Укрепляющие упражнения для кистей рук и пальцев. Тренировка пальцев и развитие моторики

11.10.2019

В последние несколько месяцев, я усиленно занимаюсь . До какого-то момента обучение печати проходит без каких-либо проблем. Для большинства людей — это порог скорости печати в 300-400 ударов в минуту. Но дальнейшее развитие скорости может очень замедлиться или вовсе остановиться, если не заниматься дополнительной тренировкой моторики пальцев. Конечно, если вы хотите просто набирать и никуда не торопитесь, то можно просто заниматься непосредственно набором, печатать много текстов и скорость постепенно сама придёт. Однако, при больших нагрузках на кисти и пальцы, вы можете начать испытывать проблемы с сухожилиями и мышцами, болезненные ощущения в кистях руках, могут начать болеть запястья или предплечья. Есть даже такая болезнь — туннельный синдром, считающаяся профессиональной болезнью машинисток и современных офисных работников.

Всего этого можно избежать, если параллельно тренировать пальцы и кисти. Да и достичь желаемой скорости печати это поможет гораздо быстрее и легче, ваше развитие будет равномерным. Когда я испытал первые признаки усталости в пальцах и запястьях, то я об этом задумался и стал искать информацию о дополнительных упражнениях для пальцев.

Что делать, чтобы не болели руки и пальцы

И теперь, каждый день, кроме непосредственно набора текстов, я стараюсь делать комплекс упражнений, который я нашёл на форуме клавогонок ( , ) от пользователя, известного под ником Переборыч . Он записал , где наглядно показал, как он это делает. Видео содержит около десятка эффективных упражнений.

Я записал их в текстовом виде и дополнил своими комментариями. Изначально, я делал это для себя, потому как не люблю получать информацию в видеоформате, ибо прочесть текст для меня в разы быстрее и легче. А так как упражнений этих довольно много, то я их не запомнил сразу и решил записать. Но, оказывается, это очень актуальная проблема для многих людей, об этом часто , и я решил опубликовать эту статью, дополнив другой информацией по теме.

Программа тренировки пальцев рук

Разминка

0.Прежде всего, руки должны быть тёплыми. Поэтому, сначала руки как можно более быстрыми и резкими движениями потереть друг о друга в течение 10-20 секунд.

Упражнения для сухожилий между пальцами

1. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Разводим прямые пальцы одновременно в стороны друг от друга («растопыриваем») и смыкаем. 10 повторений.

2. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Отводим пальцы друг от друга поочередно начиная от мизинца к указательному. Смыкаем все вместе одним движением. 10 повторений.

3. Исходное положение: ладони открыты, пальцы сомкнуты. Разводим и смыкаем пальцы по два — безымянный и средний, указательный при этом плотно прилегает к среднему, а мизинец к безымянному. 10 повторений.

Упражнения на сгибание и разгибание пальцев в фалангах

Исходное положение

4. Исходное положение — пальцы сомкнуты и согнуты в в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям.

Выпрямляем и сгибаем в это же положение все пальцы одновременно. Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Синхронно на двух руках одновременно.

5. Исходное положение — ладони открыты, пальцы сомкнуты. Сгибание в фалангах, то же самое, что и в 4, но каждый палец поочередно — от указательного к мизинцу сгибаем, затем от мизинца к указательному разгибаем. Для этого упражнения регулярными тренировками следует добиться максимальной четкости выполнения — каждый палец работает в отдельности от всей кисти, не «тянет» за собой остальные пальцы.

6.Исходное положение — пальцы сомкнуты и согнуты в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям. Выпрямляем и тут же сгибаем каждый палец по отдельности, от указательных к мизинцам и обратно. Нужно добиваться чёткости и движений.

7. Исходное положение: пальцы сомкнуты и согнуты в фалангах — кончики пальцев тянутся к их основаниям. Выпрямляем и тут же сгибаем пальцы в исходное пололжение попарно: указательные с безымянными, средние с мизинцами.

Тренировка способности двигать каждым пальцем в отдельности

Вообще, весь комплекс направлен именно на это, ибо это наиболее важно для умения быстро печатать. Но основная проблема, чаще всего, заключается в способности двигать поотдельности мизинцем, и сложнее всего — безымянным. Следующие упражнения максимально эффективны для отработки этих моментов.

