В современной жизни очень многие из нас ведут малоподвижный, пассивный образ жизни. Это может быть связано с работой, которая требует постоянного нахождения в офисе за компьютером или просто с нежеланием современного человека утруждать себя такой несложной физической нагрузкой, как ходьба. Еще одной причиной малой подвижности людей является доступность приобретения личного транспортного средства. Согласно некоторой статистике, на 1000 жителей Российской Федерации приходится около 317 автомобилей. Отсюда следует, что почти каждый третий гражданин России имеет личное средство передвижения. Бывают случаи, когда владелец автомобиля начинает злоупотреблять использованием транспорта: он ездит не только на дальние расстояния, но и в ближайший магазин, например за продуктами. Безусловно, передвижение с помощью автомобиля очень удобно, но не стоит использовать его повсеместно, следует не забывать о пеших прогулках.

Польза ходьбы пешком. Чем полезна ходьба?

Несомненно, ходьба - это весьма эффективный метод поддержания в тонусе человеческого организма. Без преувеличения можно сказать, что регулярные пешие прогулки являются самым простым, но при этом очень действенным инструментом профилактики набора веса с увеличением возраста. Оздоровительный эффект от ходьбы пешком получают многие системы организма.

Сердечно-сосудистая система и кровообращение

Во время ходьбы пешком циркуляция крови существенно ускоряется - доставка кислорода к мозгу происходит быстрее. В связи с этим возможности умственной деятельности возрастают, особенно по сравнению с пребыванием в пассивном состоянии. Ходьба - это своего рода кардиотренировка, поэтому улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление. Нередко пешие прогулки назначаются врачами людям, здоровье которых уязвимо и требует профилактики многих заболеваний.

Опорно-двигательный аппарат, кости и мышцы

Полезное воздействие прогулок пешком состоит также в том, что они развивают опорно-двигательную систему, укрепляют костный состав. Ускоряется доставка необходимых анатомических жидкостей к большой группе мышц, что положительно влияет на их полноценное функционирование.

Нервная система и эмоциональный фон

Ходить пешком полезно. Это спасет от плохого настроения, переживаний и легкой депрессии. Если вашу голову наполняют негативные мысли, вы устали и ощущаете слабость, выйдите прогуляться пешком. После небольшого променада вы почувствуете облегчение: весь накопившийся негатив исчезнет. Вместе с этим улучшится общее состояние организма, поскольку переживание отрицательных эмоций далеко не лучшим образом сказывается на состоянии психического и физического здоровья.

Иммунная система

Ходьба - это своего рода физическая нагрузка. Многим известно, что занятия спортом оказывают укрепляющее воздействие на иммунную систему. Организм становится сильнее, выносливее и менее подвержен различным вирусным атакам. Ходьба пешком - это очень эффективный способ защитить себя от разного рода заболеваний.

Чтобы физические нагрузки действительно помогали сохранить здоровье и избавиться от некоторых болезней, нужно знать, в каком количестве они должны присутствовать в жизни человека. Поэтому задайтесь вопросом о том, сколько в день нужно ходить пешком именно вам. Экспертами приводится отметка - человеку необходимо тридцать минут в сутки. Стоит отметить, что такая цифра подходит людям, которые находятся в нормальной физической форме, не имеют противопоказаний и прочих ограничений. Однако данный показатель относителен, поскольку зависит от некоторых факторов.

• Во-первых, это текущее физическое самочувствие и состояние здоровья человека. Бывают случаи, когда ходьба может быть даже противопоказана ввиду ряда причин (к примеру, восстановительный период после перелома, ушиба или растяжения). Если человек, который вел слишком пассивный образ жизни (последний раз физические упражнения выполнялись только в школе, на уроке физкультуры), твердо решил совершать регулярные пешие прогулки, то нужно будет начинать с минимальной временной отметки, постепенно ее увеличивая.
• Во-вторых, возраст человека является не менее существенным фактором, который стоит принимать во внимание. Суточная временная норма для молодых людей может быть больше показателя для пожилых примерно в полтора раза. Это объясняется уровнем физических возможностей человека в зависимости от возраста. Чрезмерные нагрузки могут оказать пагубное воздействие на стареющий организм, поэтому стоит соблюдать меру и не злоупотреблять способностью ходить.

Для каждого отдельного человека могут присутствовать прочие индивидуальные ограничения и противопоказания. Стоит беречь свой организм и рассчитывать свои силы. Отлично, если о том, сколько ходить пешком в день именно вам, вы поговорите с врачом. Так вы сможете избежать нежелательных последствий и использовать ресурсы своего организма максимально эффективно.

Какие виды ходьбы существуют?

