Dijeta za dobijanje mišićne mase za djevojčice. Lista visokokaloričnih namirnica za debljanje
Sve djevojke žele izgledati lijepo, njegovano, imati vitku figuru sa izuzetnim šarmom. Nažalost, neuravnotežena ishrana, brzi užini i svakodnevni stres uzrokuju da naše tijelo doživljava redovne promjene tjelesne težine. Neke djevojke nakon toga idu na dijetu kako bi se riješile posljedica haotične dijete bezvrijedne hrane. Međutim, nezdrava prehrana i ludi način života ne dovode uvijek do skupa kilograma.
Možda nećete vjerovati, ali dijete za debljanje nisu ništa manje popularne od programa mršavljenja. Neko ima ubrzan metabolizam, vitku konstituciju, genetsku sklonost neprirodnoj mršavosti, dok drugi imaju iscrpljenost zbog neuhranjenosti, nezdravog sna, pretjeranog fizičkog napora.
U svakom slučaju, postoji mnogo efikasnih metoda koje vam omogućavaju da prilagodite težinu, poboljšate se i dodate pikantne oblike na graciozan struk, koji će figuru učiniti ženstvenom i seksi.
Prije svega, trebate znati da dijete za debljanje nisu ništa manje točne, posebno proračunate i uravnotežene metode, od kojih ne biste trebali odstupiti. Da biste dobili nekoliko kilograma i ravnomjerno ih rasporedili po figuri, trebali biste se pridržavati pravilne prehrane i baviti se sportom. Ako tek počnete da jedete masnu i kaloričnu hranu noću, višak mase će se jednostavno odložiti na najpoznatija mjesta (želudac, noge), što će dovesti do nesrazmjernog oblikovanja figure.
- uspostavljamo dijetu - nema štrajkova glađu, prejedanja, grickalica noću i svečanih zabava;
- svaki dan treba raditi najmanje 4-5 malih užina u redovnim intervalima, ali 3 sata prije spavanja nemojte jesti ništa teško;
- obavezno pijte dovoljno tečnosti za održavanje metabolizma (dovoljno je 1,5 litara dnevno);
- glavni dio prehrane trebaju biti spori ugljikohidrati i proteini za stvaranje mišićne mase;
- ako želite ne samo da se poboljšate, već izgledate privlačno i zavodljivo, onda svakako uključite oko 3 sportska treninga tjedno uz dodatak težine;
- ne zaboravite na odlazak u saunu, uzimanje kontrastnih kupki;
- preporučuje se samomasaža na područjima gdje imate najviše masnih naslaga - to će učiniti figuru glatkom i simetričnom;
- prehrana treba biti visokokalorična, posebno ako se bavite sportom (djevojke 2000-2100, muškarci 2500 ili više kcal dnevno), ali samo kalorijski sadržaj prehrane treba postepeno povećavati;
- Da biste izbjegli celulit i strije uzrokovane naglim povećanjem tjelesne težine, potrebno je postepeno povećavati obim porcija, kao i koristiti posebne kreme i preparate koji sprječavaju promjene na koži.
Sve prednosti specijaliziranih dijeta za debljanje:
- efikasnost i sigurnost, što vam omogućava da glatko dobijete nekoliko kilograma i kontrolirate njihovu distribuciju na figuri;
- povećanje tjelesne težine omogućuje povećanje sportskih performansi, pozitivno utječe na rast mišićne mase;
- zdrava, uravnotežena prehrana bogata vitaminima i mineralima pozitivno će utjecati na cjelokupno zdravlje, ojačati imunitet i odbranu tijela, poboljšati izgled i stanje kože, ploče nokta, kose;
- dijete za debljanje se lako tolerišu, veoma su zasitne i ukusne, a nema šanse za „neuspeh“ tokom kursa;
- nema ograničenja u trajanju dijeta - na njima možete sjediti točno onoliko koliko vam je potrebno da postignete željeni učinak, a nakon nekog vremena program možete ponoviti koliko god puta želite;
- dijeta za debljanje usađuje zdrave prehrambene navike, uči vas da jedete na vrijeme, kontrolirate količinu porcija, konzumirate dovoljno tekućine, dobivate apsolutno sve potrebne komponente;
- dijete za debljanje su univerzalne, pogodne za ljude različite dobi, spola i načina života, a propisuju se i pacijentima nakon ozljede, operacije ili bolesti;
- pravilno sastavljen jelovnik će vam omogućiti da dobijete na težini na poznatoj hrani bez preopterećenja stomaka holesterolom, masnom i teškom hranom;
- učinak takve dijete je dugoročan, odnosno, nakon što je napustite, nećete naglo smršavjeti na uobičajene količine.
Efikasnost ovih dijeta je neosporna - debljanje je oko 1-2 nedeljno, što omogućava ravnomernu distribuciju kilograma bez istezanja kože na određenim mestima.
Set hrane za debljanje, opcije ishrane i uzorci menija
Da biste se oporavili bez štete po zdravlje, trebali biste povećati sadržaj sporih ugljikohidrata i proteina u prehrani. Sljedeći proizvodi su vrlo korisni za dobijanje kilograma:
- masne opcije za mliječne proizvode i proizvode mliječne kiseline (svježi sir, pavlaka, mlijeko, sir);
- bilo koje meso i riba srednjeg udjela masti, kokošja jaja, iznutrice, mljeveno meso;
- orasi i sjemenke kao bitni sastojci za zdravo debljanje;
- prirodni slatkiši (med, marmelada, marshmallows, fruktoza, suvo voće, čokolada, kolačići od celog zrna);
- hljeb i kiflice od cjelovitog zrna bez šećera i punila;
- tjestenina od integralnog brašna (drugi razred);
- bilo koje povrće i baštensko zelje;
- slatko voće i bobice;
- prirodna pića (voda, čaj, kafa, kompot, biljni dekoti, žele, voćni napitci, smutiji, proteinski šejkovi, sokovi od voća i povrća)
Mit je da dijeta za debljanje treba uključivati masne, pržene, dimljene, slatke, bogate i konditorske proizvode. Sve to, kao i sosove, konzerviranu hranu, brzu hranu, čips, grickalice, poluproizvode, čisti šećer i so, majonez, puter treba minimizirati ili potpuno napustiti. Od pića treba ograničiti jak alkohol, piće od kafe, a odreći se i slatke sode i pića od štapića.