8. Исходное положение: руки держим свободно, вертикально. Выдвигаем пальцы поочередно по одному перпендикулярно ладонями от указательных к мизинцами и обратно.

9. Упражнение на развитие связки безымянного и среднего пальцев. Довольно важное, поскольку связка между безымянным и средним пальцами наиболее медленная из всех мышц кисти.

Упражнение выполняется поочередно на каждой руке поотдельности.
Исходное положение — руку держим свободно, а безымянным и средним пальцами делаем плавные круговые движения на манер «велосипеда» — такую же траекторию имеют ноги при кручении педалей. По мере развития пальцев, упражнение нужно делать как по часовой стрелке, так и против нее.

Упражнение сложное и может вызвать дискомфорт в связках кисти — тянущие неприятные ощущения в тыльной стороне ладони. Для того чтобы уменьшить их можно обхватить свободной рукой запястье и немного сдвинуть кожу и верхние слои мышц тыльной стороны вверх к пальцам.

10. Упражнения для развития мизинцев. Максимально быстро и продолжительно сгибаем-разгибаем мизинцы обеих рук одновременно.

Видео: Упражнения для развития пальцев рук

Ну а вот и само видео Переборыча.

Расслабление кистей и пальцев

Для любой тренировки очень важно расслаблять разрабатываемые мышцы. Вы можете это делать настолько часто, сколько нужно, хоть после каждого длинного текста, хоть после каждого упражнения. От этого может быть только польза. Я использую следующие способы расслабить руки:

Тренировка силы пальцев. Укрепление связок и запястий.

Это идёт отдельным пунктом. Силовая тренировка кистей и пальцев часто бывает нужна не только тем, кто хочет быстро печатать. Я уже давно считаю, что кисти и предплечья у мужчины должны быть очень сильными, поскольку это основные мышцы, от силы которых зависит многое. Ещё древние греки уделяли этому огромное внимание, поскольку оружие тех времён было невозможно использовать, если у вас слабые кисти. Тот же легендарный Брюс Ли считается рекордсменом по силе предплечий и кистей — он изнурял свои руки просто адскими тренировками, и они у него были оочень мощными.

Так вот, первым способом который я стал использовать для тренировки кистей — были отжимания на кулаках, ещё в подростковом возрасте. Затем, около десяти лет назад я стал отжиматься на пальцах и жать эспандер. Это простые доступные способы, которые могут избавить вас от болей в кистях и пальцах буквально за несколько дней. Да, возможно руки у вас будут болеть первое время ещё сильней. Но это будет уже другая боль, связанная с ростом мышц и выделяющейся молочной кислоты. Она проходит через неделю тренировок. Мы здесь не будем рассматривать упражнения требующие гантелей и гирь, я думаю, это и так понятно, что можно их использовать, но не всем они подходят.

Грег Ирвин и Finger Fitness

Есть такой человек, который придумал целое направление — «фитнес для пальцев». Он превратил упражнения для пальцев в искусство. И разыгрывает своеобразные «представления» исключительно своими пальцами обеих рук. Посмотрите это видео, пожалуйста, наверняка вы такого ещё не видели.

Он разработал комплекс упражнений для гитаристов, написал книги, обучающие видео. Я думаю, что это также неплохо подходит для развития ваших пальцев. Вы легко можете найти все эти материалы в сети при желании.

Ключевой момент тренировок — регулярность

Ну и, резюмируя всё вышесказанное, я хочу ещё раз отметить, что для развития любого навыка самое главное — это регулярность. Вода камень точит. Если считать это её «целью» — она добивается её всегда. Так и тренировки, они будут обязательно приближать вас к желаемому результату, только если вы будете делать это регулярно. Отдыхайте, берите перерывы, но не сдавайтесь, всякий раз с новыми силами возвращаясь к достижению желаемого, делайте очередной, хотя бы маленький шажок.

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей , например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет . Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

3) Перекатывание мячей. 2 -3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки , которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео

Редко в общие тренировочные программы включаются упражнения для пальцев рук. Между тем укрепление этой зоны целесообразно не только для людей, активно занимающихся спортом, но и для желающих убрать жир в данной области.