Казалось бы, самое простое и незамысловатое занятие - ходьба, однако оно может быть самым разным.

• Обыкновенная ходьба . Такой вид используется большинством людей повсеместно. Примером может послужить обычная прогулка на свежем воздухе.
• Оздоровительная ходьба. Этот тип подразумевает наличие комплекса правил и ограничений, например, на количество шагов в минуту (или км/ч) и расстояние, которое следует преодолеть. Такая ходьба, в свою очередь, может иметь внутреннюю классификацию - медленная, средняя, быстрая и т. д.
• Ходьба для снижения веса. Наверняка вы не раз задавались вопросом: сколько ходить пешком, чтобы похудеть? Так вот, технология этого вида направлена, главным образом, на сброс лишнего веса. Стоит сказать, что для людей с избыточными килограммами, которые начинают заниматься данным типом ходьбы, необходима первоначальная адаптация. Большой лишний вес будет существенной преградой и трудностью, поэтому увеличивать нагрузку необходимо поэтапно. Ходьбу для снижения массы тела можно сделать максимально эффективной, если применять различные усиливающие методики. К примеру, можно осуществлять восхождение вверх, т. е. двигаться под углом, использовать утяжелители для мышц ног, рюкзак с грузом и т. д.
• Скандинавская ходьба. Такой вид в настоящее время очень популярен среди пожилой части населения. Скандинавская ходьба подразумевает движение с отталкиванием от земли двумя палками, по одной в каждой руке (преимущественно лыжными). При этом значительная нагрузка происходит не только на ноги, но и на мышцы рук. Скандинавская ходьба обеспечивает нагрузку на 90% мышц тела, следовательно, сжигается большая часть калорий по сравнению с обыкновенной нагрузкой.
• Спортивная ходьба по праву считается полноценным видом спорта. По данной дисциплине проводятся соревнования международного уровня. Суть этого типа можно отразить так: нужно передвигаться как можно быстрее, но при этом не бежать. Эта ходьба предполагает специальную технику - руки должны быть согнуты в локтях, шаги необходимо делать широкие. Профессиональные спортсмены развивают довольно большую скорость, при этом со стороны процесс передвижения выглядит очень изящно и технично. Заниматься таким видом ходьбы можно при хорошей физической подготовке, после консультации с терапевтом. Важно сказать, что людям с плоскостопием такой вид спорта противопоказан. При данном недуге нагрузка распределяется неправильно - может развиться необратимая болезнь ног.

Какое место выбрать для регулярных пеших прогулок?

Для регулярных пеших прогулок очень хорошо подойдет спокойное бесшумное место. Одним из таких мест может быть:

• Лес. Самое положительное воздействие на человеческое здоровье оказывает пребывание в гармонии с природой. Свежий лесной воздух, древесный интерьер и пение птиц в сочетании с ходьбой способствуют максимальной эмоциональной разгрузке и оздоровлению организма.
• Парк. Если у вас нет возможности выбраться в лес, то для прогулки может хорошо подойти городской парк. Это, как правило, тихое место с зеленым интерьером, которое позволяет собраться с мыслями.
• Набережная. Еще одним прекрасным местом для ходьбы пешком может стать набережная. Прогулка вдоль водоема - очень расслабляющее занятие. Прекрасно, если набережная в вашем городе находится на берегу моря. За счет насыщения морским воздухом оздоровительный эффект будет максимальным.

Конечно, вы можете выбрать любое другое удобное для вас место.

Подведем итоги

Итак, мы разобрались, полезно ли ходить пешком. Заниматься этим видом спорта или нет, решать только вам. Но если вы решили уделять этому внимание, то обязательно все проанализируйте и определитесь, сколько нужно ходить пешком именно вам.

В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».

Польза ходьбы для похудения и здоровья

Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:

1. Нормализуется кровяное давление.
2. Снижается уровень холестерина.
3. Улучшается выработка инсулина.
4. Укрепляются кости.
5. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
7. Ослабляется воздействие стрессов.

Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.

Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?

Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:

1. Занятия должны быть регулярными.
2. Время тренировки 30 минут – 1 час.
3. Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
4. Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
5. Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
6. Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
7. В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.

Виды ходьбы для похудения

Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:

• Быстрая.

Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.

• На месте.

С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.

• Скандинавская.

Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.

• По лестнице.

Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.

• Спортивная.

Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.

• С напряжением мышц ягодиц.

Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.

• Вперед спиной.

Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:

1. Спина остается ровной.
2. Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
3. В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
4. Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
5. Двигайтесь равномерно.
6. Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в гору

Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.

Ходьба вместе с упражнениями дома

Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.

Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.

Быстрая ходьба на дорожке

На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.

Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса

Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:

Современные условия жизни все более располагают человека к минимальному количеству ходьбу.

Все больше людей теперь работает в офисах, на дому, у многих людей есть автомобиль, поэтому передвижение пешком сводится к минимуму.

Это приводит к такому понятию, как гиподинамия, в результате чего у человека начинают возникать всевозможные проблемы со здоровьем.

Итак, сколько же шагов должен проходить человек в день?

Сколько шагов должен проходить человек в день: результаты исследований

По итогам исследования, которое проводилось американскими, канадскими, австралийскими и французскими экспертами, были установлены общие нормативы по поводу того, какое количество шагов должен совершать каждый человек для контроля своего веса.

«Были объединены рекомендации для всех возрастных категорий, но в случае с женщинами все несколько сложнее», – рассказывает Андерс Раусторп, один из группы ученых, которые решили проводить исследование. Как оказалось, мужчинам и женщинам до 50 лет, которые хотят держать под контролем собственный вес, проходить 10 тысяч шагов (как было рекомендовано ранее) ежедневно будет недостаточно.

Всего в исследованиях приняло участие свыше 3 тысяч взрослых здоровых людей в возрасте от 19 до 94 лет, в том числе 974 мужчины. Средний возраст участников составил 47 лет. Ранее командой исследователей были установлены рекомендации для детей возрастом от 6 до 12 лет, при которых девочкам нужно было проходить 12 тысяч шагов, а мальчикам – 15 тысяч шагов ежедневно.

Также по итогам исследования было установлено, что если у человека четко установлена цель, и он записывает в блокнот все свои маленькие победы, то его активность спустя 4 месяца после начала тренировок на 27% выше, чем у остальной группы. То есть, установка цели – это ключ к успеху.

Сколько километров должен проходить человек в день: с чего начать?

Итак, если вы решили заняться ходьбой, начните с небольших расстояний. К примеру, если вы едете на работу на общественном транспорте, можно выйти на 1–2 остановку раньше. Для этого предварительно рассчитайте время, за сколько вы пройдете всю дистанцию, и уже через пару недель вы сможете увидеть первые положительные изменения после таких утренних десятиминутных занятий.

Когда вы начали занятия ходьбой не нужно торопиться и стараться поставить какой-нибудь рекорд времени или скорости. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, добавляя к ней ежедневно по 100–150 метров. Постарайтесь получить от ходьбы максимум положительных эмоций.

Чтобы ничего не мешало вашим маленьким путешествиям, предварительно распланируйте свой маршрут, желательно, чтобы он проходил по спокойным, удаленным от шума улицам. Для прогулок выбирайте максимально удобную и легкую обувь.

Сколько километров должен проходить человек в день: преимущества ходьбы

Поскольку все люди разные, естественно параметрами они также отличаются (вес, комплектация, длина шага, крепость здоровья и так далее), при тренировке лучше ориентироваться не на расстояние, а на время. Чтобы оздоровить организм, доктора советуют ходить ежедневно 30–60 минут, придерживаясь среднего темпа. Эффект от выздоровления при этом достаточно растянут во времени, однако данный способ остается наиболее устойчивым. Серьезные результаты можно будет увидеть примерно через 12–15 недель (при занятиях 3–4 раза в неделю).

Помимо этого, ходьба – это очень доступное и вместе с тем очень простое физическое упражнение, которое к тому же массу положительных эффектов для вашего здоровья, таких как:

улучшение обмена веществ;

улучшение циркуляции крови и повышение в ней кислородного содержания;

укрепление костей, мышц, суставов;

повышение общего тонуса организма;

снижение уровня холестерина и сахара в крови;

нормализация кровяного давления;

предупреждение большинства сердечнососудистых болезней;

во время ходьбы происходит выработка эндорфина (гормона счастью), что способствует улучшению настроения и помогает в борьбе со стрессами;

повышение общего уровня работоспособности и устойчивость к психическим нагрузкам;

стимуляция работы печени, пищеварительных желез и желудочно-кишечного тракта.

Где и сколько ходить?

Самое важное преимущество ходьбы как физического упражнения – это ее простота. При занятиях ходьбой не требуется выделять какое-то специальное время, так как каждый человек и так перемещается от дома на работу, учебу или в супермаркет за покупками. Также можно погулять по парку перед сном или встать на одну остановку ранее с работы.

Для поддержания организма в хорошем тонусе, ежедневно нужно проходить как минимум 30–40 минут. Не стоит ограничиваться какими-то рамками по километражу в день, так как все люди разные, поэтому существует общепринятая норма, которой рекомендуют придерживаться все специалисты – 12 тысяч шагов. Для людей преклонного возраста данная норма несколько сокращена и составляет 8–10 тысяч шагов в день.