Sada se upoznajmo s opcijama dijeta za debljanje.
Dijeta za debljanje za muškarce. Neophodno je onim muškarcima koji žele da počnu aktivno da se bave powerliftingom ili bodibildingom da bi postali bolji, jer je rast mišića nemoguć bez odgovarajuće ishrane za debljanje.
Primer menija za dan:
Doručak se sastoji od ovsenih pahuljica sa orasima, suvog voća i sjemenki kuhanih u mlijeku. Takođe stavite jedan sendvič od celog zrna sa tankim slojem putera i tvrdog sira. Pijemo doručak uz slatki čaj.
Ručak se sastoji od mesne supe sa povrćem. Za prilog pripremamo pire krompir sa ćuftama, salatom od povrća i fetom pod sosom od pavlake. Ručak operite sokom od citrusa.
Užina - proteinsko-banana shake i nekoliko ovsenih kolačića.
Večera se sastoji od kuvane heljde, jutarnjeg sendviča i slatkog čaja.
Dijeta za debljanje za žene. Riješite se mišićne distrofije i bolne mršavosti omogućit će vam visokokalorična i zadovoljavajuća dijeta, posebno odabrana za žensko tijelo. Dijeta se sastoji od 4 obroka i dosta tečnosti. Već nakon prve sedmice primjetno povećanje težine od 1,5 kg.
Primjer dnevnog menija:
Doručak je omlet od 2 kokošja jaja, sendvič od celog zrna sa ohlađenom svinjetinom, šaka orašastih plodova i slatki čaj.
Ručak se sastoji od supe od rezanaca u pilećoj čorbi sa komadićima fileta. Uključuje i dinstano sočivo, pržene pileće ćufte i hleb od celog zrna (par kriški).
Užina - masni jogurt sa bobicama i voćem (možete i svježi sir).
Za večeru kuvamo pire krompir, riblji kolač. Takođe treba pojesti 2 sendviča od cjelovitih žitarica sa sirom i tankim slojem putera.
Djevojačka dijeta za debljanje. Mlade devojke od 18-22 godine teže dobijaju na težini, jer se telo obnavlja, kao i hormonska pozadina. Ako se ne trudite dovoljno, metabolizam mladog tijela brzo će izbaciti višak masnoće kroz intenzivan život, ples i sport. A ako ste revni, hormonalne promjene mogu odigrati okrutnu šalu, a djevojka će se udebljati mnogo više nego što bi željela. Štoviše, ovaj problem će biti teško ispraviti čak i uz pomoć dijeta za mršavljenje. U ishrani mladih djevojaka važna je ravnoteža, zdrava hrana i umjerene kalorije.
Primjer dnevne prehrane:
Doručak uključuje voćnu salatu sa grožđicama sa prelivom od jogurta, 2 kuvana jaja i slatki čaj.
Ručamo sa supom od povrća sa pasuljem i graškom, komadom kuvane junetine i grejpfrutom.
Užina se sastoji od srednje masnog fermentisanog mlečnog napitka i šake suvog voća.
Za večeru pripremamo sendvič od ohlađene svinjetine, rolnice od mekinje, paradajza i tvrdog sira. Takođe stavite malo mliječne čokolade i soka od bobičastog voća.
Dijeta za debljanje ugljikohidrata. Ova opcija je pogodna za debljanje obične osobe i sportaša, bez obzira na spol. U osnovi, dijeta se sastoji od sporih ugljikohidrata, koji tijelu daju ogromnu zalihu energije. Tokom treninga, on će se aktivno trošiti na razvoj mišićne mase, a tokom zastoja će se taložiti suvišnim kilogramima u tijelu.
Primjer menija sa ugljikohidratima:
Ujutro pojedemo par kuvanih pilećih jaja, porciju ovsenih pahuljica kuvanih u vodi.
Nakon par sati treba popiti čašu mlijeka i pojesti par ovsenih kolačića.
Ručak se sastoji od kuvane heljde sa pečurkama. Sve pijemo sa sokom od šargarepe i jabuke.
Nakon par sati pojedemo 2 banane.
Večera uključuje salatu od morskih algi, morskih plodova i povrća. Stavite i 2 teleće ćufte.
Prije spavanja treba pojesti malu porciju svježeg sira sa suvim voćem.
Dijeta za povećanje težine proteina. Još jedna svestrana opcija koja je savršena za sportaše za povećanje mišićne površine, kao i za tinejdžere i djecu.
Meni:
Doručak se sastoji od kuvanog smeđeg pirinča i čaše voćnog jogurta.
Užina - svježi ananas, 1 citrus, čaša orašastih plodova (orasi, lješnjaci).
Za ručak kuvamo dinstano sočivo sa pasuljem i šargarepom. Stavite i porciju kuvanog pilećeg filea i par svežih paradajza.
Užina - 1 velika jabuka, čaša voćnog jogurta.
Večera uključuje grčku salatu i riblje ćufte na pari.
Ili druga opcija menija:
Doručak uključuje mliječnu heljdinu kašu sa grožđicama, 1 kuhano jaje, slatki čaj.
Užina se sastoji od salate od povrća, 2 tosta od celog zrna.
Za ručak pripremamo veliku porciju kuvane nemasne svinjetine, pareno povrće (pasulj, šparoge, pasulj). Stavite i 100 g svježeg sira sa bobicama i čajem.
Snack - piće na bazi fermentisanog mlečnog napitka, kivija, orašastih plodova i banane.