Мускулатура пальцев располагается только на стороне ладоней и представлена мышечными группами большого пальца и малого.

Первая группа образует на кисти возвышение большого пальца, а вторая формирует бугорок на внутренней стороне ладони. Тренировка этих областей способна не только усилить мышцы и разработать фаланги, но и снять .

Регулярная тренировка и пальцев придаст им изящные формы и гибкость уже через пару-тройку недель.

Тренировочная программа из 8 движений для пальцев

Упражнения для похудения пальцев рук должны осуществляться с соблюдением нескольких правил:

Перед выполнением основных упражнений следует провести тщательную разминку, и перед каждым повторением упражнения также тянуть и разминать проблемную область;
Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты ;
Тренировка начинается с более легкого упражнения, и плавно переходит к самому сложному, что позволит постепенно нагружать мышцы;
Следует внимательно следить за ощущениями, возникающими в процессе выполнения, и не допускать чувства дискомфорта и болезненных проявлений .

Движения должны осуществляться в разминочном ритме, без особых усилий, а в каждый последующий повтор напряжение увеличивается по максимуму. Необходимо стараться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. Для достижения быстрого эффекта нужно тренироваться каждый день.

Разминка

Разминка или зарядка для пальцев рук может включать в себя огромное количество движений, подходящих для данной мышечной группы и связок:

Несколько раз быстро сжать и разогнуть пальцы, соединяя их в кулак.
Сжать кулак и по очереди выпрямлять пальцы, начиная с большого и заканчивая мизинцем. Когда произойдет полное раскрытие ладони, повторить те же движения в обратной последовательности, соединив их в кулак.
С усилием разводить пальцы веером предельно широко, зафиксировав последнюю позицию на 3-5 секунд.
Упереться ладонями друг о друга и с максимальным напряжением начинать давить.
Поочередно толкать фалангами одной руки ладонь противоположной.

Обратите внимание! Существуют специальные тренажеры для развития и усиления мышечной структуры пальцев, например китайские шарики, которые не только разнообразят занятия, но и сделают их более эффективными.

Теперь, когда мышцы конечностей хорошо разогреты, можно приступать непосредственно к выполнению упражнений.

1. Падения о стену

Встать в начальную позицию параллельно стене, отступив от нее 1-1,5 метра, при этом ноги на ширине плеч;
Падение на стену начинать с таза, корпус сохраняется в вертикальной позиции. Падение должно осуществлять на фаланги пальцев;
Оттолкнувшись ими о стену, возвратиться в начальную позицию.

Выполнить 10-15 раз в 3-4 подхода.

2. Вис обыкновенный

Повиснуть на балке или на косом уступе;
В течение 15 секунд висеть, после чего приземлиться на пол и столько же времени отдохнуть.

В период выполнения упражнения под пальцы желательно подложить лоскут ткани . Сделать предельно допустимое число подходов.

3. Вис открытым хватом

Повиснуть на широкой перекладине, диаметром от 5 до 8 см, с помощью открытого хвата;
Задержаться в положении на 1 минуту, после чего столько же отдохнуть и повторить упражнение.

Следует осуществить 3-6 повторений. Для усиления нагрузки можно проводить посменный вис сначала на одной руке, затем на другой.

4. Обратное сгибание запястья

Принять начальную позицию: предплечье находится на ровной плоскости (стол), кисть зажимает небольшую штангу или гантель весом от 2 до 6 кг методом прямого хвата и свободно свисает над границей стола;
Начинать движения запястьем, но не опускать его вниз. Нужно действовать только вверх и до достижения горизонтальной позиции.

5. Вращения запястьями с помощью утяжелителей

Положить в руку предмет весом от 2 до 4 кг, зажав его посреди большого пальца и ладони;
Разместить руку на горизонтальной плоскости, например столе, и повернуть ладонь вверх;
Начинать вращать запястьем, сосредоточившись на хвате.

Выполнить упражнение 20-40 раз в 1-3 подхода. В качестве утяжелителя уместно использовать тяжелую книгу, деревянную доску, гантели, бутылку с водой и прочие предметы обихода.

