trčanju u ovom položaju smanjuje se učinkovitost treninga jer noge ne primaju dovoljno opterećenje. Stoga se pri vježbanju na traci za trčanje oslanjajte samo na izdržljivost i snagu nogu.
• Trenirajte samo unutra cipela dizajniran za trčanje. Patike za trčanje pružaju dobro prianjanje, ublažavaju i smanjuju rizik od ozljeda. Bolje je odabrati tenisice navečer, jer se stopalo danju povećava. Prije kupovine svakako isprobajte cipele u čarapama u kojima ćete vježbati. Uz odgovarajuće tenisice, prsti će vam biti slobodni i ispruženi, a gležanj će biti čvrsto fiksiran. Drugim riječima, noga bi trebala biti što udobnija. Također je vrijedno napomenuti da je pri odabiru cipela potrebno uzeti u obzir vrstu pronacije i vrstu postavljanja stopala.
• Dah Još jedna važna nijansa u kardio treningu. A važno je jer utječe na metaboličke procese i odgovoran je za zasićenje tijela kisikom. Disanje se smatra ispravnim ako se i udah i izdah izvode kroz nos. Otežano disanje je izuzetak. U tom slučaju udahnite zrak kroz nos, a izdahnite kroz usta.
• Konzumirajte prije, poslije i za vrijeme fizičke aktivnosti dovoljno tečnosti... U prva dva slučaja morate popiti oko 0,5-1 čašu čiste vode, ali u potonjem slučaju, to jest kada se bavite sportom, treba smanjiti količinu vode koju pijete. Dok vježbate, trebali biste popiti nekoliko malih gutljaja vode svakih 10-15 minuta. To će pomoći da se izbjegne osjećaj težine.
• Da biste poboljšali rezultate mršavljenja, preporučuje se povećati nagib trake za trčanje, jer što je veći, tijelo troši više kalorija i, shodno tome, težina se brže vraća u normalu. No ipak je u početku, posebno za početnike, bolje trčati na ravnoj površini.
• Takođe, prilikom bavljenja sportom potrebno je prati puls... Da biste to učinili, preporučljivo je nabaviti uređaj koji se zove monitor otkucaja srca. Naravno, možete mjeriti broj otkucaja srca pomoću senzora ugrađenih u traku za trčanje, ali oni nisu točni, pa čak i u ovom slučaju morat ćete se stalno držati za rukohvate, što, pokazalo se, nije baš dobro za zdravlje i efikasnost kardio treninga. No, prije nego što počnete koristiti monitor za mjerenje otkucaja srca, morate utvrditi svoju ciljanu zonu otkucaja srca. Da biste to učinili, od 220 oduzmite starost. Dobiveni broj je najveća dozvoljena brzina otkucaja srca. Kako bi proces treninga bio najkorisniji za figuru i istovremeno ne preopteretio tijelo, posebno srčani mišić, potrebno je raditi u zoni od 65-75% od maksimuma. Na primjer, za osobu čija je starost 40 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 180 otkucaja u minuti. Iz ovoga proizlazi da mu je tijekom treninga ciljna zona otkucaja srca od 180 * 0,65 do 180 * 0,75 = 117-135 otkucaja u minuti.
• Trčanje na traci za smanjenje tjelesne težine treba imati dovoljno dugo trajanje... Najbolje je kardio opterećenje raditi jedan sat. Stvar je u tome da tijelo koristi glukozu i glikogen prvih 30-40 minuta tjelesne aktivnosti, a tek onda, kada se potroše rezerve, počinje razgrađivati ​​masno tkivo.
• Na kraju trenažnog procesa uvijek posvetite 5-10 minuta hitch... Počnite sporim hodanjem po traci za trčanje, a zatim povucite mišiće glatkim pokretima bez hvatanja. Uloga poteškoće je opustiti tijelo i pomoći mu da se brže oporavi od vježbanja. Posebno bi to trebalo učiniti onima koji su se nedavno počeli baviti sportom jer će to smanjiti bolove u mišićima.