Если вы следите за своей фигурой и хотели бы сбросить несколько лишних килограмм, ходьбу нужно делать интенсивной. Отлично подойдет спортивная ходьба, причем ежедневная. Занимать она должна, по меньшей мере, час-полтора, неплохо также чередовать быстрый и медленный темп. Не берите сразу большие дистанции, начните с коротких, постепенно увеличивая расстояние. Лучше всего разбивать свои прогулки по времени на протяжении дня по 20–25 минут.

Для занятий ходьбой самые подходящие места – парки, набережные, улицы с минимальным трафиком. Для беременных женщин ходьба имеет две стороны медали. С одной стороны с помощью ходьбы можно улучшить кровообращение и укрепить опорно-двигательную систему, с другой – нагрузка на ноги для женщин намного больше, потому нужно опираться на свои ощущения. Вывод – ходьба для беременных женщин полезна, но только если она приводит к переутомлению и прочим неудобствам.

Вот и все что вам нужно знать о свойствах ходьбы. Не забывайте, что человек индивидуален, и равняться на норму не всегда уместно, у каждого могут быть свои нормативы.

В последние годы здоровый образ жизни начал приобретать особую популярность: люди начали следить за собой, заниматься спортом, правильно питаться и так далее. Однако при этом стоит обратить внимание на тот факт, что далеко не каждый решил изменить свой подход к жизни, поэтому и тех людей, которые ничем не занимаются, кроме привычных ленивых дел, осталось предостаточно. К сожалению, на данный момент их даже большинство. Но самое страшное заключается в том, что многие из них даже не подозревают, что они что-то делают не так. Они просто живут нормальной жизнью, но даже если провести небольшой эксперимент и посмотреть, сколько они умудряются ходить пешком в течение дня, то результаты могут неприятно удивить. Именно поэтому каждому человеку очень важно задуматься о том, в каком состоянии находится его здоровье, а также что именно он может сделать для его улучшения. Специальные диеты, физические упражнения и другие меры важны, без сомнения, однако все же самым первым и самым обыденным шагом должна стать ходьба. Ходить пешком очень важно, и многие люди не подозревают, насколько мало они ходят.

Норма

Когда речь заходит о ходьбе, то у людей сразу же возникает вопрос: а сколько же нужно ходить пешком, чтобы это положительно сказывалось на здоровье? В данном случае ответ искать долго не придется, так как он является универсальным и известен уже более пятидесяти лет. Стандартная дневная норма шагов у человека - десять тысяч в день, поэтому вам нужно будет всеми силами постараться добиться подобного результата. Естественно, это не так просто, как может показаться на первый взгляд, но в то же время в этом нет ничего сложного. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни, то вам придется постараться как следует. О том, как наиболее эффективно это сделать, будет рассказано немного позже. А пока что стоит разобраться с одним интересным вопросом: почему ходить пешком нужно именно десять тысяч шагов? Эта загадка терзает многих людей, которые слышат о данной норме, поэтому пришло время раскрыть ее секрет.

История нормы

Если вы интересуетесь тем, сколько надо ходить пешком ежедневно, то ответ вы уже получили: десять тысяч шагов являются оптимальной нормой для среднестатистического человека. Но откуда именно взялся этот показатель? Какие исследования были проведены, чтобы выйти на данное число? На самом деле никаких исследований изначально не велось, просто в середине шестидесятых годов, когда в Японии появился первый шагомер, ему дали название манпо-кей, что в переводе с японского и означает «десять тысяч шагов». Как оказывается, данный показатель - это лишь маркетинговый ход, с помощью привлекательной крупной цифры производители хотели привлечь внимание к своему творению, и им это удалось. С тех пор шагомеры начали делать повсеместно, и сегодня их можно приобрести где угодно и в различных конфигурациях.

Современные исследования

Но стоит понимать, что только из-за названия устройства пятидесятилетней давности вряд ли бы сейчас весь мир ориентировался на данный показатель. Так почему же, если вы пытаетесь понять, полезно ли ходить пешком, вам нужно ставить для себя планку именно в десять тысяч шагов?

Оказывается, со временем проводились различные исследования, которые и подтвердили, что данная норма чудесным образом оказалась идеальной для среднестатистического человека. Один из недавних экспериментов, проведенный чуть более пяти лет назад, привлек около 250 тысяч участников, и в его ходе опять же было установлено, что прохождение десяти тысяч шагов в день очень сильно в положительную сторону влияет на человеческое здоровье.