6. Сгибание кисти со штангой

Упражнение отличается сложностью, и сделать его можно как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для тренировки понадобится штанга и горизонтальная поверхность . Сначала требуется тщательно размять пальцы: 2-3 минуты совершать движения сжимания и разжимания, далее выполнить 3-4 повтора виса на перекладине по полминуты и только после этих манипуляция предплечья будут подготовлены к тяжелой нагрузке.

Принять исходную позицию: предплечья находятся на столе, штанга взята обратным хватом, а кисти свободно свивают вниз;
Поднимать и опускать штангу, задерживаясь в высшей и низшей позиции, при этом раскрытие ладоней на нижнем уровне существенно улучшает результат тренировки.

Рекомендуется сделать 3-6 интенсивных повторений по 10-15 раз. Между подходами следует сделать перерыв на 5 минут. Вес необходимо подбирать, опираясь на собственные физические возможности. Если имеется возможность сделать больше 6 повторов , то вес необходимо увеличить. Если силы кончаются уже после 3 сета, то уместно немного уменьшить вес штанги.

Внимание! Перед осуществлением упражнения, предполагающего наличие веса, следует в обязательном порядке обмотать запястья специальными фиксаторами или эластичным бинтом. На протяжении всего движения запястья должны оставаться в неподвижном состоянии. Рекомендуется проводить подобную тренировку не более двух раз в неделю.

7. Отжимания на кончиках пальцев

Отличное . Однако его необходимо выполнять с особой аккуратностью во избежание повреждения суставов.

Принять упор на прямых руках, тело выпрямлено с головы до пят, руки расставлены на уровне плеч, а на опорной поверхности находятся растопыренные пальцы;
Опускаться вниз, согнув руки в локтях, корпус при этом остается прямым;
Вытолкнуть тело наверх в исходное положение.

Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

Новичкам необходимо начинать с простого стояния на пальцах, чтобы не травмироваться. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно приступать и к отжиманиям, сначала строго на пяти пальцах, а со временем убирать по одному для улучшения эффективности. Как накачать данную группу мышц в домашних условиях? Регулярно выполняйте именно это движение.

Осторожно! Если пальцы сильно прогибаются или ощущается сильный дискомфорт, то необходимо облегчить упражнение, опершись коленями о пол. Также это движение не стоит выполнять детям

8. Удары по рыхлым поверхностям

Упражнение широко применяется в различных системах единоборств, и при его выполнении необходимо сконцентрировать внимание на мысли о прохождении руки через поверхность.

Раскрыть пальцы и совершать удары по мягким возвышениям типа песочной или крупяной насыпи.
Совершать упражнение до полной мышечной усталости.

С увеличением тренированности мышц нужно переходить к твердым поверхностям – фанера, деревянные и жестяные листы, картон.

Другие методы укрепления проблемной части тела

Часто пальцы на руках выглядят полными как следствие дряблой и обвисшей кожи. Профессиональные увлажняющие и питательные крема помогут в решении этой проблемы. Как вариант, можно приготовить парафиновую ванночку, которая разравнивает кожные покровы и выводит избыточную жидкость.

Иногда пальцы кажутся толще из-за нехватки должного движения и активности . Исправить это можно с помощью занятий на музыкальных инструментах. Для придания пальцам изящности и тонкости отлично подойдут пианино и флейта.

Самомассаж также оказывает положительное воздействие на похудение и укрепление проблемной области. Хорошим способом будет и регулярный массаж другому человеку, что придаст пальцам небывалую силу.

Для хорошего функционирования организма необходимо ежедневно выпивать 6-8 стаканов воды . В организме не только ускорятся обменные процессы, но и меньше начнут откладываться соли, которые являются одной из причин пухлости пальцев.

Важно посетить врача , поскольку в некоторых случаях за толстые пальцы люди принимают отечность. В таком случае необходимо проверить органы, отвечающие за скопление лишней воды в организме – почки и сердце.

Похудение любой части тела требует пересмотра рациона питания и ограничения в пищевых привычках. Обилие жареных, жирных и сладких блюд может явиться причиной лишних объемов.

Также необходимо свести к минимуму потребление соли , а в приготовлении блюд почаще использовать овощи.