Večera se sastoji od 100 g svježeg sira sa bobicama, porcije mliječnog griza i slatkog čaja.
Ugljikohidratno-proteinska dijeta za poboljšanje. Vrlo ukusna i zdrava opcija koja kombinira konzumaciju biljnih vlakana, mliječnih i kiselo-mliječnih proizvoda i nemasnog mesa. Takva prehrana je uravnoteženija i zdravija od istoimene dijete s proteinima ili ugljikohidratima.
Primjer zdravog menija:
Doručak se sastoji od paketa svježeg sira, 2 kuhana jaja, sendviča sa tankim slojem putera i zelenog čaja.
Užina - salata od povrća sa maslinovim ili lanenim biljnim uljem.
Ručak se sastoji od supe od sočiva sa pilećom čorbom, vinaigretom. Sve pijemo sa sokom od voća ili povrća.
Užina - čaša bobičastog voća.
Večera se sastoji od tepsije od svježeg sira i voća te proljetne salate.
Mliječna dijeta za debljanje. Ovaj meni je savršen za rastuće tijelo, kao i za ljubitelje mliječnih napitaka. Nakon dijete, ne samo da će se umjereno povećati težina, već će i mišići ojačati.
Primjer mliječnog menija:
Doručak se sastoji od 1 banane, čaše domaćeg jogurta i čaja.
Za ručak pripremamo salatu od povrća začinjenu jogurtom. Takođe stavite 1 kokošje jaje i čašu bifidoka.
Užina - porcija svježeg sira sa bobicama ili voćem. Jedemo i ovsene pahuljice kuvane u mleku, pijemo čaj.
Večera se sastoji od čaše bifidoka i jedne kruške.
Dijeta za poboljšanje za vegetarijanca. Mnogo je teže da ozdravi osoba koja uglavnom konzumira povrće i voće. Takva hrana uglavnom sadrži spore ugljikohidrate i vodu, ima minimalan sadržaj kalorija, pa je teško dobiti kilograme samo na njoj. Kako da postanete bolji kao vegetarijanac, a da u jelovnik ne uvrstite meso, ribu i iznutrice, pogledajte u nastavku.
Doručak treba da uključuje sendvič sa hlebom od celog zrna namazan puterom od orašastih plodova ili javorovim sirupom. Sve treba isprati sokom od jabuke. Polaže se i porcija ovsene kaše sa suvim voćem.
Užina se sastoji od sendviča sa tofuom, salate na bazi avokada i šparoga. Popijte sve uz proteinski šejk ili gejner.
Ručak uključuje čašu sojinog mleka, vegetarijansku salatu sa kuvanim pasuljem, 2 kriške hleba od celog zrna.
Večera uključuje kotlete od riže i šargarepe, vinaigrette i čašu sojinog mlijeka.
Dijeta s orašastim plodovima za poboljšanje. Orašasti plodovi su biljni korisni lipidi koji poboljšavaju izgled i stanje kože i kose. Takođe su visokokalorične namirnice, što vam omogućava da brzo dobijete tjelesnu težinu bez istezanja stomaka u velikim porcijama. Orasi, pistacije, lješnjaci i indijski oraščići su posebno pogodni u tom pogledu.
Primjer orašastog menija:
Doručak se sastoji od bilo koje kuhane kaše sa šakom orašastih plodova. Uključen je i sendvič sa maslacem od celog zrna orašastih plodova i čaj.
Užina - 2/3 šolje suvih furktova sa orasima.
Za ručak dinstamo bilo koje povrće, pripremamo ćufte na pari.
Užina - šake orašastih plodova sa sjemenkama.
Večera se sastoji od grčke salate, 2 kriške raženog hleba i čaše fermentisanog mlečnog napitka.
Kako izaći iz dijeta za debljanje
Izlazak iz takve dijete je vrlo jednostavan i lak. Dovoljno je da se glatko vratite na uobičajenu prehranu i, ako je potrebno, povremeno povećavate dnevni sadržaj kalorija za 200-300 kcal. Uz naglo smanjenje kalorijskog sadržaja, tijelo će se teže prilagoditi, možete osjetiti slabost, mučninu, gubitak snage, vrtoglavicu, glad i bolove u trbuhu. Stoga, smanjivati porcije u volumenu treba postepeno, iz dana u dan.
Ako odlučite da se dugo držite visokokalorične dijete, ni u kom slučaju ne zaboravite na sportske aktivnosti, inače se težina može povećati daleko iznad vaših očekivanja, a bit će je vrlo teško resetirati, bit će vrlo teško obnoviti svoj metabolizam. Ako prestanete da se bavite sportom, trebali biste ograničiti kalorijski sadržaj obroka, ispuniti ishranu povrćem, voćem i posnim mesom, ali treba ograničiti tjesteninu, orašaste plodove, kruh od cjelovitih žitarica i masno mlijeko.
Nedostaci dijeta za debljanje, kontraindikacije
Takvim programima ne može biti nedostataka, jer sami birate količine preporučenih porcija, možete otprilike, a ne strogo se pridržavati jelovnika. Takođe regulišete trajanje dijete i njenu efikasnost, zasićenost ishrane vitaminima i mineralima.
- povišen nivo holesterola;
- usporen metabolizam i metabolički poremećaji;
- ozbiljne kardiovaskularne bolesti;
- prisutnost dijabetesa;
- trudnoća i dojenje;
- starija dob;
- alergije na preporučene proizvode;
- gojaznost;
- bolesti gastrointestinalnog trakta, genitourinarnog sistema, jetre, bubrega.
Nedovoljna tjelesna težina je jednako velik problem i briga za neke ljude kao što su višak kilograma i gojaznost za druge. Prema statistikama, oko 10% svjetske populacije pati od nedostatka težine. Skrivene bolesti mogu poslužiti kao glavni razlog za gubitak težine. U tom slučaju treba se odmah obratiti ljekaru i podvrgnuti kompletnom pregledu. Ako je sa zdravljem sve u redu, preporuča se potpuno preispitati svoje gastronomske navike, promijeniti kulturu ishrane i početi slijediti dijetu za debljanje.