Таким образом, не остается никаких сомнений в том, стоит ли ходить пешком. Спорт может быть отличным способом нарастить мышечную массу, повысить выносливость, развить другие физические навыки, но именно ходьба должна составлять основу вашей жизни, особенно с учетом того, что сейчас больше половины людей работают, сидя в своем кресле восемь часов в сутки, а дома продолжают сидеть за телевизором или компьютером.

Шагомер

Конечно же, вы не будете ходить целый день по улице, высчитывая в уме, сколько именно шагов вы сделали. К счастью, сейчас вы без особых проблем можете приобрести себе специальное устройство, о котором речь шла выше, - шагомер. Именно он поможет вам отсчитывать, сколько надо ходить пешком в день. В зависимости от модели, он может надеваться на запястье руки, крепиться на груди или же на поясе, а также просто находиться в кармане, сумочке и так далее. Более того, различные модели могут предлагать разные наборы функций. И если простейший шагомер считает исключительно шаги, то более продвинутые модели могут считать ваш пульс, и многие другие аспекты. Шагомер - это обязательная вещь в хозяйстве каждого человека, поэтому если вы собираетесь вести здоровый образ жизни, то вам обязательно нужно обзавестись таким, чтобы представлять себе, сколько вы проходите шагов в день.

Создание программы

Вы окончательно разобрались с тем, сколько человек должен ходить пешком в день, но теперь вам нужно понять, как достичь этого идеала. Понятно, что спортивные люди или же те, кто работает не в офисе, вероятнее всего, и без того каждый день достигают данного уровня. Но что делать тем, кто не привык к подобным физическим нагрузкам? В этом случае очень хорошо помогает разработка простейшей программы. В соответствии с ней вам нужно после покупки шагомера каждый день делать замеры, не пытаясь добиться какой-либо конкретной цели, то есть вышагивая ровно столько, сколько обычно. Так следует поступать в течение двух недель, фиксируя свои показатели. Затем вы сможете высчитать средний показатель количества шагов в день, и здесь уже можно начинать работать над собой. Каждый день (или каждые два-три дня, в зависимости от вашей физической формы) прибавляйте к полученному изначально показателю по пятьсот шагов, пока не доберетесь до заветной отметки в десять тысяч. И с этого момента все, что вам нужно будет делать, - это всегда поддерживать достигнутый уровень.

Лестницы

Многие шагомеры оснащены еще одной функцией - подсчета пройденных за день лестничных пролетов. И это неспроста, так как подобный вид активности является крайне важным и невероятно полезным. Поэтому вам нужно либо приобрести подобный шагомер с дополнительной функцией, либо самостоятельно считать ежедневные лестничные пролеты, к счастью, сделать это проще, чем посчитать шаги, так как за день вам нужно преодолеть лишь десять пролетов. Начинать можно с меньшего показателя, а затем, как и в случае с ходьбой, постепенно повышать количество.

Упрощение задачи

Многие люди, увидев перед собой показатель в десять тысяч шагов, удивляются и даже впадают в отчаяние: как же им удастся добиться такого результата? Но не стоит пугаться, потому что всегда есть возможность делать полезное, совмещая его с приятным. Вы любите ходить по магазинам? Так почему же не использовать это в своих интересах, ведь прогулка по торговой точке также может добавить вам внушительное количество шагов, особенно если это крупный гипермаркет. Кроме того, вы всегда можете отправиться на прогулку с интересным вам человеком, за беседой с которым на ходу время пролетит незаметно. Если же прогуляться вам не с кем, то вы можете записать на плеер любимую музыку, которая скрасит времяпрепровождение.

Ходьба - это основа вашего здоровья, поэтому делайте все возможное, чтобы выполнять норму в десять тысяч шагов ежедневно. Но при этом всегда следите за своим здоровьем, не перегружайте себя, не игнорируйте одышку или боль в мышцах или суставах, так как это может привести к неприятным последствиям.

В наше время имеется огромное количество спортивного инвентаря и пищевых добавок для похудения. Однако ходьба до сих пор является одним из самых лучших способов, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Если вы всерьез решили сбросить лишний вес при помощи ходьбы, то для начала вам необходимо приобрести шагомер . Тем более в магазинах вы можете найти достаточно недорогие шагомеры, при помощи которых вы сможете узнать, какое расстояние преодолели за день.

С помощью шагомера вы также можете узнать сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Сначала необходимо узнать какое расстояние ежедневно вы проходите, а уже потом можно рассчитать сколько надо ходить в день чтобы похудеть.

Таким образом, вы сможете узнать на какое расстояние потребуется увеличить ежедневную ходьбу. Только после этого ваши лишние килограммы начнут исчезать.