Физические упражнения решат проблему не только изящности пальцев, но и их здоровья. Регулярные занятия способны предупредить развитие артроза или артрита, улучшить моторику рук и двигательную координацию, что является еще одним существенным преимуществом подобных тренировок.

Обычно, накачивая тело, мужчина не придает значения силе и выносливости пальцев рук. Однако от их развитости зависит эффективность общей тренировки. Итак, узнаем, как же грамотно это сделать.

Упражнения для накачивания пальцев

Подвигом силы считается рекорд Германа Георнера, поставленный ещё в 1920 году. Он в мертвой тяге одной рукой удержал вес в 327 кг! При этом спортсмен применил замковый хват: большой палец находился над другими. Этот хват и сегодня применяется профессиональными тяжелоатлетами.

Итак, каковы же приёмы и техники укрепления пальцев?

Уличный турник. Если длительное время висеть на перекладине, то цепкость и выносливость повышается.
Удерживание тяжелых гантелей пальцами. Отличный результат достигается, когда при этом вращается кисть с зажатой гантелью. Постепенно можно увеличивать не только время вращения, а и нагрузку, присоединяя к гантели «блины».
Развитию моторики и ловкости помогает вращение в ладони двух шаров. Это упражнение можно использовать как разминочное перед более сложными нагрузками.
Кистевой эспандер - самое эффективное средство. Его можно использовать в любую свободную минуту на протяжении дня. Эспандер удобен своим небольшим размером и весом, что позволяет брать его с собой на работу, в дорогу, в командировку. Работать на нем можно, применяя статическую и динамическую нагрузку на мышцы пальцев.
Вис на турнике. Делать это нужно «обратным хватом» и на пальцах.
Отжимания. Традиционные отжимания от пола следует делать на пальцах, а не на ладонях. Это самое сложное упражнение, которое должно быть завершающим после этапа занятий с эспандером, турником.

Развитие силы хвата

Существует несколько типов силы хвата. Для каждого из них разработана своя методика развития. Но объединяет их одно: регулярное нарастание объёма нагрузки. Итак, назовём 4 типа силы хвата:

Сдавливающая. Она равносильна крепкому рукопожатию.
Удерживающая. Это статистическая сила ваших мышц пальцев и кисти по сжатию предмета и длительному его удерживанию.
Щипковая. Этот тип характеризуется способностью держать что-то между ладонью и достаточно сильным большим пальцем.
Сила запястий. Она сравнима с силой рук в целом. Это способность длительное время удерживать руками предмет.

Итак, как же развить каждый из этих видов силы хвата.

Сдавливающую силу развивает эспандер. В магазинах эти спортивные атрибуты продаются с разным сопротивлением. Конечно, для начала нужно приобрести атрибут с наименьшим сопротивлением, а через 2-3 недели занятий и подкачки пальцев перейти на более сильное сопротивление эспандера.
Тренирует удерживающую силу удерживание гантелей в висе. Прогресс нагрузки осуществляется с помощью добавления „блинов”. Усложнить упражнение можно раскачиванием гантели. В этом случае будет развиваться и сила запястья.
Тренировка щипковой силы. Даже при отличной сдавливающей силе хвата вам может быть нелегко удерживать что-то пальцами. Ведь щипковая - это сила ваших больших пальцев. Удерживание ними двух „блинов” является простым методом развития этого вида хвата. Сложите вместе эти атрибуты наименьшего веса и удерживайте, постепенно увеличивая время и вес „блинов”. Показателем колоссальной силы является удерживание пальцами 2 двадцатикилограммовых „блинов”. Это очень тяжело.
Тренировка запястий. Самым эффективным упражнением для развития силы запястий является сгибание рук в запястьях с гантелями. Можно для выполнения упражнения положить предплечья на скамью и поднимать-опускать гантели. Еще один способ тренировки запястий - вращение в опущенных прямых руках гантелей вперёд-назад и по часовой стрелке. Локти при этом работать не должны!

Итак, пальцы, кисть в целом, запястья тоже можно подкачать. Не забывайте при этом о постепенности и нарастании нагрузок. Учтите, что руки будут дрожать и болеть. Но это временное явление компенсируется успехами!

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 - Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 - Кистевой тренажер Powerball

Powerball - это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.