Osnove ishrane za debljanje
Dijeta za debljanje temelji se na pravilnoj kombinaciji visokokaloričnih namirnica koje nisu štetne po zdravlje. Za normalan život vrlo je važno održavati ne samo lijepu figuru, već i dobro zdravlje, pa bi bilo pogrešno jednostavno povećati količinu konzumirane hrane, što može uzrokovati probavne smetnje, a potom i potpunu averziju prema hrani.
Dijeta za debljanje podrazumijeva postepeno povećanje dnevnog unosa kalorija, za početak, za samo 200-300 Kcal. Takođe je važno povećati broj obroka do 4-5 puta dnevno. Frakcijska prehrana u malim, ali visokokaloričnim porcijama povoljno će utjecati na fizičko i psihičko stanje. Pola sata prije jela preporučuje se popiti čašu svježe iscijeđenog soka (povrća ili voća). Za vrijeme obroka zabranjeno je piti hranu vodom. Sportom se možete baviti 2-3 sata nakon jela.
- sklonost mršavljenju;
- skloni čestim stresnim situacijama;
- koji su pretrpjeli tešku bolest;
- imaju bolesti gastrointestinalnog trakta;
- u postoperativnom periodu;
- profesionalni sportisti.
Osnovna pravila prehrane za debljanje:
Prvi i najvažniji element je kalorija. Vaša konačna težina zavisi od njihovog broja. Kao što znate, što je osoba pokretljivija, sagorijeva više kalorija. U skladu s tim, ako se odlučite baviti sportom, trebali biste promijeniti svoju ishranu, značajno povećati njegovu energetsku vrijednost.
Izvori kalorija- proteini, ugljikohidrati i masti. Gram masti sadrži 9 kilokalorija, a gram proteina i ugljikohidrata - 4, respektivno. Dakle, dnevno ćete morati da jedete duplo više proteina i ugljenih hidrata nego masti. Odnosno, 100 grama masti i 200 grama ugljenih hidrata obezbediće telu jednaku količinu kalorija.
Ishrana za debljanje treba da bude bogata mikronutrijentima, odnosno vitaminima i mineralima neophodnim organizmu. Mikronutrijenti su izuzetno važni za organizam jer utiču na mnoge hemijske procese, uključujući i sintezu proteina, koji igra veoma važnu ulogu u dobijanju mišićne mase.
Sledeće, razmislite proteina tj. proteina. Proteini su temelj izgradnje mišićnih ćelija. Zahvaljujući ovom korisnom makronutrijentu, vaša kosa, koža i nervni sistem su ojačani. Između ostalog, prisustvo proteina u krvi pomaže jačanju imunološkog sistema.
Da bi mišićna masa nastavila rasti, a težina rasla, unos proteina u tijelo mora biti kontinuiran.
Ugljikohidrati dijele se na složene i jednostavne.Jednostavne ugljikohidrate (peciva, slatkiši, deserti) tijelo lako apsorbira, ali u isto vrijeme povećavaju nivo šećera u krvi i time doprinose debljanju. Složeni se ne probavljaju odmah, već postepeno zasićuju tijelo.
Na osnovu ovoga slijedi da jednostavni ugljikohidrati doprinose brzom debljanju. Stoga ih morate uključiti u jelovnik ishrane. Dnevna norma jednostavnih ugljikohidrata za debljanje je polovica ukupne količine konzumirane hrane.
Masti imaju ogroman izvor kalorija. Stoga ih treba uključiti u ishranu. Sportisti za dobijanje na težini često koriste kiselinu sačinjenu od masti zvanu Omega 3. Osim izgradnje mišićne mase i brzog debljanja, masti jačaju zidove krvnih žila i srca, povećavaju moždanu aktivnost, ubrzavaju metabolizam u tijelu i povećati ljudski imuni sistem. Dnevni unos masti je od 10 do 15% ukupne količine hrane.
Voda- najvažniji element namijenjen normalnom životu čovjeka, jer se tijelo sastoji od 75% njega, a sami mišići - 70%. U svakom slučaju, svima se preporučuje piti od jedan i po do dva litra svježe pročišćene vode za piće dnevno.
Iznenađujuće, čak i dok spavate, vaše tijelo sagorijeva oko stotinu kilokalorija na sat.
Jednako važan je i završni element podloge za debljanje brojanje kalorija. Da bi vam bilo lakše izračunati omjer svih nutrijenata dnevno. obezbediti Vaša varijanta približnog dnevnog sadržaja kalorija:
Dakle, recimo da imate 80 kg. Da biste dobili na težini dnevno, trebali biste konzumirati 3100 kilokalorija. Od njih:
- 1100 kcal - proteini;
- 1550 kcal - ugljikohidrati;
- 450 kcal - masti.
Dijeta za debljanje za žene: vrste, jelovnici
Mnoge žene pogrešno vjeruju da se mogu ugojiti za kratko vrijeme prejedanjem visokokaloričnih kolača i kolača. Ovaj pristup je prepun ne samo debljanja, već i razvoja ozbiljnih bolesti (uključujući dijabetes). Da biste se oporavili bez štete po zdravlje, potrebno je otkloniti sljedeće uobičajene greške žena:
- prekomjerna konzumacija šećera i masti životinjskog porijekla – dovest će do srčanih bolesti i visokog kolesterola u krvi;
- jesti noću - doprinijeće nemirnom snu;
- obilna prehrana visokokaloričnom hranom - poslužit će kao veliko opterećenje za tijelo, a posebno za gastrointestinalni trakt. "Nesvarena" hrana će vam u bliskoj budućnosti pružiti loše zdravlje i osjećaj težine.
proteinska dijeta
Ako želite ne samo da ozdravite, već i da dobijete mišićnu masu za pumpanje forme, proteinska dijeta je savršena. Prosječne dnevne kalorije ishrana treba da bude 300-500 kcal više od propisane norme. Da biste odredili normu dnevnog unosa kalorija, morate pomnožiti svoju težinu u kg sa 30. Na primjer, žena teška 50 kg trebala bi konzumirati najmanje 1500 Kcal dnevno. Da biste dobili na težini, potrebno je povećati dnevni sadržaj kalorija na 1800-2000 Kcal. Treba jesti često 5-6 puta dnevno. Svaki dan treba piti najmanje 2 litre pročišćene vode bez plina.