К примеру, шагомер показал, что в течение дня вы прошли 5000 шагов, не набрав при этом калорий. Далее при помощи математики вы рассчитываете, какое расстояние необходимо преодолеть, чтобы сжечь набранные калории.

Какое количество километров нужно пройти за день, чтобы избавиться от лишнего веса? Длина человеческого шага в среднем составляет около 80 сантиметров. При помощи подсчетов приходим к выводу, что в одном километре 1250 шагов.

Преодолев пешком один километр, в среднем человек избавляется от 60 калорий. Если в течение дня проходить на километр больше, то уже сжигается порядка 120 калорий.

Если, к примеру, за день вы будете проходить три километра, то сожжете 195 калорий. Если ежедневно проходить пешком такое расстояние, то за неделю вы сожжете 1365 калорий. Здесь все будет зависеть от вашего усердия.

У вас не займет огромных усилий, если к ежедневной ходьбе вы добавите хотя бы километр. Вместо лифта поднимайтесь пешком, если конечно идти не 20 этажей. Старайтесь меньше использовать автомобиль.

На прохождение 5 километров вам потребуется не более часа. Тренировки в спортзале занимают гораздо больше времени, а ежедневная ходьба не только поможет похудеть, но и улучшит работу сердца.

Рассчитаем количество шагов для похудения

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть за месяц на один килограмм? Ранее уже говорилось, что в километре примерно 1250 шагов.

Для того чтобы за месяц скинуть килограмм необходимо ежедневно проходить не менее 5 километров, то есть примерно 6250 шагов. Этот подсчет без уменьшения ежедневного потребления калорий.

Вы можете худеть на килограмм за одну неделю, но для этого потребуется уменьшить количество калорий на 200-300 в день. Таким образом, у вас образуется дефицит калорий, который и поможет избавиться от лишнего килограмма.

Важно знать!
Если вы поставили перед собой задачу сбросить вес при помощи ежедневной ходьбы, то для достижения лучшего результата используйте силовые тренировки несколько раз в неделю.

Многие девушки думают, что силовые занятия сделают их некрасивыми и мускулистыми. Это заблуждение, поскольку девушки не имеют большого количества тестостерона, благодаря которому мужчины наращивают мускулатуру.

Тем более силовые занятия сделают мышцы девушек упругими и красивыми, а лишние килограммы уйдут. Силовые занятия можно подстроить под уровень своей физической подготовки.

После ходьбы обязательно делайте растяжку

Отсюда можно сделать вывод, что ежедневная ходьба поможет избавиться от нежеланных килограммов. А если сочетать ходьбу с силовыми занятиями и диетой, то вы сможете добиться невероятных результатов, поскольку ваши калории будут сжигаться, даже если у вас отдых.

Как проходить за день 10000 шагов и как это поможет в борьбе с лишними килограммами? Если ежедневно проходить 10000 шагов, то можно ли себя чувствовать в тонусе? Конечно можно!

Постоянное занятие ходьбой сформирует не только красивое тело, но улучшит медицинские показатели.

Если вы с каждым днем увеличиваете количество пройденных шагов, то ваш организм становится активным. Если ваши занятия фитнесом только начались, то при помощи ежедневной ходьбы вы улучшите свою физическую подготовку.

В дальнейшем это поможет для проведения тяжелых тренировочных занятий. Если вы в фитнесе не новичок, то все равно ходьба будет полезна. Она поможет избавиться от негативных последствий для организма, которые приобретаются от малоподвижного образа жизни.

Таким образом, ходьба несет пользу не только для физической подготовки, но и для улучшения состояния здоровья.

Влияние ходьбы на здоровье:

• Занятие ходьбой нормализует артериальное давления.
• Снижается риск сердечнососудистых болезней.
• Снижается уровень сахара в крови.
• Снижается риск онкологическими заболеваниями.
• Повышается тонус.

Занятие ходьбой не несет побочных действий, которые могут быть от бега. Бег зачастую приводит к различным травмам, а ходьба же наоборот нормализует состояние организма.

Для начинающего спортсмена ходьба будет самым безопасным видом тренировки.

Если, к примеру, вы каждый день тренируетесь по часу, а остальное время проводите в малоподвижном состояние, то от таких тренировок будет мало проку. В этом случае ходьба является лучшим помощником, поскольку приходится чаще двигаться.

Выше мы уже писали про ежедневное количество шагов в размере 10000 тысяч, тем более многие специалисты рекомендуют занятия подобным образом.

Но для новичка это не лучшее начало тренировок. Новичку необходимо начинать с меньшего количества шагов и с каждым днем увеличивать.

Проведенные исследования показали, что взрослый человек в среднем проходит за день почти 6 тысяч шагов. Это средний показатель, поскольку большинство людей проходят гораздо меньше.