Događa se da, promatrajući sve nijanse trenažnog procesa, sve prolazi vrlo sporo ili se ništa ne mijenja. A sve zato što ljudi često zanemaruju neke jednostavne, ali vrlo važne točke za mršavljenje.

• Dijeta... Ako zaista želite da se riješite tjelesne masti, imperativ je da preispitate svoju ishranu. Preskočite "pogrešne" kalorije. "Pogrešne" kalorije ne zasićuju tijelo energijom koja mu je potrebna za funkcioniranje. Oni samo povećavaju zalihe masti. Namirnice bogate takvim kalorijama uključuju sve vrste slatkiša, sokova i bezalkoholnih pića, previše masnu i prženu hranu, dimljeno meso. Umjesto svega navedenog, u ishranu uključite žitarice, povrće i voće, mliječne proizvode, nemasno meso i ribu, tjestenine od tvrde pšenice.
• Dijeta... Jedite male obroke svaka 2-3 sata. Ako se hranite na ovaj način, ubrzavate metabolizam i vraćate normalnu aktivnost gastrointestinalnog trakta.
• Raznolikost opterećenja... Tijelo se brzo navikava na jednako ponavljajuće radnje, pa ga je potrebno stalno iznenaditi, na primjer, povećanjem intenziteta opterećenja. Dok trčite na traci za trčanje, povremeno mijenjajte brzinu. Prvo trčite 3 minute mirnim tempom, a zatim 1 minutu ubrzanim tempom. Dokazano je da je intervalni trening mnogo učinkovitiji od monotonog treninga, jer tijelo troši više kalorija.
• Regularnost... Redovitost se smatra jednim od najvažnijih faktora u procesu mršavljenja. Oni koji se žele riješiti viška kilograma trebaju vježbati 3 puta sedmično. S rjeđim vježbama učinak će biti gotovo neprimjetan. Previše revnosti se također ne isplati jer se možete pretrenirati. Kao rezultat pretreniranosti dolazi do apatije i gubitka snage zbog čega nestaje želja za nastavkom vježbanja, a samim tim i za mršavljenje.
• Jogging time... Vježbe na traci za trčanje, ako težite ka gubitku kilograma, najbolje su ujutro natašte, ali ni u kojem slučaju odmah nakon buđenja, već nakon 20-30 minuta. Ako ujutro ne možete raditi kardio, trčite navečer, po mogućnosti nekoliko sati prije spavanja, najkasnije do. Samo u ovom slučaju planirajte vrijeme nastave tako da nakon obroka prođe najmanje 1–1,5 sata.

Kontraindikacije

Trčanje na traci za trčanje, za razliku od običnog trčanja, smatra se blažim opterećenjem za tijelo, ali ipak, unatoč tome, ima znatan broj kontraindikacija. To uključuje hipertenziju, bolesti zglobova, probleme s mišićno -koštanim sustavom, bolesti srca i dišnog sustava, razdoblje pogoršanja kronične bolesti, ARVI.

Ozbiljan stav prema svim gore navedenim preporukama i savjetima, zajedno s maksimalnom marljivošću, pomoći će vam da postignete nevjerojatne rezultate u mršavljenju, a vaša će figura konačno poprimiti željeni oblik.

Trčanje na traci za trčanje u potpunosti zamjenjuje vježbe na otvorenom. Ova mašina se može koristiti za hodanje, lagano trčanje ili trčanje velikom brzinom, s potpunom kontrolom intenziteta i brzine vježbe dok boravite u ciljanoj zoni otkucaja srca. Kupovinom ove sportske opreme možete u potpunosti uživati ​​u svim prednostima konvencionalnih vježbi kod kuće, održati opći tonus, poboljšati zdravlje i riješiti se viška kilograma.

Današnje trake za trčanje značajno se razlikuju od svojih prethodnika. Tehnologije ugrađene u mnoge modele najnovije generacije iFita omogućuju vježbanje "virtualnog" trčanja - natjecanje sa sportašima, odabir bilo kojeg trenera, uključujući poznatu osobu, za instruktora.