- nemasno meso i perad (teletina, govedina, zec, ćuretina, piletina);
- iznutrice (jetra, jezik);
- jaja, kuhana i omlet;
- šunka (ne više od 4% masti);
- riba (pastrmka, polak, tuna, bakalar i smuđ);
- morski plodovi;
- mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (kefir, jogurt, fermentirano mlijeko, mlijeko, sir, svježi sir, pavlaka).
Na osnovu gornje liste proizvoda, okvirno meni za sedmicu proteinska dijeta za žene koje dobijaju na težini (doručak, užina, ručak, popodnevni čaj, večera):
ponedjeljak:
- Omlet od 2 jaja;
- 2 komada šunke;
- Bouillon. Pirjana ćuretina u kremastom sosu;
- Čaša kefira;
- Uho jesetre sa komadima ribe.
utorak:
- Svježi sir začinjen prirodnim jogurtom;
- Čaša kefira;
- Bouillon. Mesna štruca s jajetom;
- Meko kuhano jaje;
- Morski koktel.
srijeda:
- 2 tvrdo kuvana jaja. 2 komada šunke;
- Čaša podsirenog mlijeka;
- Bouillon. Kuvana pileća prsa;
- Pečeni šaran.
četvrtak:
- Curd puding;
- 2 komada šunke;
- Mesna juha. Goveđi odrezak;
- Tvrdo kuhano jaje;
- Grilled dorado.
petak:
- Pečena jaja "pržena" od 2 jaja;
- Čaša fermentisanog pečenog mlijeka;
- Bouillon. Mesna štruca s jajetom;
- Nalistki s pilećom jetrom;
- Pečena pastrmka.
subota:
- Cheesecakes s kiselim vrhnjem;
- 2 komada šunke;
- Bouillon. Teleći medaljoni u kremastom umaku;
- Meko kuhano jaje;
- Plodovi mora (dagnje, škampi).
nedjelja:
- Omlet sa šunkom;
- Čaša kefira;
- Bouillon. Odrezak od lososa pečen u pećnici;
- Svježi sir začinjen jogurtom;
- Hladna govedina.
ugljikohidrata
Ugljikohidratna dijeta za debljanje za žene uključuje isti prosječan dnevni unos kalorija i obaveznih 4-6 obroka dnevno. Naravno, glavna i očigledna razlika je u tome što će na meniju ove dijete dominirati hrana sa ugljenim hidratima:
- žitarice: zobene pahuljice, proso, heljda;
- tjestenina;
- kruh od pšenice, raži, integralnog zrna;
- smeđa riža;
- grah;
- povrće: patlidžan, tikvice, paradajz, paprika, krastavci, rotkvice, kupus, šargarepa;
- voće: jabuke, kruške, breskve, šljive, jagode, kivi, ananas, avokado;
- sušeno voće: grožđice, suhe kajsije, suhe šljive;
- šećer;
- kruh, peciva;
- krompir;
- pečurke
Okvirni meni za nedelju dana dijete sa ugljenim hidratima za debljanje za žene je sledeći (doručak, užina, ručak, popodnevna užina, večera):
ponedjeljak:
- Kaša od heljde sa bananom;
- Sok od narandže;
- Supa od gljiva. 2 kriške kruha;
- Tea. Tepsija od mrkve;
- Špagete začinjene soja sosom. Gulaš od povrća.
utorak:
- Zobene pahuljice sa suhim voćem;
- Sok od rajčice;
- Supa od graška. 2 kriške pšeničnog hljeba;
- Odvar od šipka. Lepinja sa makom;
- Pire krompir. Salata od kupusa.
srijeda:
- Pirinčana kaša sa suvim šljivama;
- Smuti od mrkve;
- Zelena supa. 2 kriške kruha;
- Zeleni čaj. Popečke s džemom;
- Pilav od gljiva. Salata od rendane šargarepe.
četvrtak:
- Prosena kaša sa suhim voćem;
- grejpfrut;
- Posna supa od povrća. 2 kriške pšeničnog hljeba;
- Tea. 2 komada "Charlotte";
- Pasulj pire. Vinaigrette.
petak:
- Ječmena kaša sa suvim kajsijama;
- Kissel;
- Rassolnik. 2 kriške kruha;
- Kompot od sušenog voća. Fritters;
- Punjene paprike.
subota:
- Musli sa grožđicama i medom;
- Berry mousse;
- Borsch. 2 kriške pšeničnog hljeba;
- Sok od jabuke. Cookie;
- Pečeni krompir. Salata od krastavaca i paradajza.
nedjelja:
- Zobene pahuljice s bobicama;
- Voćna salata;
- Juha od gljiva pire. 2 kriške pšeničnog hljeba;
- Kompot od šljiva. Lepinja sa džemom;
- Kiflice od kupusa.
Količina jedne porcije s dijetom s ugljikohidratima za debljanje izračunava se pojedinačno, ovisno o potrebnom dnevnom kalorijskom sadržaju dijete.