Поэтому нельзя сразу начать проходить 10000 шагов, чтобы не нанести вред своему организму. Лучше всего прибавлять в день по несколько сотен шагов и постепенно перейти к отметке в 10000.

Еще несколько способов для подсчета количества пройденных шагов:

По минутам: в среднем за 15 минут человек может пройти 1,5 километра, но все зависит от длины шага.

По количеству шагов: чтобы пройти 8 километров нужно сделать примерно 10000 шагов, поэтому для прохождения 1.5 километра нужно сделать не менее 2000 шагов.

Удобнее всего использовать шагомер, поскольку вам не придется считать в уме количество шагов и вы полностью сконцентрируетесь на тренировочном плане.

Используя математику, получится, что на 8 километров пути вам потребуется затратить не менее 80 минут. Согласно подсчетам делаем вывод, что километр будет пройден за 10 минут.

Не стоит забывать, что это средние показатели, которые могут отличаться от ваших.

Информация о шагомерах

Необходимо заметить, что не все шагомеры могут точно считывать количество шагов. В большинстве случаев шагомеры засчитывают только шаги вперед. Исследование показало, что шагомеры засчитывают только 70% шагов. Это не маленькое количество. Шаги назад и в стороны не засчитываются.

Можно ли заменить ходьбу другими упражнениями?

Занятиям ходьбой очень может помещать не благоприятные погодные условия, особенно зимой. Поэтому можно заняться домашней кардио ходьбой. Чтобы по подробней изучить этот можно для любознательности посмотреть несколько видео Джессики Смит:

• Домашняя ходьба на 1,5 километра
• Ходьба степом
• Ходьба дома без обуви на полчаса

Достаточно ли одной ходьбы?

Отсюда возникает вопрос, сколько ходить в день, чтобы похудеть? И достаточно ли для этого 10000 шагов? Ответ на этот вопрос зависит от вашей физической подготовки.

Если вы новичок, то начните с постепенного увеличения шагов, так вам проще будет втянуться в тренировочный процесс.

После того как ваш организм привыкнет к тренировкам необходимо переходить на другой уровень. Вы уже можете начать заниматься силовыми тренировками, чтобы не терять мышечную массу.

Обязательно делайте растяжку, чтобы уменьшить риск травматизма. Ходьба в сочетании с другими тренировками придаст вам как внешнюю форму, так и внутреннюю.

Программы ежедневной ходьбы для сброса лишнего веса и улучшения здоровья

Мы выяснили, что ходьба в сочетании с растяжкой и силовыми тренировками поможет избавиться от лишних килограммов. К тому же малоподвижный человек увеличивает риск заболевания сердца.

Тут же встают вопросы как же заняться ходьбой? Сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть? Имеется ли какая-то тренировочная программа?

Эксперт в области фитнеса Крис Пауэлл разработал программу ходьбы, которая поможет похудеть и улучшить здоровье. Программа рассчитана на четыре недели. Таким образом, за это время приведете себя в порядок, а в дальнейшем снизите риски заболевания различными болезнями.

Программа на четыре недели

1 неделя

• 1 день: При помощи шагомера посчитайте, сколько шагов вы проходите за день без тренировок. Это среднее количество шагов, которые вы совершаете за день.
• 2 день: К среднему количеству своих шагов прибавьте не менее 500. До следующего прибавления шагов поддерживайте полученное количество.
• 3 день: При ходьбе всегда ставьте задачу дойти до визуальной отметки — столб, магазин, дом и т.д. Держите визуальную отметку в поле своего зрения, пока не достигнете ее. Используя эту схему вам будет казаться, что вы прошли меньше чем есть в действительности.
• 4 день: Во время ходьбы всегда думайте о том, что вас мотивирует для тренировок. Мотивируйте себя даже во время отдыха, чтобы постоянно быть в тонусе.
• 5 день: Чтобы во время ходьбы не появились боли в области спины, ежедневно уделяйте 5 минут на тренировку корсетных мышц.
• 6 день: Активно прогуляйтесь по торговому центру.
• 7 день: Увеличьте количество шагов на тысячу.

2 неделя

• 8 день: Повысьте темп, для этого во время ходьбы слушайте быструю музыку. Ваша тренировка будет легче.
• 9 день: Ставьте тренировочную обувь возле выхода из квартиры. Это будет служить дополнительно мотивацией.
• 10 день: Увеличьте количество шагов на 1500.
• 11 день: Слушайте любимую музыку, которая поможет сохранить у вас мотивацию для тренировок.
• 12 день: Используйте интервалы. Благодаря этому вы сможет сжечь больше калорий. Первую минут идите быстрым темпом, потом две минуты спокойным шагом. Повторите несколько раз.
• 13 день: Если вам не хватает вдохновения, то ходите по комнате из стороны в сторону. Считается, что такая ходьба поможет улучшить творческий потенциал.
• 14 день: После ужина прогуляйтесь. Расскажите о своей прогулки в соцсетях. Считается, что это также способствует похудению, ведь появляется дополнительный стимул.