Popularnost stroja za trčanje među onima koji žele smršati je nevjerojatno velika. To je prvenstveno zbog nevjerojatne lakoće upotrebe i lakoće upravljanja, koje od sportaša ne zahtijevaju posebne vještine. Kućni modeli imaju ograničenu funkcionalnost od profesionalnih instaliranih u teretanama.

Oprema prve pretpostavlja prisutnost mjerača vremena, računajući "pređenu" udaljenost prikazanu na zaslonu, a druga, po pravilu, uključuje posebne senzore za praćenje otkucaja srca. Sa sposobnošću praćenja otkucaja srca, sportaš može koordinirati cilj aktivnosti koji može biti usmjeren na trening kardiovaskularnog sistema ili sagorijevanje masti.

Opcije za neke modele uključuju:

• lični trener;
• trening snage;
• sagorevanje masti.

Očekivani rezultati

Zavisi od brzine trčanja i vlastite težine osobe. Trčanje prosječnom brzinom sagorijeva 100 kalorija na svaku milju. Polusatni trening brzinom od 5,5 km na sat omogućuje vam da se riješite 121 kalorije. Što je veća brzina, brže se sagorevaju kalorije. Težina ima sličan učinak. Što više trkač teži, kilogrami se intenzivnije troše.

Tempo je važan. Trebalo bi biti takvo da je osoba malo zadihana, ali je mogla razgovarati s nekim u blizini. Nakon što se postavi pravilan tempo, mora se održavati. To se odnosi na trening i za mršavljenje i za kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost trake za trčanje u borbi protiv prekomjerne težine je nesumnjiva. Jedina prepreka za postizanje rezultata može biti vaša lijenost. Izdržljivi i uporni ljudi s jasnom namjerom da smršave postižu visoke rezultate s ovim simulatorom.

Simulator, bez obzira na model i funkcionalnost, podržava nekoliko vrsta vježbi. Omogućava vam vježbanje i za mršavljenje i za fitnes.

Greška bi bila koncentracija na jednu vrstu. Željeni učinak postiže se kombiniranjem različitih metoda. To je posljedica ne samo pravilne raspodjele opterećenja, već i održavanja motivacije. Različiti treninzi nikada neće dosaditi.

Program obuke

Hodanje treba mijenjati s trčanjem. To se može raditi ciklično, na primjer, trčati 3-4 dana, a ostatak vremena posvetiti hodanju ili svaki put promijeniti način rada.

Zapamtite:

Intenzivni i kratki treninzi razgrađuju masne naslage i usporavaju stvaranje novih učinkovitije od dugih.

Tijelo nema vremena za prilagođavanje stresu ako je trening raznolik. Kad vam časovi počnu dosađivati, postoje dva jednostavna trika kako biste bili motivirani:

1. Gledam TV

Opcija je prisutna u svim modernim modelima traka za trčanje. Omiljene emisije i programe možete gledati ne samo kod kuće, već i u teretani. Kako ne bi ometali druge, na simulator su spojene slušalice i odabran je željeni kanal.

1. Slušam muziku

Možete odabrati svoju omiljenu pjesmu ili dinamičku melodiju. Odlično rješenje je stvoriti izbor pjesama posebno za vježbe na traci za trčanje.

Efikasne vježbe sagorijevanja masti

Najbolje u borbi protiv prekomjerne težine čine trake za trčanje pravilno odabrane vježbe koje u potpunosti otvaraju mogućnosti i potencijal ovog simulatora.

Intervalne vježbe

Pokazali su stalno visoke rezultate u borbi protiv viška kilograma i podrazumijevaju kombinaciju perioda različitih vježbi sa pauzama. Vježbe s naizmjeničnim vježbama smatraju se najefikasnijima.