Dijeta za muškarce za debljanje
Napuhani, razvijeni mišići cilj su mnogih muškaraca. Za efikasno pumpanje mišića i transformaciju u sposobnog sportistu, muškarcima je potrebno debljanje. Gore opisana dijeta proteina i ugljikohidrata za debljanje može biti prikladna ne samo za žene, već i za muškarce. Međutim, zbog njihovih fizioloških karakteristika, muškarcima je mnogo teže udebljati se nego ljepšim spolom. Na osnovu toga, razmotrite dvije najefikasnije dijete za debljanje za muškarce.
visoke kalorije
Visokokalorična dijeta za debljanje za muškarce podijeljena je u tri kategorije:
- Jednostavna dijeta plus dodatak proteina i masti. U uobičajene obroke dodajte do dva litra mlijeka. Prema riječima stručnjaka, ovaj mliječni napitak podstiče hormon rasta.
- Za suvu materiju. Suština takve ishrane je dnevna upotreba pet grama ugljenih hidrata, dva grama proteina i jedan gram masti na svaki kilogram težine. Osim debljanja, takva dijeta pomaže u izbjegavanju umora. Na primjer, muškarac težak 70 kg treba dnevno unositi 350 grama ugljikohidrata, 140 grama proteina i 70 grama masti.
- Konačna kategorija se zove "ekstremna masa" povećanjem količine ugljikohidrata po kilogramu težine muškarca sa pet na sedam grama. Na primjer, muškarac težak 70 kg trebao bi dnevno unositi 350-490 grama ugljikohidrata.
Treba jesti često, najmanje 5-7 puta dnevno. Svaki dan potrebno je piti najmanje 2 litre vode bez plina, prije i poslije jela, nije preporučljivo piti hranu vodom. Uveče možete popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka (kefir, fermentisano mleko, jogurt). Ne preporučuje se preopterećenje želuca noću radi bolje apsorpcije hrane. Doručak treba da bude solidan. Dijeta za debljanje kod muškaraca uključuje upotrebu jednostavnih ugljikohidrata (peciva, deserti) ujutro, navečer se preporučuje da se daje prednost proteinskoj hrani i složenim ugljikohidratima (povrće, žitarice).
Približno visokokalorični meni za dijetu za povećanje težine tokom dana muškarci je kako slijedi (doručak, užina, ručak, popodnevni čaj, večera):
Prva opcija:
- Omlet od 5 jaja sa slaninom. 2 čaše mlijeka;
- Tepsija od svježeg sira. 2 čaše mlijeka;
- Uho sa komadima ribe. 2-3 kriške pšeničnog hleba. Pire krompir sa mlekom. Ćufte od govedine. grčka salata“;
- 2 sendviča sa sirom. 2 čaše mlijeka;
- Makaroni sa rendanim sirom. 2 teleća kotleta. Gulaš od povrća;
- Čaša mlijeka (noću).
Sekunda
- Musli sa bobicama 150 gr. Banana;
- Svježi sir začinjen jogurtom 200 gr;
- Ćureća supa sa komadićima mesa peradi. 2-3 kriške hleba. Punjene paprike sa pavlakom 250 gr;
- Zeleni čaj. Pita od mesa 150 gr;
- Makaroni i sir 200 gr. Cezar salata sa pilećim mesom 200 gr.
Treće:
- Ovsena kaša 200 gr sa suvim voćem. Tost sa sirom;
- Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem. Sok od bobica;
- Meat solyanka. 2-3 kriške hleba. Pire od sočiva. Odrezak lososa na žaru s povrćem;
- 2 banane;
- Pire krompir 200 gr. Kotleti od govedine. Vinaigrette.
Sportska prehrana
Razmotrite glavne principe sportske prehrane za muškarce:
- Kombinacija proteina s ugljikohidratima posebno je korisna za doručak. Na primjer, svježi sir sa sušenim voćem ili voćni jogurt;
- Nikad ne preskačite doručak. Čak i ako vam se uopšte ne jede, prisilite se da jedete, jer vam doručak daje energiju za sledeći dan. Pronađite snagu u sebi da pojedete barem kajganu;
- Proteinske pločice su vrlo slične običnoj čokoladici, pa će vam kupovina ovog slatkiša za povećanje mišićne mase biti samo radost;
- Možete jesti noću. Voće, povrće ili napitak od fermentisanog mleka odlična su opcija za užinu u kasnim noćnim satima za debljanje;
- Specijalni dodatak prehrani pod nazivom "Gainer" bogat je proteinima, pa ga treba uzimati nakon svakog treninga;
- Za najefikasnije pumpanje mišića, muškarcima se nudi posebna sportska prehrana za povećanje tjelesne težine. Posebno je pogodan za one koji su tek „krenuli putem“ zdravog načina života.
Suština prehrane na dijeti za dobivanje kilograma za muškarce je dodavanje sljedećeg u uobičajenu prehranu lijekovi dizajnirani za povećanje mišićnog rasta:
- "Gainer" - ujutro i nakon svakog treninga;
- "Melatonin" - prije spavanja;
- "Whey protein" - tokom dana;
- Kreatin - ujutro i nakon svakog treninga;
- "Multivitamini" - pored obroka za ručak;
- "Riblje ulje" i "Omega 3" - dodajte u doručak.
Naravno, da biste postigli željeni rezultat, vaša prehrana u ovom periodu mora biti ispravna i uravnotežena. Bez brze hrane, peciva, poslastica i alkohola!
dijeta za dobijanje na težini bebe
Ništa manje aktuelan nije problem pretilosti kod djece. Da biste poduzeli akciju, potrebno je identifikovati uzroci pothranjenosti kod djece :
- Vitka građa, brz metabolizam;
- Pretjerana pokretljivost. Potrošnja energije u ovom slučaju premašuje prihod;
- Metabolički poremećaji, hormonalni poremećaji;
- gastrointestinalni poremećaji, alergijske reakcije na određenu hranu;
- Bolesti (dijabetes melitus, hipertireoza);
- Psihološka iskustva. U predškolskom i školskom uzrastu ismijavanje vršnjaka može dovesti do probavnih smetnji.