3 неделя

• 15 день: Увеличьте количество шагов на две тысячи. Таким образом, получится, что вы уже на полтора километра проходите больше чем в первый день тренировок.
• 16 день: Сделайте короткий перерыв в середине ходьбы. Во время перерыва сделайте растяжку. Растяжка должна быть направлена на икроножные мышцы.
• 17 день: Разговаривая по телефону старайтесь больше двигаться.
• 18 день: Старайтесь ходить по улице даже если плохая погода. Это позволит не снизить ваш прогресс.
• 19 день: Во время ходьбы используйте другие интервалы. Темп спокойной ходьбы снизьте до одной минуты. Одна минута быстрый шаг и одна минута спокойный. Повторяйте не менее 20 минут, если получится то больше.
• 20 день: Увеличьте количество шагов на 2500.
• 21 день: Используйте домашнюю ходьбу на месте, о которой мы говорили ранее.

4 неделя

• 22 день: Попросите кого-нибудь из друзей составить вам компанию для ходьбы. Приглашайте на прогулку только веселых и активных друзей. Вместе вы сможете быстрее добиться результата.
• 23 день: Во время прогулки слушайте аудиокнигу. Прослушивание аудиокниги поможет вам напрягать не только мышцы, но и мозг, а время тренировки пройдет гораздо быстрее.
• 24 день: Увеличьте количество шагов на 3500.
• 25 день: Вместо лифта поднимайтесь пешком. На 5 этажей у вас уйдет примерно две лишних минуты. Это поможет вам сжечь еще больше калорий.
• 26 день: Если вам необходимо преодолеть расстояние не более двух километров, то откажитесь от транспорта. Пройдите это расстояние пешком в быстром темпе. Вы не только сожжете лишние калории, но и сэкономите.
• 27 день: Увеличьте количество шагов на четыре тысячи. Таким образом вы теперь проходите расстояние на три километра больше, чем в первый день тренировки.
• 28 день: Вместо ходьбы попробуйте пробежать пару километров в обычном темпе. Это необходимо для разрядки организма.

Если вы будите проходить определённое расстояние пешком обычным шагом, то на это вы несомненно будете тратить часть своего времени, однако это пустяк, подумайте лучше насколько ваше тело окрепнет после физических тренировок.

Теперь вы знаете, что ходьба действительно поможет не только похудеть, но улучшить свое здоровье.

Существует ли какая-то норма дневная?

Одним из самых популярных способов похудения безусловно является пешая ходьба. Более того, пешие прогулки позволяют поднять настроение, расслабиться и еще много полезных бонусов.

Разумеется, сразу огромных результатов ждать не стоит (скинуть 10 кг в месяц, вряд ли получится).

На такой вопрос как «Сколько необходимо пройти в день?» не существует четкого ответа. Здесь все целиком зависит от того, какого результата вы хотите добиться. В первую очередь необходимо сформировать для себя программу.

К примеру, если у вас был более диванный образ жизни тогда рекомендуем вам не длительные прогулки, начинать можно с самого простого с получаса – часа прогулки.

При этом начинать можно без шагомера. При этом, даже при таких скромных прогулках вы сможете ощутить результат. В этом случае срабатывает симптом новичка.

Достижение существенных результатов возможно при поддержании темпа, не менее 6-ти километров в час. Причем продолжительность должна составлять минут 40 или один час.

Что касается того, где лучше заниматься пешим прогулками, то следует отметить что тут каждый сам выбирает для себя подходящие условия. Одним нравится прогулка по городу.

Другие, предпочитают спортзал и используют для этого беговую дорожку. Вышеуказанная норма позволит вам достичь каких-то результатов, в том случае если вы будете совершать такие прогулки не менее 4 раз в неделю.

Разумеется, если ваша конечная цель – похудение, тогда рекомендуем вам совмещение с йогой, пилатесом и другими нагрузками.

При этом, обязательно обратите внимание на свое собственное самочувствие. Если вы не чувствуете себя хорошо в процессе тренировок, то лучше или сбавить темп, или вообще прекратить.

Тренировки в ущерб своему самочувствию не дадут вам никаких существенных результатов. Если вы переживаете по поводу перегрузок вашего организма, проконсультируйтесь у тренера.