Plan vježbanja

Interval	Miles je putovao	Brzina
Zagrijavanje	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Prvo	1,0-1,25	8,00
Odmor	1,25-1,30	3,50
Sekunda	1,30-1,55	8,00
Odmor	1,55-1,60	3,50
Treće	1,60-1,85	8,00
Odmor	1,85-1,90	3,50
Četvrto	1,90-2,15	8,00
Odmor	2,15-2,20	3,50
Peto	2,20-2,45	8,00
Odmor	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
Odmor	2,75-2,80	3,50

Svi intervali su podijeljeni u zasebne segmente. Oni uključuju prvo izvođenje jednostavnijih, a zatim složenijih vježbi. Prva bi trebala trajati deset do četrdeset sekundi, a druga bi trebala biti kraća i trajati ne više od pola minute. Ovaj pristup vam omogućuje da se iscrpite do te mjere da nakon završetka vježbe osoba jednostavno ne može izvesti ni najlakšu vježbu.

Intenzivne treninge treba raditi najmanje tri do četiri puta sedmično. Potrebno je osigurati da je zaista teško, odnosno nije lako. U suprotnom neće biti postignut nikakav učinak.

Trening je najbolje započeti hodanjem. Ne morate odmah preuzeti velika opterećenja. Sljedeći zadatak nakon ovoga je odabrati tempo za trčanje i zadržati ga pola minute, dodatno usporavajući s prelaskom na hodanje četrdeset sekundi.

Drugim riječima, intervalni trening je kombinacija trčanja i hodanja. Svaki način rada radi se u određenom vremenskom intervalu. To dovodi do povećanja metabolizma i povećanja brzine sagorijevanja dodatnih kalorija na pola.

Odlična vježba za mršavljenje, savršena za one koji ne vole samo trčanje na jednom mjestu. Brzina tokom prvih sesija može se održavati oko pet milja na sat.

Morate početi s trominutnim zagrijavanjem istim tempom. Zatim skrenite lijevo i trčite još trideset sekundi, slična se radnja ponavlja desno. Ono što je najvažnije, preuredite, ali nemojte prekrižiti noge.

Čim se završi trčanje lijevo i desno, vraćaju se u prvobitni položaj, odnosno okreću tijelo i lice prema naprijed, trče još tri minute.

Cijeli postupak se ponavlja sve dok ukupno trajanje obuke ne bude pola sata. Trebalo bi završiti trominutnim trčanjem.

"Trčanje" plus "Hodanje"

Idealno za obučene ljude koji se redovno bave sportom. Obuka pretpostavlja, kako naziv govori, stalnu izmjenu načina rada "trčanje" i "hodanje".

Odlična alternativa između hodanja, trčanja i sporog trčanja. Zahvaljujući intenzivnijem pristupu, ova vrsta vježbanja omogućuje vam sagorijevanje oko tristo kalorija.

Ne zahtijeva trošenje velike količine vremena. Dovoljno je vježbati četrdesetak minuta. Tajna performansi je HIIT, koji bi trebalo raditi četiri do pet puta svakih sedam dana.

Naravno, morate pokušati pronaći vrijeme za časove. Rezultat je vrijedan toga. U sedam dana treninga praktikant će izgubiti gotovo pola kilograma, odnosno otprilike 200-225 grama. To vam omogućava da svojoj silueti u kratkom vremenu date željenu harmoniju.

Vježba za sve grupe mišića

Svestranost treninga glavna je tajna uspjeha za one koji su se ozbiljno odlučili složiti s težinom. Svakodnevni trening pomoću ove tehnike daje zapanjujuće rezultate. Posvetivši 35 minuta nastavi, nakon 10-14 dana, strelice na vagi pokazat će promjenu težine prema smanjenju za 3-5 funti (1,36-2,27 kg).

Trčanje je uvijek bilo i ostalo najbolje rješenje za one koji žele smršavjeti. Međutim, trčanje na simulatoru mnogo je ugodnije od trčanja po asfaltu i betonskoj podlozi. Ako postoji takva prilika, nema boljeg rješenja od kupovine trake za trčanje.

Zahvaljujući pametnom dizajnu i jednostavnosti korištenja, rizik od ozljeda na ovom simulatoru praktički je smanjen na nulu. Časovi na njoj korisni su ne samo za one koji gube težinu, već i za one koji se žele vratiti u formu nakon duge pauze, a prethodno su imali tužno iskustvo oštećenja zglobova.