Da bi dobilo na težini, dijete treba prilagoditi kulturu ishrane u cjelini. Ni pod kojim okolnostima dijete ne smije biti prisiljeno da jede. Trebalo bi da uključite dete u proces postavljanja stola, pretvorite proces jela u zadovoljstvo. Ne biste trebali hraniti dijete visokokaloričnom hranom u nadi da će se udebljati. Proces debljanja treba da bude postepen i ispravan, sa zdravstvenim prednostima. Preporučljivo je hraniti bebu 5-7 puta dnevno, ako postoji i najmanji osjećaj gladi.
Osnovni principi ishrane za debljanje kod deteta:
- za set kilograma obavezna je dnevna potrošnja mliječnih proizvoda - svježi sir, pavlaka, mlijeko;
- dva puta dnevno (za ručak i večeru) dodajte meso ili ribu na jelovnik;
- kao grickalice koristite sendviče sa tvrdim sirom, puterom ili kobasicom;
- žitarice od žitarica preporučuju se za svakodnevno korištenje, jaja - tri puta sedmično, tjestenina - dva puta sedmično;
- takođe za efikasan set, za svakodnevnu prehranu preporučuju se salate od povrća bogato začinjene biljnim uljem;
- voće se može jesti u neograničenim količinama;
- za najveći efekat debljanja i poboljšanje djetetovog blagostanja potrebno je u jelovnik barem jednom dnevno unijeti supu ili čorbu;
- od pića na meniju moraju biti prisutni: čorba od šipka, čaj sa mlekom, voćni kompoti.
Primer menija dijete za nedelju dana (doručak, užina, ručak, popodnevna užina, večera):
ponedjeljak:
- Mliječna supa sa vermičelom. Kruška;
- Kissel;
- Pileća supa sa komadićima mesa peradi i krutonima. Pire krompir sa ribljim kotletima. Kompot;
- Kefir. Zobeni kolačići;
- Kaša od heljde. Pileći šnicle. Salata od krastavaca i paradajza.
utorak:
- Griz kaša sa mlekom. Grejp;
- Odvar od šipka. Sendvič sa šunkom;
- Borsch. 2 kriške pšeničnog hleba. Rice. Ćufte od govedine. Sok od jabuke;
- Cheesecakes sa pavlakom. Kefir;
- Pire krompir. Pečeni file smuđa sa povrćem. Narandžasta.
srijeda:
- Heljdina kaša sa mlekom. 2 šljive;
- Voćna salata;
- Supa od povrća. Špagete. Zec dinstan u kremastom sosu. Mandarin;
- Mlijeko. keksići;
- Pilaf. Teleći kotleti. Salata od rendane šargarepe.
četvrtak:
- Kreativni puding. Orange;
- Sendvič sa sirom;
- Uho štuke sa komadima ribe. 2 kriške hleba. Pasulj pire. Riblji sufle. Salata od rendane cikle;
- Jelly. Breskva;
- Vinaigrette. Pečeni krompir. Teleće ćufte.
petak:
- Ovsena kaša sa mlekom. Apple;
- Berry mousse;
- Pureća pire supa sa povrćem. Kuvani ćureći file. Karfiol u tijestu;
- Čašu mlijeka. Tepsija od mrkve;
- Gulaš od povrća. Chicken Stroganoff. Nar.
subota:
- Omlet sa paradajzom i šunkom. Banana;
- Svježi sir sa pavlakom i suvim voćem;
- Shchi u mesnoj juhi. Salata od povrća i morskih plodova. Sok od rajčice;
- Kompot od sušenog voća. keksići;
- Kaša od heljde. Ćufte od govedine. grčka salata".
nedjelja:
- Kaša od bundeve. Breskva;
- Oat cookies. Kompot od sušenog voća;
Da li ste se oduvek smatrali previše mršavim? Koža i kosti? U trenutku kada većina treba da smrša, dobijanje može biti veoma težak zadatak. Želite naučiti kako brzo dobiti na težini bez štete po zdravlje? U ovom članku ćemo vam reći kako povećati tjelesnu težinu za kratko vrijeme.
1. Jedite često da biste dobili više kalorija
Iako bi se svi trebali pridržavati ovog pravila, ono je posebno važno za one koji pokušavaju brzo dobiti na težini. Prehrana često znači jesti pet do šest malih obroka dnevno koji sadrže što više kalorija i nutrijenata.
To ne znači jesti nezdravu hranu i šećer, to znači više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite da dobijete zdravu težinu, nemojte se zalihati mastima. Vaše grickalice treba da budu hranjive, ali bogate kalorijama, razmislite o:
- orasi
- puter od oraha
- sušeno voće
- avokado.
A ovo je tvoja večernja užina. Naprijed!
I iako je to odličan način da dobijete na težini, nezdravo je, stoga izbjegavajte slatke napitke i kafu. I napunite svoju zalihu tekućine običnom vodom i smoothiejima (poput ledenog milkshakea) ili obranim mlijekom ili šejkovima od soka za aktivnije povećanje kalorija.
Dijetalni meni za debljanje
Da li ste već shvatili kako da se ugojite za kratko vreme? Tako je, morate dobro jesti, a zatim jesti da biste unijeli dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Suština je da je svaki od ovih nutrijenata vrlo važan u ishrani, a u prehrani osobe koja želi brzo dobiti na težini, moraju biti prisutni bez greške.
Kako bismo vam olakšali, sastavili smo približnu dijetu za debljanje za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti onako kako su na stranici ili ih možete prilagoditi mijenjanjem proizvoda ili povećanjem njihovog broja ako smatrate da to neće biti dovoljno za aktivan rast.
Za muškarce
Doručak
Večera i večera
Užine između glavnih obroka
Primer menija za devojčice
Doručak
Ručak - večera
Užine 2-3 puta dnevno
Da biste dobili na težini što je brže moguće, možete koristiti predložene opcije ishrane. Ako nema rezultata, tada je potrebno povećati sadržaj kalorija. To se može učiniti jednostavnim udvostručenjem broja porcija, ili dodavanjem još 1-2 obroka, ili dodavanjem visokokalorične hrane. Na vama je šta vam više odgovara.
2. Jedite prave masti
Želite da se ugojite i da izgledate zdravo, a ne kao kostur sa stomakom. Zatim povećajte svoj unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od orašastih plodova) i mesa, a izbjegavajte sladoled, prženu hranu i masnu nezdravu hranu.
Zdrave masti treba dobiti iz ribe, kikirikija, indijskih oraščića i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih (loših) životinjskih masti. Ako želite nešto ukusno, dobre alternative su muffini od mekinja, jogurt, voćna pita i fitnes barovi.
3. Više proteina
Dok je ideja da što više proteina jedete, više mišića gradite je mit, proteini su važan dio vaše prehrane. Ona je građevinski materijal za čitavo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Stoga, upotpunite svoj meni.
Namirnice obogaćene proteinima su meso, sir, mlijeko, riba i jaja. Za vegetarijance, proteini se mogu dobiti iz hrane od soje kao što je tofu, ili još bolje iz kombinacije namirnica kao što su pirinač ili kukuruz i pasulj.
4. Povećajte količinu ugljikohidrata u ishrani
Iako su kritizirani, ugljikohidrati daju energiju i pomažu u izgradnji mišića i uključeni su u sve životne funkcije. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Ali jednostavne ugljikohidrate najbolje je izbjegavati. Sadrže prazne kalorije i vjerovatno će biti pohranjene kao masnoća jer šećer koji ulazi u vaš krvotok brzo uzrokuje porast nivoa šećera u krvi.
Heljda, pirinač, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krompir i sve žitarice spadaju u odobrenu kategoriju. Glukoza iz njih se polako oslobađa u krv i osigurava stabilnu opskrbu energijom tokom dugog perioda bez izazivanja skokova inzulina koji dovode do taloženja masti.
Prilikom debljanja uzima se u obzir ukupan dnevni unos kalorija. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jedenje prije spavanja će dodati još jedan obrok i povećati vaš ukupni kalorijski unos.
Osim toga, tijelu je potrebno oko 3-4 sata za varenje i asimilaciju hrane. Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje koristiti mišiće za dobivanje hranjivih tvari. Odnosno, počinje s poteškoćama uništavati dobijene mišiće.
Kako ne biste dobili višak masnoće kao posljednji obrok prije spavanja, možete jesti:
- svježi sir
- belo meso
- riba.
2. Vježbajte za brzo debljanje
Ako odlučite da idete u teretanu ili imate neku opremu kod kuće, obratite pažnju, to će vam omogućiti da pravilno sastavite program treninga. I također koristite naše savjete za odabir, jer dužina udova, veličina i snaga mišića nameću određena ograničenja treningu.
1. Trening snage
Da biste brzo ozdravili, nije dovoljno samo povećati unos kalorija. Činjenica je da tijelo mora vidjeti potrebu za skupom dodatne mišićne mase. Jer veća težina je povećanje opterećenja na kardiovaskularni sistem, povećanje opterećenja na nervni sistem. Što iz sigurnosnih razloga naše tijelo neće učiniti. Trebao bi vidjeti jasnu potrebu za regrutacijom mišića.
Tu će nam pomoći trening snage koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da treba izgraditi nove. A povećani unos kalorija bit će dobra prilika za debljanje.
Da, kardio razvija neke od vaših mišića, ali kako možete brzo dobiti na težini ako tijelo ne trenira dovoljno snage? Nema šanse. I ovdje će trening s dodatnim utezima doći u pomoć. Evo dobrog kompleta.
To ne znači da se morate vezati za teretanu (iako to svakako funkcionira!). Radite sklekove, trbušnjake, iskorene i čučnjeve u udobnosti vlastitog doma. Ali da biste ubrzali proces i bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.
Vježbanje će također povećati vaš apetit. Proteinska pločica ili šejk nakon treninga dat će vam ono što je potrebno vašim mišićima.
2. Povećajte fizičku aktivnost
Kao što je već spomenuto, da bi se povećala težina, tijelo mora primiti stimulans. Vaši mišići bi trebali dobiti više opterećenja i naporno raditi. Ako su vaša opterećenja mala, promijenite ih i učinite ih složenijima.
Kupite opremu za trening snage kod kuće. Djeluje ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, tada možete savijati sve svoje mišiće radeći program za brzu izgradnju mišića koji će vas dovesti na pravi put.
3. Koristite manje energije izvan treninga
Osim gomilanja, sagorite što manje kalorija. Uzmite daljinski, svoj milkshake i stavite se na kauč. 🙂
Ako posvuda postanete manje pokretni, onda je važno raditi trening snage. Čak i ako ne vidite masnoću u svom tijelu, visceralna mast (ona koja prekriva vaše unutrašnje organe) može se pojaviti suptilno. A unutrašnja mast voli neaktivnost. Stoga, prije nego što sjednete da gledate film, protresite peglu. I tek onda dogovorite filmski maraton sa nekoliko laganih zalogaja.
- Ponesite grickalice, sir, orašaste plodove sa sobom. Mogu se konzumirati između obroka. Ovo je zgodno kada sa sobom ne možete ponijeti heljdu s mesom.
- Ako osjećate da dobivate višak masnoće, smanjite unos kalorija, uklonite ili zamijenite nezdravu hranu zdravijom i radite više vježbe za sagorijevanje masti.
A ako djevojka od 15-17 godina stalno teži 45-50 kg, jede lepinje, pije slatki čaj i ne deblja se, onda se njen metabolizam ubrzava. U potonjem slučaju, dijeta se koristi za debljanje za djevojčicu.
Proračun kalorijskog sadržaja proizvoda