Morate postupno navikavati tijelo i mišiće na stres. Preporučuje se da počnete sa polusatnim treningom.

Ako nema tjelesne kondicije, prva lekcija može trajati oko deset minuta. Za svaki sljedeći trening trebali biste povećati brzinu za tri boda.

Kada izvođenje treninga prestane uzrokovati poteškoće i nelagodu, možete povećati njegovo trajanje na četvrt sata. U ovom slučaju, bolje je postaviti brzinu na peti (5.0).

Tijekom treninga brzina se može povećati na 3,5 jedinice i postupno smanjivati. Čim ova opterećenja postanu udobna, ukupno trajanje treninga se povećava na dvadeset minuta itd.

Povećana opterećenja

Vrstu vježbanja možete promijeniti nakon mjesec dana treninga na traci za trčanje. Hodanje je najbolja opcija. Savršeno stabilizuje učestalost kontrakcija srčanog mišića, doprinosi dobrom proučavanju mišića nogu.

Preporučeno trajanje početne vježbe je dvadesetak minuta. Nadalje, povećava se kut nagiba, odnosno položaj kolosijeka. Promjenom kuta nagiba mijenjaju se i opterećenja. Ako se poveća, opterećenja se povećavaju, a kada se smanjuju, naprotiv, smanjuju se.

Glavna stvar je da se pridržavate sljedećih zahtjeva:

1. pridržavati se uobičajenog trajanja nastave od 20 minuta;
2. povećati brzinu unutar 1,5-3,5 jedinica na 5-7 minuta;
3. promenite ugao nagiba u opsegu 2,0-3,0.

Popularne metode hodanja, kao što su "put do izdržljivosti" i "ljestve" pomažu i u borbi protiv viška kilograma i u razvoju mišića. Izvođenje "ljestava" omogućuje vam da trenirate listove, tetive tetiva, utječući na sve velike mišiće nogu.

Jačanje mišića također doprinosi "putu do izdržljivosti", ali nije ograničeno samo na ovaj učinak. Ova vježba razvija izdržljivost, unosi raznolikost u trening i aktivira proces sagorijevanja masti.

Važno je znati:

Ova vrsta vježbanja nije samo učinkovita, već je i odlična opcija za razbijanje duge sesije na nekoliko različitih segmenata. Ovo je neosporna prednost oba načina hodanja.

Na traci za trčanje možete raditi razne vježbe. To nije dosadna i monotona sprava za vježbanje, kako mnogi početnici pogrešno vjeruju. I to nisu jedine prednosti sportske opreme.

Glavne prednosti koje imaju svi moderni modeli traka za trčanje su:

1. lakši zajednički treninzi od trčanja po cestama i trotoarima;
2. mogućnost bavljenja sportom po bilo kojem vremenu, a ako je simulator instaliran i kod kuće, tada u najudobnijim uvjetima bez potrebe za posjetom teretani;
3. nema potrebe za velikim slobodnim prostorom, potpunom sigurnošću i zaštitom od raznih vrsta ozljeda koje se mogu dogoditi tijekom trčanja na otvorenom;
4. potpuno opušteno okruženje za aktivnosti tokom kojih možete slušati muziku ili gledati televiziju.

Ovi simulatori, naravno, imaju svoje nedostatke. Međutim, s obzirom na mnoge pozitivne aspekte, odlični su u održavanju tjelesne kondicije i borbi protiv prekomjerne težine.

Traka za trčanje je moćna i efikasna mašina za mršavljenje. Omogućuje vam sagorijevanje kalorija bez posebnih napora, vještina i, što je najvažnije, dovoljno brzo.

Da biste postigli maksimalne performanse, morate odabrati prave vježbe, ne koncentrirati se samo na jednu vrstu treninga, slijediti sve preporuke i savjete.

Kupovina trake za trčanje ili vježbanje na ovoj sportskoj opremi u teretani uz vašu omiljenu pjesmu ili gledanje programa nije samo prilika da smršate, već i to učinite sa zadovoljstvom i udobnošću.

Traka za trčanje i klupa - Video